Φυτοθρεπτικά συστατικά στη διατροφή μας

Phyto που σημαίνει φυτό, τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι, όπως υποδηλώνει το όνομά τους, θρεπτικά συστατικά από τα φυτά. Αυτές είναι ενώσεις που βρίσκονται φυσικά σε φυτικές τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, φυτά, προϊόντα ολικής αλέσεως και όσπρια. Υπάρχουν εκατοντάδες από αυτά και μερικές φορές μπορούμε να τα βρούμε με την ονομασία «φυτοχημικές ενώσεις». Εχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία, με άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως μικροθρεπτικά ή μακροθρεπτικά συστατικά. Τα φυτοθρεπτικά συστατικά δεν είναι βιταμίνες, μέταλλα ή ιχνοστοιχεία και πρέπει να παρέχονται μέσω της τροφής γιατί το σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει.

Τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι φυτικές ουσίες που παράγονται από τα φυτά ως απωθητικά, οσμές, χρωστικές, προστατευτικά ή ρυθμιστικά στοιχεία. Πράγματι, τα φυτά έρχονται αντιμέτωπα με πολυάριθμους περιβαλλοντικούς παράγοντες και έπρεπε να αναπτύξουν αμυντικά συστήματα για να προστατευθούν. Τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι έτσι ως επί το πλείστον αποτέλεσμα αυτών των αμυντικών συστημάτων.

Υπάρχουν διάφορες κατηγορίες φυτοθρεπτικών συστατικών, οι πιο γνωστές είναι πολυφαινόλες μεταξύ των οποίων βρίσκουμε φλαβονοειδή, τανίνες, στιλβένια ακόμα και φαινολικά οξέα. Ο καροτενοειδή είναι επίσης γνωστά με α-καροτίνη και β-καροτίνη, αλλά και λουτεΐνη, λυκοπένιο ή ζεαξανθίνη. Μπορούμε επίσης να βρούμε φυτοοιστρογόνα, που είναι φυτικές ουσίες κοντά σε γυναικείες ορμόνες (οιστρογόνα).

Τα περισσότερα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι γνωστό ότι είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και έτσι θα καταπολεμήσει το οξειδωτικό στρες, ορισμένες ασθένειες και την πρόωρη γήρανση.

Εκτός από την αντιοξειδωτική τους ιδιότητα, τα φυτοθρεπτικά συστατικά θα έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία, ιδιαίτερα σε επίπεδο ανοσοποιητικό, ορμονικό, νευρικό, καρδιαγγειακό και σύστημα όρασης. Θα καθιστούσαν επίσης δυνατή την ανάληψη δράσης βακτηριακούς ή αντιιικούς παράγοντες και έτσι περιορίζουν τις λοιμώξεις.

Τα φυτοθρεπτικά συστατικά έχουν γευστικές και οπτικές λειτουργίες. Πράγματι κάποιοι θα είχαν επίσης ένα χρωστική δράση, καθιστώντας δυνατή την απόδοση των διαφόρων χρωμάτων των φυτών. Το κόκκινο χρώμα της ντομάτας είναι λοιπόν αποτέλεσμα του λυκοπενίου, ενώ το πορτοκαλί χρώμα του καρότου προέρχεται από το β-καροτένιο. Μπορούν επίσης να παίξουν α ρόλο στη γεύση, αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα φλαβονοειδή που είναι υπεύθυνα για την πικράδα του γκρέιπφρουτ, ενώ οι τανίνες παρέχουν τη στυπτικότητα ορισμένων φρούτων, όπως η φλούδα και οι σπόροι σταφυλιού. 

Τα φλαβονοειδή είναι μια υποκατηγορία πολυφαινολών και είναι γενικά οι πιο γνωστές. Ανάμεσά τους βρίσκουμε το φλαβονόλες, Ο ισοφλαβόνες, Ο ανθοκυανίνες, Ο φλαβονόνες ή ακόμα και το φλαβόνες. Είναι υπεύθυνα για τον ποικίλο χρωματισμό των φυτών και είναι κυρίως γνωστά για τον αντιοξειδωτικό τους ρόλο. Προσθέτουν επίσης γεύση στα φαγητά.

Ρόλοι 

• Αντιοξειδωτικό

• Αντίσταση αιμοφόρων αγγείων

• Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

• Διατήρηση της κυτταρικής υγείας (κολλαγόνο)

Πηγές τροφίμων 

Τα φλαβονοειδή βρίσκονται κυρίως σε φρούτα και λαχανικά όπως εσπεριδοειδή, κόκκινα φρούτα, εκλεκτά βότανα, τσουκνίδα, αλλά και στον καφέ, το τσάι ή το κακάο.

Οι τανίνες προέρχονται από την οικογένεια των πολυφαινολών και μπορούν να ταξινομηθούν σε δύο κατηγορίες: τις υδρολυόμενες τανίνες και τις συμπυκνωμένες τανίνες. Ο υδρολυόμενες τανίνες αποτελούνται από ζάχαρη και φαινολικό οξύ και μετά από υδρόλυση δίνει γαλλικές και ελλαγικές τανίνες. Ο συμπυκνωμένες τανίνες μπορούν επίσης να ονομαστούν κατηχικές ταννίνες ή προανθοκυανιδόλες.

Ρόλοι 

• Αντιοξειδωτικό

• Αντιβακτηριδιακό

• Δράση στο ενζυματικό σύστημα

• Αγγειακή προστασία

• Αντιφλεγμονώδες

• Διατήρηση της υγείας του δέρματος

Πηγές τροφίμων 

Οι τανίνες βρίσκονται κυρίως σε φρούτα όπως τα σμέουρα, οι φράουλες, τα κράνμπερι, τα ρόδια, αλλά και τα πεκάν και το κρασί!

Τα στιλβένια είναι φυσικές πολυφαινόλες που βρίσκονται σε πολλά φυτά. Σε αυτή την κατηγορία, βρίσκουμε συγκεκριμένα ρεσβερατρόλη που είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.

Ρόλοι 

• Αντιοξειδωτικό

• Αντιφλεγμονώδες

• Προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος

• Προωθεί την ορμονική ισορροπία

• Προστασία του νευρικού συστήματος

Πηγές τροφίμων 

Η ρεσβερατρόλη βρίσκεται κυρίως στα σταφύλια, στο κόκκινο κρασί, στα κράνμπερι, στα βατόμουρα ή στα φιστίκια.

Τα φαινολικά οξέα ή τα φαινολικά οξέα γενικά προέρχονται από το βενζοϊκό οξύ και το κινναμικό οξύ. Αναγνωρίζονται για την αντιοξειδωτική τους δύναμη, εξουδετερώνοντας έτσι τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό.

Ρόλοι 

• Αντιοξειδωτικό

• Προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος

• Πρόληψη ορισμένων ασθενειών (CVD, ασθένειες που συνδέονται με τη γήρανση και καρκίνους)

Πηγές τροφίμων 

Τα φαινολικά οξέα βρίσκονται κυρίως σε φυτά όπως το δεντρολίβανο, ο βασιλικός, το μύρτιλο, το λιβάδι και ακόμη και η αρώνια.

Το β-καροτένιο, που ονομάζεται επίσης προβιταμίνη Α, είναι το πιο κοινό καροτένιο. Είναι ένα χρώμα φυσικό του πορτοκαλί χρώμα μέρος της οικογένειας των καροτενοειδών και το οποίο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α από τον οργανισμό.

Ρόλοι 

• Αντιοξειδωτικό

• Προστασία της όρασης

• Προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος

• Ανάπτυξη και ανανέωση των ιστών

• Προστασία του δέρματος από τις επιδράσεις του ήλιου (ενεργοποιεί τη σύνθεση μελανίνης και προστατεύει τα επιθηλιακά κύτταρα)

Πηγές τροφίμων 

Το β-καροτένιο υπάρχει κυρίως σε λαχανικά όπως το σπανάκι, το μπρόκολο και φυσικά τα καρότα, αλλά και σε φρούτα όπως τα βερίκοκα ή το brugnon.

L'Το α-καροτένιο είναι η δεύτερη πιο διαδεδομένη μορφή καροτίνης μετά το β-καροτένιο. Αν και είναι χημικά παρόμοιο με το β-καροτένιο, εντούτοις θα είχε μεγαλύτερη δράση σε ορισμένες ασθένειες. Παίζει επίσης ρόλο στην παραγωγή βιταμίνης Α.

Ρόλοι 

• Αντιοξειδωτικό

• Πρόληψη ορισμένων ασθενειών (CVD και καρκίνοι)

• Προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος

Πηγές τροφίμων 

Το α-καροτένιο υπάρχει κυρίως σε φρούτα και λαχανικά όπως τα μανταρίνια, τα βερίκοκα, τα καρότα ή οι πράσινες σαλάτες.

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι δύο χρωστικές της οικογένειας των καροτενοειδών. Υπάρχουν σε πολύ υψηλές συγκεντρώσεις στον αμφιβληστροειδή και στον φακό. Αυτά τα καροτενοειδή πρέπει να παρέχονται μέσω της τροφής γιατί δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό. 

Ρόλοι 

• Αντιοξειδωτικό

• Φιλτράρει το μπλε φως

• Προστασία της όρασης (καταρράκτης και AMD).

Πηγές τροφίμων 

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη βρίσκονται κυρίως σε φυτά όπως το καλαμπόκι, τα λαχανικά, το σπανάκι και ακόμη και το σκουός.

Το λυκοπένιο είναι α χρώμα επιτρέποντας να δώσει το κόκκινο χρώμα ντομάτες. Με βήτα-καροτίνη και λουτεΐνη, είναι ένα από τα πιο άφθονα καροτενοειδή στον άνθρωπο. 

Ρόλοι 

• Αντιοξειδωτικό

• Προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος

• Προστασία του δέρματος από τις επιδράσεις του ήλιου

Πηγές τροφίμων 

Το λυκοπένιο βρίσκεται στις ντομάτες, στο καρπούζι, στο ροζ γκρέιπφρουτ, ακόμη και στην παπάγια.