Πώς να αποτρέψετε τις μυϊκές κράμπες μέσω της διατροφής;

Θεωρείται ότι οι κράμπες είναι τακτικά ιδιοπαθείς (άγνωστης προέλευσης) και υπάρχουν 2 τύποι μυϊκών κράμπες:

• Νυχτερινές κράμπες : εμφανίζονται τη νύχτα και εντοπίζονται στη γάμπα και το πόδι. Ξυπνούν τον κοιμισμένο και τον αναγκάζουν να σηκωθεί, να περπατήσει και να τεντώσει τον μυ. Η συχνότητά τους αυξάνεται με την ηλικία και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, και ιδιαίτερα κατά το τρίτο τρίμηνο. Για τις έγκυες γυναίκες, μπορεί να οφείλεται σε έλλειψη εμμήνου ρύσεως.

• Κράμπες που συνδέονται με τη σωματική άσκηση : εμφανίζονται κατά τη διάρκεια έντονης, παρατεταμένης και κακώς προετοιμασμένης μυϊκής άσκησης, που συχνά εκτελείται σε ζεστό και υγρό περιβάλλον. Μπορούν να γίνουν αισθητές κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, κατά τη διάρκεια της άσκησης ή ακόμα και κατά τη φάση της αποκατάστασης τις ώρες μετά την αθλητική δραστηριότητα.

Τις περισσότερες φορές, εντοπίζονται στα κάτω άκρα (πόδι, γάμπα, μηρός) κατά τη διάρκεια της ημέρας και μετά από ασυνήθιστη άσκηση ή τη νύχτα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Επίσης συχνά επηρεάζουν τα χέρια (κράμπα του συγγραφέα) όταν η κράμπα εμφανίζεται μετά από παρατεταμένες προσπάθειες γραφής.

Οι μυϊκές κράμπες είναι αποτέλεσμα συσσώρευσης γαλακτικών οξέων στις μυϊκές ίνες, όταν ο μυς δεν λαμβάνει αρκετό οξυγόνο. Αυτό ονομάζεται γαλακτική οξέωση. Ωστόσο, δεν είναι το γαλακτικό οξύ που είναι ένοχο όπως μπορούμε ακόμα να ακούσουμε, αλλά μάλλον μυϊκή οξυγόνωση και ενυδάτωση των μυών. Πράγματι, το γαλακτικό οξύ είναι μια ουσία που παράγεται από τα ερυθρά αιμοσφαίρια, τα μυϊκά, τα νεφρά και τα επιδερμικά κύτταρα, όταν τελειώσει το οξυγόνο. Συγκεκριμένα, παράγει την ενέργεια που απαιτείται για τη λειτουργία των μυών.

Αυτή η συσσώρευση γαλακτικών οξέων αυξάνει τη διεγερσιμότητα των νεύρων και των μυών, γεγονός που οδηγεί σε ακούσια και ξαφνική συστολή τους. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η ανισορροπία του νερού και των μεταλλικών αλάτων στα μυϊκά κύτταρα, καθώς και η διαταραχή του νευρικού ελέγχου, μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην ενεργοποίηση της διαδικασίας. Πράγματι, ο ρόλος των νευρώνων είναι να λαμβάνουν, να διαδίδουν και να μεταδίδουν ένα νευρικό σήμα. Αυτή η οδός εξαρτάται από πολλά θρεπτικά συστατικά και τα ελλείμματα μπορεί να είναι μία από τις αιτίες των μυϊκών κράμπες. Ωστόσο, νέα έρευνα δείχνει ότι αυτές οι κράμπες είναι στην πλειονότητα των περιπτώσεων ιδιοπαθής, δηλαδή δεν γνωρίζουμε τα αίτια τους. Η πρόληψη αυτών των κράμπων γίνεται λοιπόν μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής για τον περιορισμό τυχόν ανεπάρκειας μικροθρεπτικών συστατικών.

Η δίαιτα μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη των μυϊκών κράμπων, επειδή βοηθά στην αποφυγή τυχόν ελλείψεων μικροθρεπτικών συστατικών, διαταράσσοντας τον μηχανισμό συστολής των μυών.

• Παρέχοντας νερό και μεταλλικά άλατα, για την προώθηση της ισορροπίας των υδροηλεκτρολυτών. Πράγματι, η πρόσληψη νερού και μεταλλικού αλατιού πρέπει να είναι ανάλογη. Ευνοείται ανισορροπία το καλοκαίρι ή σε περίπτωση σωματικής δραστηριότητας γιατί η εφίδρωση οδηγεί σε απώλεια νερού και μετάλλων. Η τελευταία είναι μια από τις κύριες αιτίες μυϊκών κράμπων το καλοκαίρι αφού η επιθυμία για ποτό είναι μεγάλη, αλλά η πρόσληψη ηλεκτρολυτών όχι. Ως αποτέλεσμα, η ενυδάτωση των μυών περιορίζεται και προάγει τις μυϊκές κράμπες. Επιπλέον, το νερό βοηθά στην εξάλειψη του μέγιστου γαλακτικού οξέα που συσσωρεύεται στους μύες μέσω των ούρων.

• Χάρη στο σίδερο, γιατί επιτρέπειβελτιστοποίηση της μεταφοράς οξυγόνου στους μύες. Αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό παίζει ζωτικό ρόλο στην οξυγόνωση των κυττάρων και των μυών. Στην πραγματικότητα, είναι μέρος της σύνθεσης της αιμοσφαιρίνης που είναι η πρωτεΐνη που χρησιμοποιείται για τη μεταφορά οξυγόνου. Η έλλειψη σιδήρου έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί δύσπνοια κατά την ηρεμία και μεγαλύτερους χρόνους ανάρρωσης. Αυτοί οι δύο παράγοντες συνδέονται στενά με τη μεταφορά οξυγόνου στους μύες και, ως εκ τούτου, την οξυγόνωση τους.

• Κάλιο και νάτριο : Παρά το γεγονός ότι οι κράμπες είναι ιδιοπαθείς, φαίνεται ότι η ανεπάρκεια καλίου σε σχέση με το νάτριο είναι μια από τις πιο εύλογες αιτίες μυϊκής κράμπας. Πράγματι, αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό παίζει σημαντικό ρόλο στη νευρομυϊκή λειτουργία και συσχετίζεται με το νάτριο. Ανταλλαγές ιόντων νατρίου⁺ (ιόν νατρίου) και Κ⁺ (ιόν καλίου) μεταξύ του εξωκυτταρικού και του ενδοκυτταρικού περιβάλλοντος επιτρέπουν τη δημιουργία δυνατοτήτων δράσης. Αυτά είναι ηλεκτρικά μηνύματα που μεταδίδονται από τον έναν νευρώνα στον άλλο. Με αυτόν τον τρόπο, το νάτριο και το κάλιο έχουν σημαντικό ρόλο στη σύσπαση των μυών, μέσω του ρόλου τους στη μετάδοση των νεύρων.

• Μαγνήσιο : Εξασφαλίζει καλή μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων λειτουργώντας ως μυοχαλαρωτικό, επιτρέπει δηλαδή στους μύες να χαλαρώσουν και επομένως παρεμβαίνει στη διαδικασία της μυϊκής συστολής. Δρα επίσης στο μειωμένη νευρική και μυϊκή διέγερση. Η ανεπάρκεια μαγνησίου σε έγκυες γυναίκες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο ιδιοπαθών κράμπες. Ωστόσο, το μαγνήσιο δεν είναι η θαυματουργή θεραπεία για τις νυχτερινές κράμπες. Δεδομένου ότι οι κράμπες είναι ιδιοπαθείς, είναι αδύνατο να πούμε ότι η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου μπορεί να πει αντίο στις κράμπες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι διατροφικές συστάσεις κλίνουν προς την ισορροπία υδροηλεκτρολυτών και τον περιορισμό των ελλείψεων.

• Ασβέστιο : Παίζει ζωτικό ρόλο στη σύσπαση των μυών και στη μετάδοση των νεύρων. Ωστόσο, νέα έρευνα δείχνει ότι οι επιπτώσεις ενός ελλείμματος είναι πιο πιθανό να εντοπιστούν στα οστά παρά στους μύες. Στην πραγματικότητα, το σώμα αντλεί ασβέστιο από τα οστά σε περίπτωση ελλείμματος προκειμένου να διασφαλίσει βέλτιστα τη συστολή των μυών και τη μετάδοση των νεύρων. Ωστόσο, είναι προτιμότερο να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη ασβεστίου για να περιορίσετε τον καταβολισμό (όταν αντλείτε από τα αποθέματα) των οστών, γεγονός που τα εξασθενεί.

• Βιταμίνη Β6 : Μια ανεπάρκεια σε αυτή τη βιταμίνη φαίνεται επίσης να είναι μια πιθανή αιτία μυϊκών κράμπες. Πράγματι, μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 οδηγεί σε νευρικές διαταραχές και ένα έλλειψη αφομοίωσης μαγνησίου. Αυτό προάγει τη μυϊκή διέγερση, και κατά συνέπεια, το φαινόμενο των κράμπες.

Τα μεταλλικά νερά πλούσια σε μέταλλα συμβάλλουν στον περιορισμό της αφυδάτωσης, αλλά και στη διατήρηση της υδροηλεκτρολυτικής ισορροπίας (μεταξύ νερού και ηλεκτρολυτών). Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα που φέρουν ηλεκτρικό φορτίο όταν διαλύονται σε ένα υγρό όπως το αίμα (νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο).

Σας προτείνουμε:

• να πίνουν στο ελάχιστο 1,5 έως 2 L νερό την ημέρα, ευνοώντας νερά πλούσια σε μέταλλα όπως το Vichy Célestins, το Hépar ή ακόμα και το Courmayeur και το Contrex, τα οποία έχουν ενδιαφέροντα επίπεδα μεταλλικών αλάτων όπως νάτριο, ασβέστιο και μαγνήσιο.

• Το καλοκαίρι, δεδομένης της πιθανότητας έντονης εφίδρωσης, πιείτε γύρω από το 2 L νερό την ημέρα, προσπαθώντας να προσθέσετε λίγο αλάτι (1 γρ. ανά λίτρο) στο νερό σας αν δεν περιέχει πολλά μεταλλικά άλατα. Εάν η γεύση είναι δυσάρεστη, προσθέστε μια μικρή ποσότητα σιροπιού ή χυμού λεμονιού για να αντισταθμίσετε.

Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε σίδερο. Η πρόσληψή τους θα βοηθήσει στην αποφυγή των κινδύνων ελλείμματος που θα μπορούσε να έχει αντίκτυπο στη μεταφορά οξυγόνου στα μυϊκά κύτταρα. Επιπλέον, τα κρέατα, τα παραπροϊόντα, τα ψάρια και τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Ως εκ τούτου, καθιστούν δυνατή την παροχή βασικών ενεργειακών θρεπτικών συστατικών στο μυϊκό κύτταρο. Η ANSES (Εθνικός Οργανισμός Ασφάλειας Τροφίμων) συνιστά την πρόσληψη σιδήρου γύρω από το 11 mg την ημέρα για τους άνδρες και το μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, και γύρω 16 mg για γυναίκες και το εγκυος γυναικα.

Σας προτείνουμε:

• να καταναλώνετε μια φορά την εβδομάδα παραπροϊόντα πλούσια σε σίδηρο όπως συκώτια πάπιας και χήνας.

• να καταναλώνουν, σε κάθε μεσημεριανό και βραδινό γεύμα, μια πηγή πρωτεΐνης πλούσιας σε σίδηρο όπως ψάρια, λευκά και κόκκινα κρέατα και όσπρια.

• προσπαθήστε να καταναλώνετε φύκια «ao-nori» τα οποία είναι πολύ πλούσια σε σίδηρο (234 mg σιδήρου ανά 100 g ao-nori) για να δώσετε γεύση στα πιάτα σας και να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψή σας. Μάλιστα, προτείνεται η χρήση του ως μπαχαρικό και αρωματικό.

• να τρώτε σαρδέλες μια φορά την εβδομάδα γιατί είναι πολύ πλούσιες σε κάλιο (200 mg καλίου ανά 100 γραμμάρια σαρδέλας).

• d’σύντροφος τροφές πλούσιες σε σίδηρο με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C για βελτιστοποίηση της απορρόφησής του. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα κεράσια ασερόλα, τα μήλα κάσιους, η γκουάβα και τα φραγκοστάφυλα.

Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε μαγνήσιο. Η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι η αιτία πολλών περιπτώσεων μυϊκής κράμπας. Οι καθημερινές συστάσεις του ANSES για το μαγνήσιο είναι: 380 mg για άνδρες και του 300 mg για γυναίκες (περιλαμβάνονται τα ηχεία).

Σας προτείνουμε:

• για να σας κατευθύνει προς ορισμένα φύκια πλούσιο σε μαγνήσιο : μαρούλι θαλάσσης (2780 mg μαγνησίου ανά 100 g), φασόλια (1620 mg), βασιλικό kombu (834 mg).

• για να συνοδεύσετε όλα τα μεσημεριανά και βραδινά σας γεύματα με μια πηγή αμυλούχων τροφών όπως δημητριακά ολικής αλέσεως ή όσπρια, έως 150 γρ μαγειρεμένο ελάχιστο.

• του ευνοούν τα δημητριακά ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κινόα) με ραφιναρισμένα δημητριακά γιατί θα παρέχουν πολλά περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά από τα τελευταία, και συγκεκριμένα μαγνήσιο.

• να καταναλώνουν 1 με 2 φορές την εβδομάδα Πλούσια σε κάλιο όσπρια όπως τα ρεβίθια, τα φασόλια, οι φακές και τα φασόλια. Μπορείτε να τα καταναλώσετε για να αντικαταστήσετε την πηγή πρωτεΐνης σας (κρέας, ψάρι, αυγά) ή τις αμυλούχες τροφές σας.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι κύριες πηγές ασβέστιο για τον οργανισμό. Η ANSES συνιστά πρόσληψη ασβεστίου 1000 mg ανά μέρα πριν από 25 χρόνια, à 950 mg ανά μέρα μετά από 25 χρόνια και στο 1300 mg την ημέρα για το εγκυος γυναικα. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μια λογική ποσότητα καλίου (150 mg καλίου ανά 100 g γαλακτοκομικών προϊόντων κατά μέσο όρο). Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα έχουν ενδιαφέροντα επίπεδα πρωτεΐνης (20 g πρωτεΐνης ανά 100 g τυριού, 3 g πρωτεΐνης ανά 100 mL γάλακτος) που προάγουν την οξυγόνωση των μυών στη διαδικασία της κυτταρικής αναπνοής.

Σας προτείνουμε:

• καταναλώνετε 2 έως 3 γαλακτοκομικά προϊόντα το πολύ την ημέρα για να προωθήσετε την πρόσληψη ασβεστίου και καλίου, αποφεύγοντας τις υπερβολές.

• καταναλώστε το πολύ 30 γραμμάρια τυριού την ημέρα για να περιορίσετε τις δυσμενείς επιπτώσεις του όταν καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα.

Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε κάλιο. Με αυτόν τον τρόπο, καθιστούν δυνατή την αύξηση των επιπέδων των ιόντων καλίου στις πλασματικές μεμβράνες και καθιστούν δυνατή τη βελτιστοποίηση των νευρομυϊκών μεταδόσεων. Η ANSES συνιστά την πρόσληψη καλίου γύρω από το 3,5 g την ημέρα (συμπεριλαμβανομένων των εγκύων).

Σας προτείνουμε:

• του αλάτισε τα πιάτα σου με επιτραπέζια άλατα που περιέχουν ένα ενδιαφέρον επίπεδο καλίου όπως το αλάτι La Baleine ®. Προσέξτε όμως να αποφύγετε την περίσσεια γιατί περιέχουν νάτριο που μπορεί να είναι επιβλαβές για την καρδιαγγειακή υγεία σε περίσσεια.

• να καταναλώνουν ορισμένα φύκια πλούσια σε κάλιο : ιαπωνικό kombu (10.600 mg καλίου ανά 100 g kombu), wakame (2.180 mg), dulse (6.810 mg), βασιλικό kombu (6.250 mg), φασόλια (5.970 mg).

• κινηθείτε προς τροφές πλούσιες σε κάλιο όπως οι πατάτες, τα μανιτάρια και τα φασόλια καρύδας για τα συνοδευτικά σας στο πιάτο.

• να καταναλώνουν 1 με 2 φορές την εβδομάδα όσπρια πλούσια σε κάλιο όπως τα λευκά φασόλια (215 mg καλίου ανά 100 g λευκά φασόλια), οι πράσινες φακές (215 mg) και τα ρεβίθια (170 mg).

• να καταναλώνουν ως σνακ ή πρωινό φρούτα πλούσια σε κάλιο όπως το αβοκάντο, το φραγκοστάφυλο, η μπανάνα και το βερίκοκο.

Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β6. Εξασφαλίζουν επομένως την υποβάθμιση των ενεργειακών υποστρωμάτων και, ως εκ τούτου, βελτιστοποιούν την οξυγόνωση των κυττάρων. Η ANSES συνιστά ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β6 1,7 mg την ημέρα για το άνδρες και το θηλάζουσες γυναίκες, γύρω από 1,6 mg για το γυναίκες και 1,8 mg για το εγκυος γυναικα.

Σας προτείνουμε:

• να σε κατευθύνει προς τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6 : βασιλικός πολτός (6,2 mg βιταμίνης Β6 ανά 100 γραμμάρια βασιλικού πολτού), πίτουρο ρυζιού (4,07 mg), ξηρό μπισκότο με εγγυημένη περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα (3,7 mg), δημητριακά πρωινού «ισορροπημένο» σκέτο ή μέλι εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα (1,89 mg), απλό φουσκωτό ρύζι εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα (1,7 mg).

Το ρόφημα άσκησης είναι ένας τέλειος τρόπος για να περιορίσετε, ή ακόμα και να αποφύγετε, τις μυϊκές κράμπες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στην πραγματικότητα, μας επιτρέπει να παρέχουμε τα θρεπτικά συστατικά που χάνονται κατά τη διάρκεια της τελευταίας, ιδιαίτερα μέσω της εφίδρωσης. Ο χρόνος είναι σημαντικός όταν παίρνετε αυτό το ποτό. Λιγότερο από 1 ώρα προσπάθειας, η ενυδάτωση μπορεί να γίνει μόνο μέσω μεταλλικού νερού πλούσιου σε μέταλλα όπως το Courmayeur ή το Vichy Célestins. Πράγματι, εκτιμάται ότι οι υδροηλεκτρολυτικές απώλειες είναι αρκετά χαμηλές ώστε να αντισταθμίζονται από μεταλλικό νερό. Ωστόσο, εάν η προσπάθεια είναι μεγάλης έντασης ή υπό υψηλή θερμοκρασία, είναι δυνατή η παροχή υδατανθράκων και νατρίου. Πέρα από 1 ώρα προσπάθειας, το ρόφημα άσκησης πρέπει να είναι όσο το δυνατόν συστηματικό και να λαμβάνεται κάθε 15 έως 30 λεπτά. Συνιστάται να φτιάξετε το δικό σας ρόφημα άσκησης, καθώς θα προσαρμοστεί στις ανάγκες σας. Με αυτόν τον τρόπο, εάν θέλετε να το κάνετε μόνοι σας, εδώ είναι ο οδηγός μας πώς να φτιάξετε ένα σπιτικό ρόφημα γυμναστικής.

Το ρόφημα άσκησης πρέπει να καταναλώνεται παράλληλα με μια ισορροπημένη διατροφή και όχι ελλιπής σε θρεπτικά συστατικά. Πράγματι, το ρόφημα άσκησης δεν θα αποτρέψει τις κράμπες εάν η καθημερινή διατροφή δεν είναι η βέλτιστη. Σε αυτή την περίπτωση, θα περιορίσει την εμφάνισή τους.

Είναι δυνατή η κατανάλωση αυτών των τροφών κατά τη διάρκεια της άσκησης, ανάλογα με την ανοχή του καθενός. Μάλιστα, παρέχουν στον οργανισμό υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε στερεή μορφή, που συμβάλλουν στην αντιστάθμιση της πείνας και της ανάγκης για στερεές τροφές στο στόμα. Επιπλέον, η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών επιτρέπει στον οργανισμό να καθυστερήσει την εμφάνιση της κόπωσης. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν επομένως να καταναλωθούν κατά τη διάρκεια μιας πολύ μεγάλης προσπάθειας (2h30 ή περισσότερο).

• Από τις 2:30 π.μ. έως τις 3:30 π.μ. : Συνιστάται η παροχή στερεής πρόσληψης τροφών με υδατάνθρακες ανά ώρα (μπάρα δημητριακών ή αποξηραμένα φρούτα) για την προώθηση των αποθεμάτων γλυκογόνου και την τόνωση της ορμονικής παραγωγής μέσω της μάσησης. Αυτό βοηθά στην καθυστέρηση της εμφάνισης της κόπωσης.

• Από τις 3:30 π.μ. :  Συνιστάται η κατανάλωση ενός γεύματος στερεών υδατανθράκων και πρωτεΐνης κάθε δύο ώρες (ζαμπόν, στήθος γαλοπούλας, στήθος κοτόπουλου, μπάρα δημητριακών, αποξηραμένα φρούτα). Επομένως, ο πιο αποτελεσματικός και πρακτικός τρόπος είναι να πάρετε αυτό το γεύμα με τη μορφή κάλυμμα, και ιδιαίτερα για αθλήματα ποδηλασίας.

Τα αποξηραμένα φρούτα θεωρούνται σημαντικές τροφές για την πραγματοποίηση έντονων και μακροχρόνιων προσπαθειών. Αναλύονται σε δύο υποοικογένειες: ελαιούχους σπόρους και το αποξηραμένα φρούτα. Αυτά είναι συμπυκνωμένα τρόφιμα και πολύ πλούσια σε θερμίδες. Μάλιστα, τα αποξηραμένα φρούτα έχουν υποστεί αφυδάτωση που τους επιτρέπει να συμπυκνωθούν και να περιέχουν πολλές θερμίδες και μικροθρεπτικά συστατικά για μια αρκετά μικρή μερίδα. Όσον αφορά τους ελαιούχους σπόρους, έχουν πολύ ενδιαφέρουσες διατροφικές ιδιότητες. Κατά μέσο όρο, αποτελούνται από 20 g πρωτεϊνών, 55 g λιπιδίων και 8 g υδατανθράκων ανά 100 g σπόρων. Ωστόσο, τα κύρια πλεονεκτήματά τους έγκεινται στον πλούτο τους σε μικροθρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα σε κάλιο, μαγνήσιο, νάτριο, σίδηρο και ασβέστιο. Με αυτόν τον τρόπο, αυτές οι τροφές συμβάλλουν σε μεγάλο βαθμό στην καθυστέρηση της κόπωσης και, ως εκ τούτου, τον περιορισμό των μυϊκών κράμπες. Όσον αφορά τα λιπίδια, αποτελούνται κυρίως από μονοακόρεστα (ωμέγα-9) και πολυακόρεστα (ωμέγα-6 και ωμέγα-3) λιπαρά οξέα, τα οποία είναι σημαντικά για περιορισμός των φλεγμονωδών φαινομένων που προκαλείται από σωματική προσπάθεια. Επιπλέον, τα ωμέγα-9 βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μια ορμόνη που επιτρέπει στη γλυκόζη να εισέλθει στα κύτταρα.

Προτείνεται δίνουν προτεραιότητα στους ελαιούχους σπόρους για μακροπρόθεσμες προσπάθειες επειδή έχουν γλυκιά γεύση πολύ χαμηλότερη από τα αποξηραμένα φρούτα, γεγονός που αποφεύγει να προκαλέσει ναυτία ορισμένους αθλητές. Ανάμεσα στους ελαιούχους σπόρους, βρίσκουμε αμύγδαλα, φουντούκια, Καρυδόψιχα, φιστίκια, κουκουνάρι ή ακόμα και το φΥΣΤΙΚΙΑ κασιους.

• Η προσωρινή σωματική ανάπαυση, με τη διακοπή της προσπάθειας, καθώς και η μυϊκή διάταση προς την αντίθετη κατεύθυνση της ακούσιας σύσπασης, που πιθανώς σχετίζεται με ένα μυϊκό μασάζ, παραμένουν καλύτεροι τρόποι για να απαλύνετε τις κράμπες στη στιγμή.

• Οι μυϊκές κράμπες λόγω σωματικής καταπόνησης μπορούν να αποφευχθούν εάν η προετοιμασία για την άσκηση γίνεται καλά (ζέσταμα, ενυδάτωση, δίαιτα πριν από την άσκηση). Η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει ζέσταμα των μυών και ενεργό τέντωμα για να τους μαλακώσει.

• Για τις έγκυες γυναίκες και τους ηλικιωμένους που έχουν κράμπες τακτικά, μην διστάσετε να το κάνετε μια εξέταση αίματος για την ανίχνευση ή όχι ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών ή βιταμινών. Δεδομένου ότι οι κράμπες είναι ιδιοπαθείς, είναι πιθανό ορισμένα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες να είναι η αιτία, και όχι μόνο το μαγνήσιο όπως ακούμε συχνά.

• Ο ελαιώδες εμποτισμένο άρνικα φαίνεται να ενδείκνυται σε περιπτώσεις πόνων, μυϊκού πόνου αλλά και μυϊκών κράμπες. Στην πραγματικότητα, βοηθά στην καταπράυνση των μυών που έχουν χρησιμοποιηθεί καθώς και στον μυϊκό πόνο που προκύπτει.

• Ο κρόκος θα θεωρούνταν θαυματουργή θεραπεία. Αυτό το φυτό από την οικογένεια των Κρόκων είναι από καιρό γνωστό για τις αντιφλεγμονώδεις και θεραπευτικές του ιδιότητες. Τα αιθέρια έλαια που το περιέχουν αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος και τον αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Το οξυγόνο λοιπόν φτάνει σε μεγαλύτερο όγκο, γεγονός που επιταχύνει την οξυγόνωση.