Πώς να παρέχετε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες στη διατροφή σας;

Οι διαιτητικές ίνες είναι σύνθετοι υδρογονάνθρακες μακριές αλυσίδες φυτικής προέλευσης. Σύμφωνα με την ANSES (Εθνικός Οργανισμός Ασφάλειας Τροφίμων), μπορεί ή όχι να συνδέονται στο φυτό με λιγνίνη ή άλλα συστατικά μη υδατάνθρακες (πολυφαινόλες, κεριά, σαπωνίνες, κουτίνη, φυτικά, φυτοστερόλες κ.λπ.). Επιπλέον, οι διαιτητικές ίνες έχουν την ιδιαιτερότητα να μην αφομοιώνονται από πεπτικά ένζυμα. Επομένως, δεν μπορούν να απορροφηθούν από το έντερο μας. Ως αποτέλεσμα, ζυμώνονται εν μέρει στο κόλον από βακτήρια του παχέος εντέρου. Μόλις ζυμωθούν, οι διαιτητικές ίνες παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs) και αέρια. Αυτά τα SCFA είναι υπεύθυνα για πολλούς ευεργετικούς ρόλους στο σώμα. Σύμφωνα με την ANSES, μπορούν να θεωρηθούν διαιτητικές ίνες εάν έχουν τουλάχιστον ένα από τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

• Αυξημένη παραγωγή κοπράνων

• Διέγερση της ζύμωσης του παχέος εντέρου

• Μείωση της χοληστερίνης νηστείας

• Μείωση του σακχάρου στο αίμα και/ή μεταγευματική ινσουλιναιμία

Επιπλέον, οι διαιτητικές ίνες περιλαμβάνουν φυτικές ίνες διαλυτός και φυτικές ίνες αδιάλυτος. Τα τελευταία διαφέρουν ως προς τον βαθμό διαλυτότητάς τους. Όπως υποδηλώνει το όνομα, οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να διαλυτοποιηθούν στο νερό και να σχηματίσουν μια παχύρρευστη γέλη στο στομάχι. Αντίστροφως, οι αδιάλυτες ίνες δεν μπορούν να διαλυτοποιηθούν και διογκώνονται σε επαφή με το νερό. Κάθε μία από αυτές τις ίνες έχει τους δικούς της ρόλους και οι οποίοι είναι προφανώς ωφέλιμοι για την υγεία μας. Για παράδειγμα, οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στον περιορισμό της διάρροιας και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.

Στη Γαλλία, η ημερήσια κατανάλωση φυτικών ινών συνιστάται σε 25-30 g από την ANSES διασφαλίζοντας ότι συμπεριλαμβάνετε τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Ωστόσο, από τον 20ο αιώνα, η κατανάλωση διαιτητικών ινών έχει μειωθεί σχετικά. Οι κύριες αιτίες είναι η διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες και η υπεροχή ραφιναρισμένων τροφίμων (λευκό ρύζι, λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά κ.λπ.). Πράγματι, η μελέτη NutriNet-Santé (2012) αποκαλύπτει ότι η μέση κατανάλωση φυτικών ινών είναι 18 g/ημέρα στις γυναίκες σε σύγκριση με 20 g/ημέρα στους άνδρες. Επιπλέον, υπολογίζεται ότι μόνο ένας στους 5 άνδρες και μία στις 10 γυναίκες επιτυγχάνουν τη συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών. Μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες δεν είναι χωρίς συνέπειες για την υγεία μας. Πιστεύεται ότι είναι η αιτία της ατροφίας του εντερικού βλεννογόνου, της πεπτικής δυσφορίας και πολλαπλών ασθενειών (συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου).

Τα φρούτα και τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ελαιούχοι σπόροι καθώς και τα πίτουρα και τα λάχανα περιέχουν διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες ποικίλλει ανάλογα με το φαγητό. Συνιστάται να έχετε μια διαφοροποιημένη διατροφή που σας επιτρέπει να διαφοροποιείτε τις πηγές διαιτητικών ινών.

	Φαγητό (100 γρ.)	Ολικές φυτικές ίνες (g)	Διαλυτές φυτικές ίνες (g)	Αδιάλυτες φυτικές ίνες (g)
Φρούτα	Βατόμουρο  Σταφίδα  Μαυρο μουρο Αποξηραμένο δαμάσκηνο  Αποξηραμένο βερίκοκο  Ημερομηνία  Καρύδα  Αποξηραμένο σύκο	3.1 3.5 5.7 6.1 8.1 8.7 9 10.3	0.5 0.5 0.6 2.6 3.6 1.2 2.1 1.4	2.6 3 5.1 3.5 4.5 7.5 6.9 8.9
Λαχανικά	Μπρόκολο Καρότο  Πράσινο λάχανο  Πράσο  Μελιτζάνα  Δικηγόρος	3.2 3.2 3.3 3.4 3.5 5.1	0.7 1.3 0.3 0.2 1.2 1.9	2.6 1.9 3 3.2 2.3 3.2
Οσπρια	Φάβα Φακοί Κόκκινα φασόλια	6 9.1 10.4	0.5 0.3 1.5	5.6 8.8 8.9
Ελαιούχοι Σπόροι	Καφέ  Κάστανο  Φουντούκι  Αμύγδαλο	5.7 5.7 7.3 10.7	0.4 0.4 0.3 0.4	5.3 5.3 6.9 10.3
Φύτρο	Φύτρο σιταριού	14.5	0.9	13.6

Πρωινο Γευμα :

• Ένα ζεστό ρόφημα (καφές, τσάι, τσάι από βότανα)
• 50 γρ πλιγούρι βρώμης
• Ένα μπολ γάλα
• Ενα μήλο

Μεσημεριανό:

• 100 γρ ντομάτες σε σαλάτα
• 100 γρ στήθος κοτόπουλου
• 200 γρ μαγειρεμένο καστανό ρύζι
• 100 γρ μαγειρεμένα καρότα
• Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
• 30 g camembert
• Ενα αχλάδι

Σνακ: 

• Μια χούφτα απόαμύγδαλα (15 g)
• 10 γρ δαμάσκηνα

Βραδινό : 

• 100 γραμμάρια αγγούρια σε σαλάτα
• 100 γρ φιλέτο μπακαλιάρου
• 200 γρ ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• 100 γρ σπανάκι
• Ένα λευκό τυρί

Αυτό το τυπικό μενού σάς επιτρέπει να παρέχετε 33 g φυτικών ινών την ημέρα.

• Τρώω 5 φρούτα και λαχανικά ανά ημέρα για να εφοδιαστείτε με φυτικές ίνες. Επιλέγουμε κατά προτίμηση φρέσκα, βιολογικά και εποχιακά φρούτα και λαχανικά, ενώ φροντίζουμε να τα συντηρούμε δέρμα.

• Τρώτε φρούτα και λαχανικά ακατέργαστος. Το μαγείρεμα χάνει πολλές από τις φυτικές ίνες που περιέχονται σε αυτά τα τρόφιμα.

• Προτιμήστε προϊόντα πλήρης (ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ρύζι ολικής αλέσεως, αλεύρι ολικής αλέσεως κ.λπ.) σε σύγκριση με λευκά προϊόντα που έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

• Αυξήστε τα γεύματά σας με βάση όσπρια ανάλογα με την πεπτικότητα τους. Έχουν ενδιαφέρουσες διατροφικές ιδιότητες λόγω του πλούτου τους σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα καθώς και σε φυτικές ίνες.

• Καταναλώστε μια χούφτα καθημερινά ελαιούχους σπόρους, ισοδύναμο με 15 γρ. Αυτά μπορούν να εισαχθούν σε σαλάτες, γιαούρτια ή δημητριακά πρωινού.

• Προσθήκη προσθέστε σταδιακά φυτικές ίνες στη διατροφή σας (5 g στα 5 g την ημέρα), ειδικά εάν πηγαίνετε από μια δίαιτα χαμηλή σε υψηλή σε φυτικές ίνες. Διαφορετικά, μπορεί να προκαλέσουν κοιλιακό άλγος, φούσκωμα, αέρια, δυσκοιλιότητα ή διάρροια.

• Ποτό νερό καθώς αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών. Η καλή πρόσληψη υγρών βοηθά στη διασφάλιση της λειτουργίας των φυτικών ινών στο σώμα.