Μέταλλα και ιχνοστοιχεία στη διατροφή μας

Τα μέταλλα είναι στοιχεία που λαμβάνονται από τη γη τα οποία είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του οργανισμού γιατί συμμετέχουν σε πολλές χημικές αντιδράσεις στο σώμα μας. Μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες: κύρια ορυκτά και το ιχνοστοιχεία.

• Τα κύρια ορυκτά υπάρχουν σε μεγάλη ποσότητα στον οργανισμό μας, διακρίνουμε ιδιαίτερα το μαγνήσιο, το κάλιο, τον φώσφορο, το ασβέστιο και το νάτριο.

• Τα ιχνοστοιχεία υπάρχουν σε πολύ μικρή ποσότητα στο ανθρώπινο σώμα (επίπεδο μικρότερο από 1 mg/kg σωματικού βάρους). Υπάρχουν περίπου είκοσι ιχνοστοιχεία, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου, του ιωδίου, του μαγγανίου, του σεληνίου και του ψευδάργυρου, τα οποία λέγεται ότι είναι απαραίτητα επειδή είναι πιθανή η έλλειψη αυτών των στοιχείων.

Τα ιχνοστοιχεία και τα μέταλλα αντιπροσωπεύουν περίπου το 4% του σωματικού βάρους, αλλά εμπλέκονται σε πολλές λειτουργίες του σώματος, όπως:

• μεταβολισμός ενέργειας (πρωτεΐνες, λιπίδια και υδατάνθρακες)
• το νευρικό σύστημα
• ανοσοποιητικό σύστημα
• το μυϊκό σύστημα
• δομή των οστών
• ενζυματικά και ορμονικά συστήματα
• κυτταρική και αντιοξειδωτική δράση
• το σύστημα αίματος

Ρόλοι 

• Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος (αντιαλλεργικό, αντιφλεγμονώδες)

• Μειωμένο άγχος και κόπωση

• Λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος

• Συμμετέχει στον ενεργειακό μεταβολισμό (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπίδια)

• Συντήρηση του πλαισίου

Πηγές τροφίμων 

Το μαγνήσιο βρίσκεται κυρίως στα όσπρια, στα οστρακοειδή, στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στους σπόρους, στο κακάο ακόμα και στα αποξηραμένα φρούτα και τους ελαιούχους σπόρους.

Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)

• 420 mg για άνδρες

• 360 mg για γυναίκες

• 80 έως 410 mg για παιδιά ανάλογα με την ηλικία

Ρόλοι 

• Λειτουργία του καρδιακού συστήματος (πήξη και αρτηριακή πίεση)

• Λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος

• Διατήρηση οξεοβασικής ισορροπίας (pH)

• Διατήρηση των οστών (αντοχή των οστών)

Πηγές τροφίμων 

Το ασβέστιο βρίσκουμε προφανώς στα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά και στα αποξηραμένα φρούτα και τους ελαιούχους σπόρους, στα αποξηραμένα λαχανικά, στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στα φύκια όπως η σπιρουλίνα, στα λαχανικά, στα αυγά ακόμα και στα ψάρια. 

Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)

• 900 mg για άνδρες

• 900 mg για γυναίκες

• 500 έως 1200 mg για παιδιά ανάλογα με την ηλικία

Ρόλοι 

• Μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων

• Μυική σύσπαση

• Λειτουργία του νεφρικού συστήματος

• Διατήρηση οξεοβασικής ισορροπίας

Πηγές τροφίμων 

Το κάλιο βρίσκεται κυρίως στα αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά, στους ελαιούχους καρπούς, στις πατάτες, στα φρούτα και στα λαχανικά, στο κακάο ή στη μαγιά.

Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)

• 2500 mg για άνδρες και γυναίκες

Ρόλοι 

• Συμμετέχει στην ισορροπία του νερού (ρυθμίζει το νερό στο σώμα)

• Λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος (νευρικές ώσεις και μυϊκή σύσπαση)

• Διατήρηση οξεοβασικής ισορροπίας

• Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

Πηγές τροφίμων 

Το νάτριο βρίσκεται κυρίως στα τυριά, στο θαλασσινό αλάτι, στα θαλασσινά και στα αλλαντικά.

Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)

• 1 έως 2 g για άνδρες, γυναίκες και παιδιά

Ρόλοι 

• Διατήρηση οξεοβασικής ισορροπίας (pH)

• Συστατικό των κυττάρων (φωσφολιπίδια)

• Σύνθεση DNA και RNA (που αποτελούν νουκλεϊκά οξέα)

• Συμμετέχει στον ενεργειακό μεταβολισμό (αποθήκευση ενέργειας)

• Συντήρηση του πλαισίου

Πηγές τροφίμων 

Ο φώσφορος βρίσκεται στα δημητριακά, στα αποξηραμένα φρούτα και στους ελαιούχους σπόρους, στα όσπρια, στα αυγά, ακόμη και στα οστρακοειδή. 

Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)

• 700 mg για άνδρες και γυναίκες

• 460 έως 1250 mg για παιδιά ανάλογα με την ηλικία

Ρόλοι 

• Προωθεί την οξυγόνωση του αίματος (σύσταση αίμης, αιμοσφαιρίνης και μυοσφαιρίνης)

• Συμβάλλει στη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα

• Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος (χρήσιμο σε μολυσματικές περιοχές)

• Ανάπτυξη και διατήρηση γνωστικών λειτουργιών (συγκέντρωση, μνήμη ή μάθηση)

Πηγές τροφίμων 

Η απορρόφηση του σιδήρου αυξάνεται παρουσία βιταμίνης C και απορροφάται πιο εύκολα με τη μορφή Fe²⁺ ή αιμικός σίδηρος. Βρίσκεται κυρίως στο κρέας, τα παραπροϊόντα, τα αποξηραμένα λαχανικά, τον κρόκο του αβγού, τα αποξηραμένα και ελαιούχα φρούτα, τα οστρακοειδή ακόμα και στη σπιρουλίνα. 

Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)

• 9 mg για άνδρες

• 16 mg για γυναίκες

• 7 έως 16 mg για παιδιά ανάλογα με την ηλικία

Ρόλοι 

• Συμμετέχει στον ενεργειακό μεταβολισμό (πρωτεΐνες, λιπίδια και υδατάνθρακες)

• Εισέρχεται στην ενζυμική δομή του αντιοξειδωτικού αμυντικού συστήματος

• Συμμετέχει στην παραγωγή ινσουλίνης (ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα)

Πηγές τροφίμων 

Το μαγγάνιο βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως ξηρούς καρπούς ή προϊόντα δημητριακών, αποξηραμένα λαχανικά, ορισμένα φρέσκα φρούτα και λαχανικά ή ακόμα και μαλάκια. 

Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)

• 3 mg για άνδρες

• 3 mg για γυναίκες

• 1 έως 3 mg για παιδιά ανάλογα με την ηλικία

Ρόλοι 

• Πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων

• Πρόληψη φλεγμονωδών ασθενειών

• Αντιοξειδωτικό (περιορίζει τη γήρανση των κυττάρων)

• Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

• Πρόληψη του καρκίνου

Πηγές τροφίμων 

Το σελήνιο βρίσκεται στο φύτρο σιταριού, στη μαγιά μπύρας, στα αποξηραμένα λαχανικά, στα οστρακοειδή, στα αποξηραμένα λαχανικά, στους σπόρους, στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στα στρείδια, ακόμη και στα αυγά.  

Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)

• 60 mcg για άνδρες

• 50 mcg για γυναίκες

• 20 έως 50 mcg για παιδιά ανάλογα με την ηλικία

Ρόλοι 

• Δράση στο δέρμα, τα νύχια και τα μαλλιά

• Αντιοξειδωτικό

• Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

• Πρωτεϊνοσύνθεση (κυτταρική αναγέννηση και επούλωση πληγών)

• Ανάπτυξη και διατήρηση γνωστικών λειτουργιών

Πηγές τροφίμων 

Ο ψευδάργυρος βρίσκεται στον κρόκο του αυγού, στα στρείδια, στα οστρακοειδή, στα όσπρια, στους ελαιούχους σπόρους και ακόμη και στη μαγιά μπύρας. 

Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)

• 12 mg για άνδρες

• 10 mg για γυναίκες

• 9 έως 13 mg για παιδιά ανάλογα με την ηλικία

Ρόλοι 

• Μέρος της σύνθεσης των θυρεοειδικών ορμονών (ανάπτυξη, θερμογένεση και ρύθμιση μεταβολισμού πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπιδίων)

• Ρύθμιση του νευρικού συστήματος

• Ρύθμιση του καρδιαγγειακού συστήματος

Πηγές τροφίμων 

Το ιώδιο βρίσκεται σε προϊόντα θαλασσινών όπως τα φύκια, τα οστρακοειδή, το ακατέργαστο θαλασσινό αλάτι, αλλά και στα λαχανικά.

Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)

• 150 mcg για άνδρες, γυναίκες και παιδιά