Πώς να περιορίσετε την έλλειψη σιδήρου χρησιμοποιώντας Σπιρουλίνα;

Ο σίδερο είναι ένα χημικό στοιχείο με το σύμβολο Fe. Είναι απαραίτητο για τον οργανισμό γιατί εμπλέκεται στην παραγωγή του ερυθρά αιμοσφαίρια (σύνθεση αίμης και μεταφορά οξυγόνου), στη σύνθεση της μυοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης του μύες, και στο πλάσμα αίματος ως κυκλοφορούν σίδηρο που συνδέεται με μια πρωτεΐνη (τρανσφερρίνη, σιδεροφιλίνη). Η αποθήκευσή του είναι δυνατή στο ήπαρ, τον σπλήνα και τον μυελό των οστών με τη μορφή φερριτίνης ή αιμοσιδερίνης. Γενικά, οι ενήλικες περιέχουν 4 g σιδήρου. Υπάρχουν 2 μορφές: σίδηρος αίμης (70%) βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσηςκαι σίδερο μη αιμ (30%) βρίσκεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Αυτός ο σίδηρος είναι μια πολύ κακώς βιοδιαθέσιμη θρεπτική ουσία στη διατροφή. Αυτή η βιοδιαθεσιμότητα ορίζεται ως η ικανότητα μιας θρεπτικής ουσίας να απορροφάται και να χρησιμοποιείται από τον οργανισμό. Ο αιμικός σίδηρος έχει βιοδιαθεσιμότητα περίπου 25%, ενώ είναι λιγότερο από 10% για τον μη αιμικό σίδηρο. Όντας καλά η φύση, φαίνεται ότι όσο χαμηλότερα είναι τα αποθέματα σιδήρου του σώματος, τόσο πιο καλά θα αφομοιωθεί αυτό το θρεπτικό συστατικό.

Μη αιμικός σίδηρος στη σπιρουλίνα φαίνεται να είναι πολύ καλά αφομοιωμένο, ακόμη καλύτερα από τον αιμικό σίδηρο που υπάρχει στα ζώα, αν και είναι φυσικά το αντίθετο. Έχουν διεξαχθεί μελέτες για ένα πεπτικό σύστημα in vitro προκειμένου να μετρηθεί η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου στη σπιρουλίνα. Το τελευταίο συγκρίθηκε με εκείνο του βοείου κρέατος, της μαγιάς, του αλεύρου σίτου και του θειικού σιδήρου αναμεμειγμένο με βιταμίνη C ως αναφορά. Η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου αξιολογήθηκε με το σχηματισμό φερριτίνης (μια μορφή αποθήκευσης σιδήρου) στα κύτταρα μόλις εκτεθούν σε χωνεμένα προϊόντα (διασπασμένα τρόφιμα έτοιμα προς πέψη) που περιέχουν την ίδια ποσότητα σιδήρου.

Τα αποτελέσματα έδειξαν 27% υψηλότερο σχηματισμό φερριτίνης από πέψη σπιρουλίνας και βοείου κρέατος, σε σύγκριση με τα προϊόντα πέψης από μαγιά και αλεύρι σίτου. Επιπλέον, σύμφωνα με τη μελέτη, η αφομοίωση του σιδήρου από τη σπιρουλίνα θα ήταν 6,5 φορές μεγαλύτερη από αυτή του κρέατος ανάλογα με τον αριθμό των μορίων που αφομοιώνονται. Με αυτόν τον τρόπο, αν και ο σίδηρος που υπάρχει στη σπιρουλίνα δεν είναι αιμικός, η τελευταία αφομοιώνεται πολύ καλά από τον οργανισμό. Σύμφωνα με ορισμένες πηγές, η διαθεσιμότητα σιδήρου που υπάρχει στη σπιρουλίνα είναι περίπου 60%. Ωστόσο, πρέπει να διεξαχθούν περαιτέρω μελέτες για την επικύρωση αυτού του αριθμού. Τέλος, εάν ο σίδηρος στη σπιρουλίνα είναι πολύ διαθέσιμος, φαίνεται ότι αυτό οφείλεται στην απουσία κυτταρινικού τοιχώματος. Το κυτταρικό του περιεχόμενο είναι επομένως πιο προσιτό στα ένζυμα της πέψης. Ωστόσο, υπάρχει μεγάλη συναίνεση σε αυτό το θέμα. Με αυτόν τον τρόπο, είναι καλύτερο να πούμε ότι ο σίδηρος στη σπιρουλίνα είναι πολύ αφομοιώσιμος σε αντίθεση με άλλους φυτά ; και ότι είναι σοφό να καταναλώνουμε σπιρουλίνα με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C για βελτιστοποίηση της απορρόφησης σιδήρου (smoothies, χυμοί φρούτων, κ.λπ.).

Η αναιμία είναι μια πολύ διαδεδομένη παθολογία και ορίζεται από την μη φυσιολογική πτώση του επιπέδου της αιμοσφαιρίνης στο αίμα. Ο ρόλος της αιμοσφαιρίνης είναι στη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα, αυτή η μείωση έχει ως συνέπεια τον περιορισμό της παροχής οξυγόνου στα όργανα και τους ιστούς. Υπάρχουν 3 τύπους αναιμίας : l’σιδηροπενική αναιμία, l’αναιμία ανεπάρκειας βιταμίνης Β9 και τοαναιμία ανεπάρκειας βιταμίνης Β12. Είναι απαραίτητο να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία υγείας για να μάθετε τον τύπο της αναιμίας. Εάν εντοπιστεί σιδηροπενική αναιμία, αυτό σημαίνει ότι η εμπλέκεται ο σίδηρος με διάγνωση που πρέπει να γίνει για να γνωρίζουμε εάν πρόκειται για έλλειψη πρόσληψης, κακή αφομοίωση ή υπερβολικές απώλειες (βαριές περίοδοι για παράδειγμα). Πράγματι, η απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να επηρεαστεί από ορισμένους μη διατροφικούς παράγοντες όπως π.χ εγκυμοσύνη όπου το ορατή απώλεια αίματος (βαριές περίοδοι, αιμορραγία, επεμβάσεις, σοβαροί τραυματισμοί) και αόρατος (πεπτικό έλκος, πολύποδες παχέος εντέρου, καρκίνος του παχέος εντέρου, καρκίνος του ορθού, ινομυώματα μήτρας, καρκίνος της ουροδόχου κύστης). Ανάλογα με την περίπτωση και την έκταση του ελλείμματος, ο σίδηρος που υπάρχει στη σπιρουλίνα θα αύξανε τα επίπεδα σιδήρου στο σώμα μακροπρόθεσμα. Ο ρυθμός και η αφομοίωσή της είναι πολύ υψηλός, η σπιρουλίνα είναι α ενδιαφέρουσα πηγή σιδήρου για να προσθέσετε στις μαγειρικές σας παρασκευές (χυμοί φρούτων και λαχανικών, smoothies, σαλάτες, σούπα).

Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί με τις ιατρικές συνταγές σε περίπτωση σιδηροπενικής αναιμίας. Στην πραγματικότητα, φάρμακα υποτίθεται ότι είναι αρκετά στη διαχείριση των επιπέδων σιδήρου στο αίμα. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ενδιαφέροντα αποτελέσματα στην αύξηση του αριθμού των σωματιδιακών αιμοσφαιρινών μετά από μια πορεία σπιρουλίνας σε ηλικιωμένους. Επομένως, η σπιρουλίνα θα μπορούσε να είναι ενδιαφέρουσα ως θεραπεία συντήρησης μετά από ιατρική θεραπεία ή ως εναλλακτική λύση στα συμπληρώματα διατροφής με βάση το σίδηρο για πρόληψη. Η σπιρουλίνα θα μπορούσε ακόμη και να αντικαταστήσει τα φάρμακα σε ένα περιβάλλον όπου τα φάρμακα είναι ελάχιστα ανεκτά. Ωστόσο, οποιαδήποτε διακοπή της φαρμακευτικής αγωγής πρέπει να πραγματοποιείται με τη σύμφωνη γνώμη γιατρού, ο οποίος στη συνέχεια θα δικαιολογήσει μεγαλύτερη θεραπευτική αγωγή μέσω σπιρουλίνας αλλά χωρίς παρενέργειες. Πρέπει ακόμη να διεξαχθούν άλλες, πιο σε βάθος μελέτες για να επικυρωθεί αυτή η θεωρία.

Η σπιρουλίνα έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και σίδηρο, το τελευταίο είναι επίσης πολύ καλά αφομοιωμένο. Δεδομένου ότι η vegan διατροφή αποκλείει όλα τα είδη τροφίμων ζωικής προέλευσης, και ιδιαίτερα το κρέας πλούσιο σε σίδηρο και πρωτεΐνες, η σπιρουλίνα είναι μια ποιοτική εναλλακτική λύση για τον περιορισμό τυχόν ελλείψεων σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, συχνά διαβάζεται ότι η σπιρουλίνα είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12, μια απαραίτητη βιταμίνη που δεν μεταβολίζεται από τον οργανισμό. Είναι αλήθεια. Ωστόσο, δεν μπορεί να αφομοιωθεί από τον οργανισμό. Πράγματι, έχει ανάλογα της κοβαλαμίνης (βιταμίνη Β12), τα οποία είναι κυανοκοβαλαμίνη και το μεθυλοκοβαλαμίνη. Με αυτόν τον τρόπο, η ANSES (Εθνικός Οργανισμός Υγείας για το Περιβάλλον και τα Τρόφιμα) έχει τοποθετηθεί κατά της σπιρουλίνας ως πηγή βιταμίνης Β12. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το Ciqual, ο οποίος είναι ο πίνακας διατροφικής σύνθεσης των τροφίμων που καταρτίστηκε από την ANSES, εμφανίζει μηδενικές προσλήψεις βιταμίνης Β12 για τη σπιρουλίνα.

Συμπερασματικά, η σπιρουλίνα είναι μια ενδιαφέρουσα πηγή πρωτεΐνες και του σίδερο για vegan τρόφιμα, αλλά η πρόσληψη του μη αφομοιώσιμη βιταμίνη Β12 μην επιτρέψετε να αποφευχθούν όλες οι ελλείψεις.

Η σπιρουλίνα είναι μια μικρή διατροφική βόμβα σε μορφή σκόνης. Είναι προτιμότερο λοιπόν να αυξάνονται σταδιακά οι ημερήσιες δόσεις για να μην διαταραχθεί πολύ η ισορροπία του οργανισμού. εντερική χλωρίδα ή να προκαλέσουν πεπτικές διαταραχές ή ναυτία.

• Ως κλασική θεραπεία ή για ευχαρίστηση: 1 g σπιρουλίνας την ημέρα, στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά μέχρι 5 g ανά μέρα.

• Κατά τη διάρκεια της θεραπείας: αύξηση έως 6 g ανά μέρα.

• Ως θεραπεία για έντονες περιόδους: αύξηση έως 10 g την ημέρα, για 1 εβδομάδα.

Σας προτείνουμε:

• να το χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια των τριών βασικών γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) προκειμένου να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα οφέλη τους.

• για να το ενσωματώσετε στα ακόλουθα σκευάσματα για να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψή του: σαλάτα, σούπα, χυμός φρούτων, smoothies, ποτό, νερό, γιαούρτι, γαλακτοκομικά προϊόντα, πιάτο.

• να μην το καταναλώσεις αν έχεις φαινυλκετονουρία, του πτώση, ή εάν παρουσιάζετε α αλλεργικό έδαφος.

• να δώσετε προσοχή στην προέλευση της σπιρουλίνας που θέλετε να αγοράσετε, επειδή η τελευταία συχνά μολύνεται από ορισμένα βακτήρια όταν η παραγωγή δεν πραγματοποιείται σωστά.

ΕΝΑ όξινο περιβάλλον προάγει την απορρόφηση σιδήρου και βιταμίνη C εκτελεί ιδιαίτερα καλά αυτόν τον ρόλο. Πράγματι, το ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C) βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου σχηματίζοντας μια χηλική ένωση με τον σίδηρο σιδήρου. Επιπλέον, ο σίδηρος αίμης γενικά απορροφάται καλύτερα από τα προϊόντα κρέατος επειδή τείνουν να είναι πιο όξινα από τα φυτά. Έτσι, η βιταμίνη C προάγει την απορρόφηση του σιδήρου, αλλά πιο συγκεκριμένα βελτιστοποιεί την αφομοίωση του μη αιμικού σιδήρου που βρίσκεται στα φυτά.

Σας προτείνουμε:

• να συνοδεύει τη λήψη σπιρουλίνας με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως μαύρα φραγκοστάφυλα, πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες, σμέουρα ακόμα και φραγκοστάφυλα.

• για να συνδυάσετε τη σπιρουλίνα με σκόνη ασερόλα που είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνη C, ενώ τα καταναλώνεις με χυμός ή μερικά smoothies, ή προστέθηκε στο δικό σας έτοιμες σαλάτες.

Η ταυτόχρονη λήψη του χαλκός επιτρέπει την αφομοίωση του σιδήρου και συνεπώς δρα στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην πρωτεϊνική σύνθεση. Δεν έχει σημασία, το η σπιρουλίνα είναι ένα από τα πιο πλούσια σε χαλκό τροφές. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους ο σίδηρος που υπάρχει στη σπιρουλίνα αφομοιώνεται τόσο καλά. Δεδομένης της υψηλής περιεκτικότητάς της σε χαλκό, η σπιρουλίνα είναι αυτάρκης. Ωστόσο, μπορεί να είναι συνετό να το καταναλώνετε με παραπροϊόντα, ιδιαίτερα συκώτια, τα οποία είναι τα πιο πλούσια σε χαλκό τροφές μαζί με τη σπιρουλίνα.

Όταν συνδυάζετε τροφές που περιέχουν αιμικό σίδηρο (ζωικά) με τροφές που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο όπως η σπιρουλίνα, η τελευταία αφομοιώνεται καλύτερα από τον οργανισμό. Στην πραγματικότητα, το ζωικές πρωτεΐνες βοηθούν στη βελτιστοποίηση της αφομοίωσης του μη αιμικού σιδήρου στον οργανισμό.

Σας προτείνουμε:

• για να συνοδεύσει την κατανάλωσή σας αποξηραμένη σπιρουλίνα με τροφές πλούσιες σε αιμικό σίδηρο όπως κρέατα, ψάρια και αυγά.

• του πασπαλίστε τα πρωτεϊνούχα σας πιάτα ζωικής προέλευσης με σπιρουλίνα για την προώθηση της πρόσληψης σιδήρου και τη βελτιστοποίηση της απορρόφησης.

Οι τανίνες είναι μέρος της οικογένειας των πολυφαινολών. Αυτές οι τανίνες, που περιέχονται στο τσάι ή στο κόκκινο κρασί, φαίνεται να κάνουν σταγόνα απορρόφησης σιδήρουκαι ιδιαίτερα το τσάι. Πράγματι, η ανασταλτική δράση των τανινών προκύπτει από το σχηματισμό αδιάλυτων ιζημάτων ταννικών σιδήρου. Αυτός είναι ο λόγος που το τσάι είναι πειραματικά ο πιο ισχυρός αναστολέας σιδήρου που είναι γνωστός μέχρι σήμερα. Οι τανίνες που είναι πολύ διαδεδομένες στα φυτά, αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει τη χαμηλή απορρόφηση του σιδήρου που υπάρχει σε αυτά τα τρόφιμα.

Σας προτείνουμε:

• του μην καταναλώνετε σπιρουλίνα ταυτόχρονα με το τσάι, ή άλλα τρόφιμα πλούσια σε τανίνες όπως το κόκκινο κρασί για παράδειγμα. Συνιστάται επίσης να μην καταναλώνετε περισσότερο από ένα λίτρο τσάι την ημέρα για να περιορίσετε τον κίνδυνο σιδηροπενικής αναιμίας.

• να ευνοήσει το τσάι χωρίς τανίνες αν σας αρέσει το τσάι, γιατί δεν έχει καμία επίδραση στην απορρόφηση του σιδήρου.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες περιέχουν φυτικά και οξαλικά. Αυτά τα φυτικά υπάρχουν στο φλοιό των δημητριακών ολικής αλέσεως και σχηματίζουν αδιάλυτα σύμπλοκα με τον σίδηρο, γεγονός που μειώνει την απορρόφησή του. Όσον αφορά τα οξαλικά, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν επίσης την απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό.

Σας προτείνουμε να μουλιάζουν και να μαγειρεύουν καλά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως ή όσπρια. Αυτό, μάλιστα, μειώνει πολύ την επίδραση των φυτικών αλάτων στην απορρόφηση του σιδήρου.

Μια μελέτη απέδειξε την επίδραση της διατροφικής πρόσληψης ψευδάργυρος στην απορρόφηση του σιδήρου. Πράγματι, η χαμηλή πρόσληψη ψευδαργύρου οδήγησε σε μείωση της εντερικής απορρόφησης σιδήρου. Με αυτόν τον τρόπο, ο ψευδάργυρος φαίνεται να προάγει την απορρόφησή του. Ωστόσο, σημειώθηκε κατά την ίδια μελέτη ότι η αύξηση της πρόσληψης ψευδαργύρου, μετά από έλλειμμα, είχε πτώση αριθμός των ερυθρά αιμοσφαίρια και το επίπεδα αιμοσφαιρίνης. Αυτό θα οφείλεται πράγματι στη γρήγορη αύξηση βάρους. Έτσι, η περίσσεια ψευδάργυρου περιορίζει την εντερική απορρόφηση σιδήρου, μέσω της τροποποίησης της έκφρασης των μεταφορέων σιδήρου.

Σας προτείνουμε:

• του μην καταναλώνετε σπιρουλίνα με τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο όπως στρείδια, φύτρο σιταριού, κοκκινιστό μοσχαρίσιο κρέας, βοδινό bourguignon, παπαρουνόσπορος ή καβούρι.

• του μην περιορίζετε την πρόσληψη ψευδαργύρου, επειδή μια ανεπάρκεια σε αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί να περιορίσει την απορρόφηση του σιδήρου από τη σπιρουλίνα. Με αυτόν τον τρόπο, είναι προτιμότερο να υπάρχει α δίκαιη ισορροπία στην πρόσληψη ψευδαργύρου.

Μελέτες έχουν δείξει ότι ο κρόκος του αυγού μειώνει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου αίμης. Ο ένοχος φαίνεται να είναι κροκώδης που είναι το κύριο σύμπλοκο φωσφοπρωτεϊνών που υπάρχει στον κρόκο του αυγού. Στην πραγματικότητα, οι φωσφορικές ενώσεις που περιέχονται αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου με το σχηματισμό αδιάλυτου φωσφορικού σιδήρου. Αυτή η αναστολή θα διευκολυνόταν με την παρουσία του ασβέστιο στο γεύμα επειδή ο σίδηρος θα συν-κατακρημνιζόταν από ένα αδιάλυτο σύμπλοκο ασβεστίου/φωσφορικού. Με αυτόν τον τρόπο, το το ασβέστιο από μόνο του δεν παρεμβαίνει στην απορρόφηση του σιδήρου, αλλά η σύνδεσή του με φωσφορικά άλατα φαίνεται να το περιορίζει. Με αυτόν τον τρόπο, σας συνιστούμε να μην καταναλώνετε σπιρουλίνα με κρόκους αβγών φοβούμενοι τον περιορισμό της απορρόφησης του σιδήρου που περιέχεται σε αυτό το κυανοβακτήριο.