Το μαγνήσιο ανήκει στην κατηγορία των ορυκτών. Είναι πολύ διαδεδομένο σε πολλά τρόφιμα, βρίσκεται ιδιαίτερα σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, ελαιόσπορους, φύκια ή ακόμα και στη σοκολάτα. Αν και η διατροφική του προέλευση είναι σχεδόν πανταχού παρούσα, είναι ένα από τα μέταλλα που συχνά παρουσιάζουν έλλειψη, ιδιαίτερα στη Γαλλία. Αυτό εξηγείται από τη χαμηλή κατανάλωση προϊόντων φορέα μαγνησίου, εκτός από τη σοκολάτα, αυτό αφορά κυρίως τα λαχανικά, τα όσπρια και τους ελαιούχους σπόρους. Εκτός από τη χαμηλή διατροφική πρόσληψη, η απορρόφηση του μαγνησίου μειώνεται από το οξαλικό οξύ, έναν αντιθρεπτικό παράγοντα που σχηματίζει ένα μη απορροφήσιμο σύμπλοκο παρουσία μαγνησίου. Δηλαδή ότι ο οργανισμός αποθηκεύει μόνο 25 mg μαγνησίου, κατανεμημένο στα οστά, στους μύες και μια μικρή ποσότητα στο αίμα, ενώ η ημερήσια απαίτηση ξεπερνά τα 300 g στους ενήλικες. Θα πρέπει επομένως να βασιστούμε σε ορισμένες γαστρονομικές πρακτικές προκειμένου να βελτιστοποιήσουμε την απορρόφησή του. Το μαγνήσιο είναι ένας πραγματικός ηρεμιστικός παράγοντας, βοηθά στην καταπολέμηση πολλαπλών μυϊκών και νευρικών διαταραχών. Για να μην αναφέρουμε, σχεδόν 300 ένζυμα βασίζονται στο μαγνήσιο για να λειτουργήσουν. Μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή είναι επομένως απαραίτητη για την κάλυψη των καθημερινών αναγκών σε μαγνήσιο.

  • Οικογένεια: ορυκτά
  • Άλλα ονόματα: Mg2+
Σχετικά Άρθρα [Απεικόνιση]

Υπολογίστε τις ημερήσιες ανάγκες μου σε μαγνήσιο

Είμαι :

Σε ποιες τροφές μπορώ να βρω την ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου;

Τροφές που περιέχουν Μαγνήσιο Συγκέντρωση μαγνησίου (σε mg/100 g) Ποσότητα φαγητού για την κάλυψη των καθημερινών μου αναγκών (σε g)
Μαρούλι θαλάσσης, αποξηραμένο 2780 ?
Ao-nori, αποξηραμένο 2440 ?
Φασόλια, αποξηραμένα 1620 ?
Θαλάσσιος λειχήνας, αποξηραμένος 1230 ?
Wakame, αποξηραμένο 1110 ?
Ιαπωνικό kombu, αποξηραμένο 1050 ?
Σχήμα ουροδόχου κύστης, αποξηραμένο 885 ?
Πρωτεΐνες κάνναβης 871 ?
Μαύρα φύκια, αποξηραμένα 836 ?
Royal kombu, αποξηραμένο 834 ?

Ιδιότητες του μαγνησίου

Το μαγνήσιο μελετάται και αναγνωρίζεται για τις ακόλουθες κύριες ιδιότητες:

  • Καταπραϋντικό : Το μαγνήσιο μειώνει τον μυϊκό τόνο. Έχει ανταγωνιστική δράση στο ασβέστιο, μέσω της ικανότητάς του να μειώνει την απελευθέρωση της ακετυλοχολίνης, του νευροδιαβιβαστή που επιτρέπει στα νευρικά ερεθίσματα να διαδοθούν από το νεύρο στο μυ.

  • Συμβολή στον ενεργειακό μεταβολισμό : Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 μεταβολικές αντιδράσεις, ως ενζυματικός συμπαράγοντας. Μεταξύ αυτών είναι ο μεταβολισμός μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών: πρωτεϊνική σύνθεση, μεταβολισμός λιπιδίων, ομοιόσταση υδατανθράκων (ρυθμιστική διαδικασία), ενεργοποίηση βιταμινών της ομάδας Β, κ.λπ. Ένας ενζυμικός συμπαράγοντας είναι μια ένωση που επιτρέπει στα ένζυμα να λειτουργούν: να πραγματοποιούν βιοχημικές αντιδράσεις.

  • Αντιπηκτικό : Το μαγνήσιο επιβραδύνει τη διαδικασία επούλωσης, μέσω της ανασταλτικής του δράσης του ασβεστίου. Το ασβέστιο έχει κεντρικό ρόλο στη συσσώρευση αιμοπεταλίων: πήξη και επούλωση.

  • Ενδοκυττάριος αγγελιοφόρος : Το μαγνήσιο εμπλέκεται στην επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων. Η δράση του περιγράφεται ως «ενδοκυτταρικός αγγελιοφόρος», δηλαδή μέσα στα κύτταρα.

  • Ρυθμιστικό αιμοφόρων αγγείων : Το μαγνήσιο προάγει τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. Πράγματι, το μαγνήσιο διεγείρει τόσο την παραγωγή αγγειοδιασταλτικών ενώσεων (αγγειοδιασταλτικές προστακυκλίνες και μονοξείδιο του αζώτου) όσο και επηρεάζει τη μεταφορά ιόντων (νάτριο και κάλιο) στις κυτταρικές μεμβράνες, οι οποίες τροποποιούν τον αγγειακό τόνο.

  • Ρυθμιστής γονιδιακής έκφρασης : Το μαγνήσιο συμμετέχει στη σύνθεση, σταθεροποίηση, αποικοδόμηση του DNA και στη σύνθεση του RNA. Χάρη στην υποστήριξη των ενζύμων αντιγραφής του DNA.

  • Καρδιοτροποποιητικό : Το μαγνήσιο επιβραδύνει την αγωγή των νευρικών ερεθισμάτων μεταξύ των καρδιομυοκυττάρων, των κυττάρων που είναι υπεύθυνα για την καρδιακή σύσπαση.


Μαγνήσιο, γιατί είναι σημαντικό;

Σε περίπτωση μέτριας ανεπάρκειας

Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να εκδηλωθεί στα ακόλουθα προβλήματα. Σε αυτή την περίπτωση απαιτείται επαρκής πρόσληψη ή και συμπλήρωμα.

  • Ναυτία
  • Ανησυχία
  • Δυσκοιλιότητα
  • Κούραση
  • Εμετός
  • Μούδιασμα
  • Υπερσυναισθηματικότητα
  • Σφίξιμο στο στήθος
  • Μυικοί σπασμοί
  • Απώλεια όρεξης
  • Μυϊκή αδυναμία
Σε περίπτωση αποδεδειγμένης ανεπάρκειας

Μια αποδεδειγμένη ανεπάρκεια μαγνησίου εμπλέκεται στις ακόλουθες καταστάσεις. Απαιτείται η συμβουλή επαγγελματία υγείας.

  • Αρρυθμία
  • Μυική κράμπα
  • Σπασμός
  • Τετάνια
Σε περίπτωση υπέρβασης

Σε ένα υγιές άτομο, η περίσσεια μαγνησίου δεν μπορεί να παρατηρηθεί. Εντοπίζεται σε άτομα με παθολογία των νεφρών ή που έχουν λάβει υπερβολική θεραπεία (σε ποσότητα ή για μεγάλο χρονικό διάστημα). Είναι σημαντικό να τηρείτε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Η συμπλήρωση απαιτεί τη συμβουλή επαγγελματία υγείας.

Ευεργετικό στην πρόληψη

Μέχρι σήμερα, κανένα στοιχείο δεν μπορεί να επιβεβαιώσει την προληπτική επίδραση του μαγνησίου σε οποιαδήποτε παθολογία.

Επιλέξτε τα φαγητά σας με σύνεση

  • Δημητριακά ολικής αλέσεως, όχι πάρα πολλά πρέπει : Συνολικά, οι φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση των μετάλλων. Ωστόσο, η δυτική διατροφή περιέχει πολύ λίγες φυτικές ίνες για να τις κάνετε χωρίς αυτές. Καλό είναι λοιπόν να επιλέξουμε ημιτελή δημητριακά, τη σωστή ισορροπία για να διευκολύνουμε την απορρόφηση του μαγνησίου, ικανοποιώντας παράλληλα τις καθημερινές μας ανάγκες σε φυτικές ίνες.

Διατήρηση μαγνησίου στο μαγείρεμα

  • Μούσκευμα: Η απορρόφηση του μαγνησίου μειώνεται με την παρουσία του οξαλικού οξέος, ενός αντιθρεπτικού παράγοντα (ANF). Σχηματίζουν μη απορροφήσιμα για τον οργανισμό σύμπλοκα. Συνιστάται να προτιμάτε να εμποτίσετε τα όσπρια, τους ελαιούχους σπόρους και τους σπόρους 12 έως 24 ώρες πριν την κατανάλωση. Αυτό το μούλιασμα επιτρέπει στον ανεμιστήρα να διαχέεται στο νερό μούλιασης, αυξάνοντας την απορρόφηση του μαγνησίου.

  • Το μαγείρεμα : Το οξαλικό οξύ και οι διαιτητικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση του μαγνησίου. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα όσπρια, στους ελαιούχους σπόρους, στα φρούτα, στα λαχανικά και στα προϊόντα ολικής αλέσεως. Για το οξαλικό οξύ: ο καφές, το τσάι, το λευκό κρασί, τα φυλλώδη λαχανικά, τα φραγκοστάφυλα, οι σπόροι μουστάρδας και τα φιστίκια είναι πλούσια σε αυτό. Ωστόσο, προς όφελός μας, το μαγείρεμα καταστρέφει το οξαλικό οξύ και μετουσιώνει τις ίνες, γεγονός που αυξάνει την απορρόφηση του μαγνησίου.

  • Τροποποιημένες υφές : οι ίνες έχουν την ικανότητα να περιορίζουν την απορρόφηση του μαγνησίου. Γενικά, η διατροφή μας είναι χαμηλή σε φυτικές ίνες. Άρα, για να συνδυάσουμε αυτά τα δύο δεδομένα, δικαιολογείται η μείωση των τροφών σε χυμό, πουρέ ή ακόμα και σε ψιλοκομμένη υφή. Επειδή η μηχανική δράση μετουσιώνει τις ίνες, γεγονός που μειώνει την αρνητική επίδρασή τους στην απορρόφηση του μαγνησίου. Για παράδειγμα, τα smoothies, τα γκασπάτσο, οι σούπες, οι πουρές ελαιόσπορων, το χούμους και άλλες κομπόστες είναι καλές εναλλακτικές.

Μαγνήσιο και αλληλεπιδράσεις

Αρνητικές επιπτώσεις

  • Το αλκοόλ : η τακτική κατανάλωση αλκοόλ μειώνει τα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα.

Θετικό αποτέλεσμα

  • Βιταμίνη β6: Η βιταμίνη Β6 αυξάνει την απορρόφηση του μαγνησίου. Επομένως, το ιδανικό θα ήταν να επιλέξετε μια τροφή πλούσια σε βιταμίνη Β6 και μαγνήσιο, όπως αρωματικά βότανα (δεντρολίβανο, μέντα, θυμάρι κ.λπ.) για να βελτιστοποιήσετε την απορρόφηση του μαγνησίου. Ή να συνδυάσετε μια τροφή πλούσια σε βιταμίνη Β6 και μια πλούσια σε μαγνήσιο σε μια συνταγή.

Σας βοήθησε αυτό το άρθρο;

  

Μέσος βαθμός: 4.7 ( 54 ψήφοι)

Βιβλιογραφία

Δημοσίευση: ANSES. (2016, Δεκέμβριος). Ενημέρωση σημείων αναφοράς PNNS: ανάπτυξη διατροφικών αναφορών. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf

Δημοσίευση: Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. (2012, Φεβρουάριος). Βασικά στοιχεία μαγνησίου (Νο 5). Clinical Kidney Journal. https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163

Δημοσίευση: Sontia, B., & M.Touyz, R. (2007, Φεβρουάριος). Ο ρόλος του μαγνησίου στην υπέρταση (Νο 458). Elsevier. https://doi.org/10.1016/j.abb.2006.05.005

Δημοσίευση: Lefevre, E. (2018). ΜΑΓΝΗΣΙΟ ΣΤΗ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΤΟΥ ΣΤΡΕΣ ΣΤΟ ΓΡΑΦΕΙΟ. http://thesesante.ups-tlse.fr/2248/1/2018TOU32039.pdf

Δημοσίευση: ΡΑΜΑΧΑΒΟΡΙ. (2009, Σεπτέμβριος). ΑΝΑΛΥΣΗ ΑΝΤΙΔΙΑΤΡΟΦΙΚΩΝ ΠΑΡΑΓΟΝΤΩΝ ΚΑΙ ΤΟΞΙΚΩΝ ΑΡΧΩΝ ΤΩΝ YAMS (DIOSCOREA) ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΝΑΤΟΛΙΚΗ ΑΚΤΗ ΤΗΣ ΜΑΔΑΓΑΣΚΑΡΗΣ. http://biblio.univ-antananarivo.mg/pdfs/ramahavaryHanitrinionyL_SN_M2_09.pdf

Δουλειά : Auvinet, EA, Hirschauer, CH, & Meunier, ALM (η). Τρόφιμα, διατροφή και δίαιτες (Γαλλική Έκδοση). STUDYRAMA.

Δουλειά : Oullion-Simon, M. (2019). Ο βασικός οδηγός διατροφής. Παρρέσια.

Δουλειά : Marie Pa, V., & Vasson, M. (2015). Συμπληρώματα διατροφής τα κλειδιά για να τους συμβουλέψουμε στο φαρμακείο (ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΙΕΣ). ΦΑΡΜΑΚΕΙΑ.

Ιστοσελίδα: ANSES. (ν). Ciqual. Ciqual Πίνακας διατροφικής σύνθεσης τροφίμων. https://ciqual.anses.fr/

Ιστοσελίδα: ANSES. https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux

Ιστοσελίδα: Εγχειρίδια MSD. (η-λ). Υπομαγνησιαιμία. MSD Manual Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/endocrine-and-m%C3%A9tabolic-disorders/electrolytic-%C3%A9-disorders/hypomagn%C3%A9s%C3%A9mia

Ιστοσελίδα: Μαγνήσιο - Συμπλήρωμα διατροφής. (ν). ΒΙΔΑΛ. https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/magnesium.html

Ιστοσελίδα: Εγχειρίδια MSD. (sd-i). Υπερμαγνησιαιμία. MSD Manual Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/endocrine-and-m%C3%A9tabolic-disorders/electrolytic-%C3%A9-disorders/hypermagn%C3%A9s%C3%A9mie

Ιστοσελίδα: Αρχείο: Μαγνήσιο. (ν). Ινστιτούτο Danone. https://institutdanone.org/objectif-nutrition/le-magnesium/dossier-le-magnesium/

Ιστοσελίδα: Μαγνήσιο – Επιδράσεις. (2017, 17 Απριλίου). Pharmacorama. https://www.pharmacorama.com/pharmacologie/medicaments-elements/magnesium-medicaments/magnesium-effects/

Ιστοσελίδα: Εγχειρίδια MSD. (nd-v). Γενική ανασκόπηση των διαταραχών συγκέντρωσης μαγνησίου. MSD Manual Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/endocrine-and-m%C3%A9tabolic-troubles/electrolytic-troubles-%C3%A9/revue-g%C3%A9n%C3%A9rale-des-troubles -de -the-concentration-of-magn%C3%A9sium

Ιστοσελίδα: Διατροφική παθολογία ψαριών. (ν). FAO. http://www.fao.org/3/T0700F/T0700F06.htm