Τα βασικά της διατροφής

Οι πρωτεΐνες, που συχνά ονομάζονται πρωτεΐνες με λάθος ονομασία, είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού μας. Οι πρωτεΐνες περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, αμινοξέα και πεπτίδια : τα συνδυασμένα αμινοξέα σχηματίζουν πεπτίδια και η αλληλουχία αυτών των πεπτιδίων σχηματίζει πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες είναι τότε μακρομόρια, που σχηματίζονται από μία ή περισσότερες πολυπεπτιδικές αλυσίδες.

Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα, 12 από τα οποία συντίθενται από τον οργανισμό μας και 8 από τα οποία ονομάζονται «απαραίτητα», δηλαδή πρέπει να παρέχονται μέσω της τροφής γιατί δεν είμαστε σε θέση να τα συνθέσουμε.

Η επαρκής πρωτεΐνη συμβάλλει στην διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας αλλά παίζουν και ρόλο για την διατήρηση φυσιολογικών οστών.

Για 1 γραμμάριο πρωτεΐνης που καταναλώνεται, αυτά είναι 4 θερμίδες φτιαγμένο στο σώμα.

Οι υδατάνθρακες είναι δικό μας κύρια πηγή ενέργειας, αποτελούν ζωτικό καύσιμο για τον εγκέφαλο, τους μύες και μερικά είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του εντέρου. Κοινώς αποκαλούμενος σάκχαρα, οι υδατάνθρακες αποτελούνται από υδρογόνο (H), άνθρακα (C) και οξυγόνο (O), σχηματίζοντας τα oses. Υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων, οι απλοί υδατάνθρακες όπως η γλυκόζη, η λακτόζη και η σακχαρόζη και οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως το άμυλο, το γλυκογόνο ή οι φυτικές ίνες.

Ακριβώς όπως οι πρωτεΐνες, για 1 γραμμάριο υδατανθράκων που καταναλώνεται, είναι 4 θερμίδες φτιαγμένο στο σώμα.

Οι διαιτητικές ίνες είναι πολυσακχαρίτες (που αποτελούνται από πολλά απλά σάκχαρα, σάκχαρα) και αποτελούν μέρος του οικογένεια υδατανθράκων. Υπάρχουν δύο κατηγορίες, οι διαλυτές ίνες όπως οι πηκτίνες, που όπως υποδηλώνει το όνομά τους είναι διαλυτές στο νερό και οι αδιάλυτες ίνες όπως η κυτταρίνη που έχουν υψηλή διογκωτική δύναμη. Οι ίνες δεν αφομοιώνονται από τα ένζυμα του πεπτικού συστήματος, ωστόσο θα έχουν οφέλη στη ρύθμιση της εντερικής διέλευσης, στον κορεσμό και στην πρόληψη πολλών ασθενειών.

Μόνο οι φυτικές ίνες παρέχουν λιγότερη ενέργεια από τους απλούς υδατάνθρακες 1,9 kcal ανά γραμμάριο φυτικών ινών που καταναλώνονται.

Τα λιπίδια είναι απαραίτητα συστατικά του σώματός μας. Αποτελούνται από λιπαρά οξέα, από τα οποία υπάρχουν δύο τύποι, τα ακόρεστα και τα κορεσμένα λιπαρά οξέα.

Ο ακόρεστα λιπαρά οξέα (AGI) αποτελούνται από έναν ή περισσότερους διπλούς δεσμούς άνθρακα-άνθρακα (C=C), επιτρέποντάς τους να ταξινομηθούν σε δύο κατηγορίες: μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA). Τα MUFA έχουν μόνο έναν διπλό δεσμό, αυτό ισχύει για το ελαϊκό οξύ, ένα ωμέγα 9, ενώ τα PUFA αποτελούνται από αρκετούς διπλούς δεσμούς άνθρακα-άνθρακα. Μεταξύ των τελευταίων, βρίσκουμε για παράδειγμα τα ωμέγα 3 και 6 αντίστοιχα να συνδυάζουν τα ακόλουθα λιπαρά οξέα, άλφα-λινολενικό οξύ και λινολεϊκό οξύ, απαραίτητα λιπαρά οξέα που πρέπει να παρέχονται από τη διατροφή μας επειδή οι άνθρωποι δεν είναι σε θέση να τα συνθέσουν.

Ως προς κορεσμένα λιπαρά οξέα (SFA), έχουν μόνο απλούς δεσμούς άνθρακα, δηλαδή ότι όλοι οι άνθρακες συνδέονται με άτομα υδρογόνου Προτιμούμε τα ακόρεστα λίπη στη διατροφή έναντι των κορεσμένων για να διατηρηθούν τα φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης και κυρίως να βελτιωθεί η καρδιαγγειακή υγεία κυρίως.

Σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες που το καθένα παρέχει 4 kcal ανά γραμμάριο, τα λιπίδια παρέχουν 9 kcal ανά γραμμάριο. Συμβάλλουν λοιπόν σημαντικά στην κάλυψη των ενεργειακών αναγκών.

Περισσότερες λεπτομέρειες για: λιπίδια και λιπαρά οξέα στη διατροφή μας

Εκτός από αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά, μόνο ορισμένες οργανικές ενώσεις όπως η αιθανόλη, οι πολυόλες ή ακόμα και ορισμένα οξέα έχουν ενεργειακή αξία. 

Τα μέταλλα δεν είναι πηγή ενέργειας, αλλά συχνά ενσωματώνονται σε κυτταρικές δομές και είναι απαραίτητα για τη δραστηριότητα των ορμονών και των ενζύμων. Πρέπει να παρέχονται μέσω της τροφής γιατί το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει. Υπάρχει α είκοσι ορυκτά παρουσιάζοντας οφέλη για τον άνθρωπο, τα κυριότερα είναι το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος, το νάτριο ή το κάλιο.

Τα ιχνοστοιχεία υπάρχουν σε μικρές ποσότητες στο σώμα μας αλλά παίζουν ρόλο σημαντικό ρόλο σε πολλές μεταβολικές αντιδράσεις. Τα κύρια ιχνοστοιχεία είναι ο σίδηρος, ο χαλκός, το χρώμιο, το σελήνιο, ο ψευδάργυρος, το μαγγάνιο ή το ιώδιο.

Περισσότερες λεπτομέρειες για: μέταλλα, ιχνοστοιχεία στη διατροφή μας

Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες ουσίες για τον οργανισμό και ειδικότερα για την καλή λειτουργία των φυσιολογικών διεργασιών. Πρόκειται για μόρια ενεργά σε πολύ μικρές ποσότητες και των οποίων οι ελλείψεις μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές ασθένειες ή δυσλειτουργίες. Η πρόσληψη βιταμινών μέσω της τροφής είναι απαραίτητη αφού δεν μπορεί να τις παράγει, με εξαίρεση δύο βιταμίνες, την Κ και την D.  Υπάρχει 13 οικογένειες βιταμινών διανεμήθηκε σε δύο κατηγορίες :

• Ο λιποδιαλυτές βιταμίνες ικανά να διαλυθούν στα λίπη, βρίσκουμε βιταμίνες A, D, E και K.

• Ο υδατοδιαλυτές βιταμίνες ικανές να διαλυθούν στο νερό, βρίσκουμε τις βιταμίνες της ομάδας Β (Β1, Β2, Β3 ή ΡΡ, Β5, Β6, Β8, Β9 και Β12) και C.

Περισσότερες λεπτομέρειες για: βιταμίνες στη διατροφή μας

Τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι θρεπτικά συστατικά από φυτά, υπάρχουν φυσικά σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως ή όσπρια.

Μεταξύ των φυτοθρεπτικών συστατικών βρίσκουμε ιδιαίτερα το φαινολικές ενώσεις με πολυφαινόλες, φλαβονοειδή ή φαινολικά οξέα και καροτενοειδή.

Αυτές οι δραστικές ενώσεις βρίσκονται συχνά στα τρόφιμα μας και αναγνωρίζονται ότι είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά ως αντιοξειδωτικά βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και των επηρεαζόμενων ασθενειών όπως τα καρδιαγγειακά, οι εκφυλιστικές ασθένειες, οι καρκίνοι και ακόμη και η πρόωρη γήρανση.

Περισσότερες λεπτομέρειες για: αντιοξειδωτική δύναμη

Εκτός από τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, τα φυτοθρεπτικά συστατικά μπορεί επίσης να έχουν οφέλη για την υγεία και ειδικότερα σε επίπεδο ανοσοποιητικού ή ορμονικού συστήματος για παράδειγμα. Μπορούν επίσης να δράσουν ως βακτηριακά ή αντιιικά μέσα και είναι υπεύθυνα για την χρωστικός ορισμένων φρούτων και λαχανικών όπως το πορτοκαλί χρώμα των καρότων, που οφείλεται κυρίως στη βήτα-καροτίνη.

Περισσότερες λεπτομέρειες για: φυτοθρεπτικά συστατικά στη διατροφή μας

Ο ANC προσδιορίστε τα σημεία αναφοράς που ορίζονται από το ANSES για μεγάλο αριθμό θρεπτικών συστατικών προκειμένου να καθοριστεί η μέσες διατροφικές ανάγκες ενός πληθυσμού. Ενημερώνονται τακτικά με βάση τις επιστημονικές εξελίξεις. Επί του παρόντος, η ενεργειακή πρόσληψη κατανέμεται ως εξής:

• Για ένα άνδρας (18 έως 69 ετών), το ANC είναι 2600 Kcal την ημέρα.
• Για ένα γυναίκες (18 έως 59 ετών), οι ANC είναι 2100 Kcal την ημέρα
• Για το παιδιά ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, τα ANC είναι μεταξύ 1100 και 2200 Kcal την ημέρα.

Η ANSES συνιστά να συνθέσετε τη μέση ημερήσια κατανάλωση έτσι ώστε η συμβολή στις θερμίδες από κάθε κύρια ομάδα μακροθρεπτικών συστατικών να είναι η εξής:

• 40 à 55 % θερμίδες (Kcal) με τη μορφή υδατανθράκων.
• 35 à 40 % θερμίδες (Kcal) με τη μορφή λιπιδίων
• 10 à 20 % θερμίδες (Kcal) σε μορφή πρωτεΐνης, είτε ζωικής είτε φυτικής
• 30 g φυτικών ινών την ημέρα.

Τι είναι το PNNS; 

Το PNNS, το οποίο ξεκίνησε τον Ιανουάριο του 2001, είναι ένα Εθνικό Πρόγραμμα Διατροφής και Υγείας του οποίου η πρόκληση είναι να βελτιώσει την υγεία ολόκληρου του πληθυσμού στη Γαλλία, την Ευρώπη και τον κόσμο, ενεργώντας στη διατροφή. Αυτός λαμβάνει υπόψη τις βιολογικές, συμβολικές και κοινωνικές διαστάσεις της διατροφής και της σωματικής δραστηριότητας. 

Οι στόχοι του ΠΝΝΣ

• Μείωση της παχυσαρκίας και του υπερβολικού βάρους στον πληθυσμό
• Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα και μειώστε την καθιστική ζωή σε όλες τις ηλικίες
• Βελτιώστε τις διατροφικές πρακτικές και τη διατροφική πρόσληψη, ιδιαίτερα μεταξύ των πληθυσμών που κινδυνεύουν
• Μειώστε τον επιπολασμό των διατροφικών παθολογιών

Συστάσεις για διατροφή, σωματική δραστηριότητα και καθιστική ζωή

Για να βοηθήσετε τον πληθυσμό να κάνει τις καλύτερες διατροφικές επιλογές και να υιοθετήσει έναν πιο δραστήριο τρόπο ζωής, τα σημεία αναφοράς γίνονται συστάσεις και εμφανίζονται νέα προϊόντα!

• Αυξάνουν : ανάλατοι ξηροί καρποί, αποξηραμένα λαχανικά, φρούτα και λαχανικά, σπιτικά προϊόντα αλλά και σωματική δραστηριότητα.

• Μετακίνηση προς: προϊόντα ολικής αλέσεως, εποχιακά φρούτα και λαχανικά, τρόφιμα από τοπικούς παραγωγούς και, ει δυνατόν, βιολογικά τρόφιμα, εναλλάξ λιπαρών και άπαχων ψαριών, διάφορα φυτικά έλαια και περιορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.

• Μειώστε: κόκκινο κρέας, γλυκά και αλμυρά προϊόντα, αλλαντικά, οινόπνευμα, ο χρόνος που αφιερώνετε σε καθιστή θέση και προϊόντα με θρεπτικό δείκτη D και E.