Λιπίδια και λιπαρά οξέα στη διατροφή μας

Τα λιπίδια είναι μακροθρεπτικά συστατικά που αποτελούνται από λιπαρά οξέα, απαραίτητα για τον οργανισμό μας. Αντιπροσωπεύουν περίπου το 20% του σωματικού βάρους και αποτελούν καλή πηγή ενέργειας για τον οργανισμό παρέχοντας 9 Kcal ανά γραμμάριο λιπιδίων. Οι συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις λιπιδίων αντιπροσωπεύουν περίπου 35 έως 40% των συνολικών παρεχόμενων θερμίδων (Kcal) καθημερινά.

Συχνά σε σύγκριση με το λίπος, τα λιπίδια έχουν κακή φήμη. Ωστόσο, είναι θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τη λειτουργία του οργανισμού, κυρίως χάρη στα λιπαρά οξέα. Είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του κυκλοφορικού, του ορμονικού, του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος. Ωστόσο, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με την ποσότητα και τα είδη των λιπαρών οξέων που καταναλώνουμε, γιατί ορισμένα μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία μας εάν καταναλωθούν σε υπερβολική ποσότητα.

Τα λιπαρά οξέα ανήκουν στην κατηγορία των λιπιδίων. Τα περισσότερα διαιτητικά λιπίδια είναι τριγλυκερίδια, μόρια που αποτελούνται από 3 λιπαρά οξέα συνδεδεμένα με ένα μόριο γλυκερίνης. Αυτά ακριβώς τα λιπαρά οξέα είναι που έχουν σημαντικό διατροφικό όφελος για τον οργανισμό μας. Αποτελούν λοιπόν τα κύρια συστατικά των λιπιδίων και είναι υδροφόβος. Υπάρχουν περισσότερα από 40 διαφορετικά λιπαρά οξέα.

Ένα λιπαρό οξύ αποτελείται από μια αλυσίδα ατόμων του άνθρακας (C) και Δ'υδρογόνο (Η), με στο ένα άκρο α Λειτουργία καρβοξυλικού οξέος COOH. Αυτό σχηματίζει μια περισσότερο ή λιγότερο μακριά αλυσίδα ανάλογα με τον τύπο του λιπαρού οξέος. Ανάλογα με τον αριθμό των ατόμων υδρογόνου που βρίσκονται σε αυτούς τους άνθρακες, διακρίνουμε διάφορες διαμορφώσεις λιπαρών οξέων, κυρίως κορεσμένων και ακόρεστων. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα μπορούν να λάβουν δύο διαφορετικές γεωμετρικές μορφές: cis ή trans, που τους προσδίδει διαφορετικές ιδιότητες. Τα τρανς λιπαρά οξέα είναι συχνά το αποτέλεσμα πολλών διαδικασιών εκβιομηχάνισης αγροδιατροφικών προϊόντων.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε δύο ομάδες : λιπαρά οξέα μονοακόρεστα (MUFA) με ωμέγα 9 και λιπαρά οξέα πολυακόρεστα (PUFA) τα οποία χωρίζονται στα δύο με ωμέγα 3 και ωμέγα 6. Ορισμένα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ονομάζονται επίσης απαραίτητα λιπαρά οξέα Επειδή δεν μπορούν να συντεθούν από το σώμα, αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το λινολεϊκό οξύ και το λινολενικό οξύ. Είναι λοιπόν απαραίτητο να παρέχονται μέσω της τροφής. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα πρέπει να ευνοούνται ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, καθώς προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις. Παρέχουν όμως τόσες θερμίδες όσες και τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, προσέξτε να μην τα παρακάνετε!

Τα πιο γνωστά ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι:

• ελαϊκό οξύ (ωμέγα 9)
• λινολεϊκό οξύ (ωμέγα 6)
• άλφα-λινολενικό οξύ ή ALA (ωμέγα 3)
• εικοσιπεντανοϊκό οξύ ή EPA (ωμέγα 3)
• δοκοεξανοϊκό οξύ ή DHA (ωμέγα 3)

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι συντίθεται από το σώμα και βρίσκονται και στα τρόφιμαζωικής ή φυτικής προέλευσης. Είναι σε στερεή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου και γενικά αντέχουν καλά στη θερμότητα και την οξείδωση. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα έχουν μάλλον αρνητική εικόνα για την υγεία αφού τείνουν να αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και το επίπεδο της κακής χοληστερόλης στο αίμα. Ωστόσο, αυτές οι πληροφορίες πρέπει να πληρούν τις προϋποθέσεις, επειδή δεν είναι όλα τα κορεσμένα λιπαρά οξέα επιβλαβή για την υγεία σας.

Τα πιο γνωστά κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι:

• παλμιτικό οξύ
• στεαρικό οξύ
• λαυρινικό οξύ
• μυριστικό οξύ
• βουτυρικό οξύ
• αραχιδικό ή εικοσανοϊκό οξύ
• καπριλικό οξύ

Τα τρανς λιπαρά οξέα, ή υδρογονωμένα λίπη, ανήκουν στην κατηγορία των ακόρεστων λιπαρών οξέων. Μπορεί να είναιφυσικής προέλευσης, αλλά τις περισσότερες φορές είναιτεχνητή προέλευση και αποκτήθηκε από μερική υδρογόνωση φυτικά έλαια. Αυτή η μερική υδρογόνωση θα τροποποιήσει τη μοριακή δομή των λιπαρών οξέων και συνεπώς τις ιδιότητές τους.

Πράγματι, τα trans λιπαρά οξέα αποτελούνται από τα ίδια άτομα με τα cis λιπαρά οξέα, αλλά είναι λιγότερο παρόντα στη φυσική τους κατάσταση από τα cis λιπαρά οξέα. Η γεωμετρία τους στο διάστημα διαφέρει από τα cis λιπαρά οξέα, επομένως θα έχουν ευθύ σχήμα αντί να είναι καμπυλωμένα στο επίπεδο των διπλών δεσμών μεταξύ των ατόμων άνθρακα. Αυτή η διαμόρφωση καθιστά τα τρανς λιπαρά οξέα λιγότερο ρευστά και πιο στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, κάτι που είναι γενικά περιζήτητο από τις βιομηχανίες τροφίμων.

Η δράση αυτών των υδρογονωμένων λιπών στον οργανισμό είναι επικίνδυνη, βρίσκονται κυρίως σε σούπες σε κονσέρβες, βιομηχανικά αρτοσκευάσματα ή μπισκότα και άλλα επεξεργασμένα προϊόντα.

Τα λιπαρά οξέα αποτελούν κυρίως πηγή ενέργειας (1 g λιπιδίων = 9 kcal) και συμμετέχουν στην καλή λειτουργία του οργανισμού και των διαφόρων μεταβολικών συστημάτων. Εκτός από ενεργειακό ρόλο, τα λιπαρά οξέα θα έχουν επίσης δομικό, μεταβολικό, αντιφλεγμονώδη και προστατευτικό ρόλο για το καρδιαγγειακό και εγκεφαλικό σύστημα.

• Μεταβολικός ρόλος: Τα λιπαρά οξέα παίζουν αρχικά μεταβολικό ρόλο, αφού αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας. Πράγματι, κατά τη διάρκεια της σωματικής προσπάθειας, το σώμα θα αντλήσει τα αποθέματά του και θα διασπάσει τα λιπαρά οξέα. Αυτή η υποβάθμιση θα καταστήσει δυνατή την παραγωγή ενέργειας με τη μορφή ATP, η οποία είναι απαραίτητη για τις διάφορες μεταβολικές αντιδράσεις.

• Αντιφλεγμονώδης ρόλος: lο αντιφλεγμονώδης ρόλος των λιπαρών οξέων παίζεται στο επίπεδο των λιπαρών οξέων προδρόμων μορίων απαραίτητων για τη ρύθμιση της φλεγμονής, βρίσκουμε συγκεκριμένα ωμέγα 3 όπως το άλφα-λινολενικό οξύ, πρόδρομο των αντιφλεγμονωδών εικοσανοειδών. 
  

• Δομικός ρόλος: Τα κορεσμένα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα θα έχουν επίσης δομικό ρόλο επιτρέποντας τη σύνθεση άλλων λιπιδίων χρήσιμων στο σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών. Θα παίξουν σημαντικό ρόλο στη ρευστότητα των μεμβρανών, στην ανάπτυξη των κυττάρων, στην ακεραιότητα του δέρματος ή στην αναγέννηση των κατεστραμμένων ιστών.

• Προστατευτικός ρόλος: Τα λιπαρά οξέα παίζουν προστατευτικό ρόλο στο καρδιαγγειακό σύστημα και στον εγκέφαλο. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα όπως το ωμέγα 9 θα επιτρέψουν τη σωστή χρήση της χοληστερόλης και θα προάγουν την καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Τα ωμέγα 6 εμπλέκονται ιδιαίτερα στο νευρικό και καρδιαγγειακό σύστημα. Τα ωμέγα 3 θα συμμετάσχουν στην ανάπτυξη και την καλή λειτουργία του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος και της καρδιάς.

  Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)

Το συνιστώμενο μερίδιο των λιπιδίων στη συνολική ενεργειακή πρόσληψη είναι 30 έως 40%.

• Αυτή η πρόσληψη λιπιδίων πρέπει να αποτελείται απόκορεσμένα λιπαρά οξέα έως και 25%, ή 8 έως 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης.

• Ο μονοακόρεστα λιπαρά οξέα όπως τα ωμέγα 9, πρέπει να αντιπροσωπεύουν περίπου το 50% της πρόσληψης λιπιδίων ή το 20% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας.

• Ο πολυακόρεστα λιπαρά οξέα όπως τα ωμέγα 3 και 6 πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 25% της πρόσληψης λιπιδίων, με καλή αναλογία ωμέγα 6/ωμέγα 3 Η ισορροπία ωμέγα 6/ωμέγα 3 είναι σημαντική και πρέπει να είναι ίση με 5.

  Πού μπορούμε να τα βρούμε στο φαγητό μας;

• Κορεσμένα λιπαρά οξέα: ζωικά λίπη όπως κόκκινο κρέας, βούτυρο, τυρί, γάλα αλλά και φοινικέλαιο ή λάδι καρύδας.

• Ωμέγα 9: ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, αβοκάντο και φιστίκια.

• Ωμέγα 6: φυτικά έλαια όπως ηλιέλαιο, καρθάκος, σπόροι σταφυλιού, σόγια ή καλαμποκέλαιο.

• Ωμέγα 3: λιναρόσποροι και λάδι, κάνναβη, chia, λιπαρά ψάρια, πράσινα λαχανικά αλλά και φύκια όπως η σπιρουλίνα.

 Συστάσεις 

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα τείνουν να αυξάνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης, επομένως είναι προτιμότερο να ευνοούνται τα ακόρεστα λιπαρά οξέα. Πράγματι, τα ωμέγα 3, 6 και 9 καθιστούν δυνατή, για παράδειγμα, τη μείωση του επιπέδου της κακής χοληστερόλης στο αίμα. Ωστόσο, αν και αυτά τα λιπαρά οξέα είναι καλά για την υγεία μας, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Στην πραγματικότητα, η διατροφή μας παρέχει διπλάσια ποσότητα ωμέγα 6 από ωμέγα 3. Η έλλειψη ωμέγα 3 συμβάλλει στην αύξηση των φλεγμονωδών και καρδιακών παθολογιών και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Η χοληστερόλη είναι ένα λιπίδιο απαραίτητο για την καλή λειτουργία του οργανισμού, αλλά το γνωρίζουμε Η χοληστερόλη αυξάνει επίσης τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων. Γι' αυτό είναι σημαντικό να κάνετε απολογισμό. Και όχι, δεν είναι όλη η χοληστερίνη κακή! 

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν δύο τύποι χοληστερόλης:

• λέει ο κακός LDL για Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας) τείνει να εναποτίθεται στα τοιχώματα των αρτηριών, γεγονός που οδηγεί σε αθηρωματικές πλάκες ή λιπαρές πλάκες.

• λέει ο καλός HDL for High Density Lipoprotein (λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας) θα συλλάβει μόρια χοληστερόλης στις αρτηρίες για να τα μεταφέρει στο ήπαρ και στη συνέχεια να αποβληθεί από την πεπτική οδό. 

Ιδανικά θα πρέπει να έχουμε μια ποσότητα μικρότερη από 1,6 g/L χοληστερόλης LDL και μια ποσότητα μεγαλύτερη από 0,35 g/L HDL χοληστερόλης στον οργανισμό μας. Μια δίαιτα υψηλή σε κορεσμένα ή τρανς λιπαρά αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Επομένως, είναι προτιμότερο να καταναλώνετε ακόρεστα λιπαρά οξέα σε λογικές ποσότητες για να ρυθμίσετε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και να έχετε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.