Η βιταμίνη C βρίσκεται επίσης με το όνομα ασκορβικό οξύ ή L-ασκορβικό οξύ από χημική άποψη. Είναι μέρος της οικογένειας των υδατοδιαλυτών βιταμινών. Αυτή η βιταμίνη είναι ιδιαίτερα γνωστή ως η πιο ευαίσθητη από όλες τις βιταμίνες: φως, αέρας, θερμότητα και υδατοδιαλυτότητα. Είναι λοιπόν δύσκολο να ικανοποιηθούν οι απαιτήσεις σε βιταμίνη C, ειδικά όταν τα φρούτα και τα λαχανικά δεν καταναλώνονται φρέσκα και στην εποχή τους. Ευτυχώς, το acerola είναι συνώνυμο της βιταμίνης C. Μισό κουταλάκι του γλυκού σκόνη acerola (δηλαδή 1 g) από μόνο του παρέχει όλες τις καθημερινές ανάγκες ενός ενήλικα. Απαραίτητη για την υγεία, η βιταμίνη C εμπλέκεται σε πολυάριθμες διαδικασίες σύνθεσης στο σώμα, δίνοντάς του σημαντικές φυσιολογικές λειτουργίες. Επιπλέον, έχει ευνοϊκή δράση σε άλλα θρεπτικά συστατικά. Στην πραγματικότητα, η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφησή τους, ιδιαίτερα αυτή του μη αιμικού σιδήρου. Η υιοθέτηση μιας ποικίλης, ισορροπημένης, εποχιακής διατροφής, η προτίμηση των φρέσκων προϊόντων, σας επιτρέπει να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε βιταμίνη C.

Αυτό το άρθρο ενημερώθηκε στις 07/02/2023
  • Οικογένεια: βιταμίνες
  • Άλλα ονόματα: ασκορβικό οξύ
Περίληψη σελίδας [Απεικόνιση]
Σχετικά Άρθρα [Απεικόνιση]

Υπολογίστε τις ημερήσιες ανάγκες μου για βιταμίνη C

Είμαι :

Σε ποιες τροφές μπορώ να βρω την ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C;

Τροφές που περιέχουν βιταμίνη C Συγκέντρωση βιταμίνης C (σε mg/100 g) Ποσότητα φαγητού για την κάλυψη των καθημερινών μου αναγκών (σε g)
Σκόνη acerola 17500 ?
Σκόνη Camu-camu 3000 ?
Κεράσι Acerola, ωμό 2850 ?
Μήλο κάσιους, ωμό 556 ?
Γκουάβα, ακατέργαστη 228 ?
Μακί σκόνη 225 ?
Μαύρο φραγκοστάφυλο, ωμό 181 ?
Μαϊντανός, φρέσκος 177 ?
Θυμάρι, φρέσκο 160 ?
Πιπεριά τσίλι, ωμή 155 ?

Ιδιότητες της βιταμίνης C

Η βιταμίνη C μελετάται και αναγνωρίζεται για τις ακόλουθες κύριες ιδιότητες:

  • Αντιοξειδωτικό : Η βιταμίνη C έχει κυτταρική αντιοξειδωτική δράση, αυτή είναι σίγουρα η πιο «δημοφιλής» της δράση και για καλό λόγο. Συμμετέχει στη διαδικασία εξουδετέρωσης των ελεύθερων ριζών που απελευθερώνονται κατά το οξειδωτικό στρες. Επιπλέον, η βιταμίνη C έχει αναγεννητική ικανότητα έναντι της βιταμίνης Ε, η οποία έχει επίσης ισχυρή αντιοξειδωτική δύναμη.

  • Φαρμακευτικός : Μία από τις πιο σημαντικές βιοχημικές λειτουργίες της βιταμίνης C είναι ο ρόλος της στη βιοσύνθεση κολλαγόνου. Το ασκορβικό (που προέρχεται από τη βιταμίνη C) σταθεροποιεί και προάγει τη σύνθεση κολλαγόνου. Η τελευταία είναι μια πρωτεΐνη που υποστηρίζει τόσο το δέρμα όσο και τον σκελετό.

  • Κατά της κούρασης : Η βιταμίνη C διευκολύνει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Ο μη αιμικός σίδηρος είναι ένα ορυκτό που λαμβάνεται από φυτά. Επιπλέον, η βιταμίνη C βελτιστοποιεί την αφομοίωση του σιδήρου, που είναι το κύριο θρεπτικό συστατικό για την καταπολέμηση της κόπωσης.

  • Ανοσοτροποποιητικό : Η βιταμίνη C εμπλέκεται στους μηχανισμούς άμυνας του ανοσοποιητικού συστήματος, ιδιαίτερα κατά των ιογενών και βακτηριακών λοιμώξεων.

  • Νευρική εξισορρόπηση : Το ένζυμο ντοπαμίνη-β-υδροξυλάση (ή DBH), που επιτρέπει τη σύνθεση κατεχολαμινών, απαιτεί την παρουσία βιταμίνης C για να λειτουργήσει επειδή σταθεροποιούν τα ιόντα χαλκού που αποτελούν το ένζυμο. Οι κατεχολαμίνες είναι οργανικές ενώσεις που δρουν ως αγγελιοφόροι (ορμόνες ή νευροδιαβιβαστές). Τα πιο κοινά είναι η αδρεναλίνη, η νορεπινεφρίνη και η ντοπαμίνη.


Γνωρίζουμε επίσης άλλες δευτερεύουσες ιδιότητες:

  • Πρόσθετα τροφίμων : Το ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C) χρησιμοποιείται ως πρόσθετο τροφίμων στη βιομηχανία τροφίμων. Η κύρια λειτουργία του ως αντιοξειδωτική βοηθά στη διατήρηση του αρχικού χρώματος των προϊόντων. Στη λίστα συστατικών, μπορείτε να το βρείτε με το όνομα E300.

  • Ενεργοποιητής πεπτιδικής ορμόνης: Η βιταμίνη C προάγει τον μετα-μεταφραστικό μηχανισμό ορισμένων πεπτιδικών ορμονών. Ένας μετα-μεταφραστικός μηχανισμός (εδώ ονομάζεται α-αμίδωση), αντιστοιχεί στα πρόσθετα βήματα μετά τη σύνθεση των ορμονών που είναι απαραίτητα για τη λειτουργία τους.

Βιταμίνη C, γιατί είναι σημαντική;

Σε περίπτωση μέτριας ανεπάρκειας

Μια μέτρια ανεπάρκεια βιταμίνης C μπορεί να εκδηλωθεί στα ακόλουθα προβλήματα. Σε αυτή την περίπτωση απαιτείται επαρκής πρόσληψη ή και συμπλήρωμα.

  • Κούραση
  • Απώλεια βάρους
  • Απώλεια όρεξης
Σε περίπτωση αποδεδειγμένης ανεπάρκειας

Μια αποδεδειγμένη ανεπάρκεια βιταμίνης C εμπλέκεται στις ακόλουθες καταστάσεις. Σε αυτή την περίπτωση η συμπλήρωση είναι απαραίτητη και η συμβουλή επαγγελματία υγείας είναι απαραίτητη.

  • Σκορβούτο
Σε περίπτωση υπέρβασης

Η βιταμίνη C αποβάλλεται με τα ούρα. Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να οδηγήσει στις ακόλουθες ασθένειες. Είναι σημαντικό να τηρείτε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Η συμπλήρωση ή η συμπλήρωση απαιτεί τη συμβουλή επαγγελματία υγείας.

  • Πέτρες στα νεφρά
  • Διάρροια
  • Κοιλιακό άλγος
  • Οξειδωτικό στρες
Ευεργετικό στην πρόληψη

Η βέλτιστη πρόσληψη βιταμίνης C βοηθά στην πρόληψη των ακόλουθων καταστάσεων:

  • Καρδιαγγειακή παθολογία
  • Καταρράκτης
  • Νευροεκφυλιστική νόσος
  • Σιδηροπενική αναιμία

Επιλέξτε τα φαγητά σας με σύνεση

  • Εποχιακά προϊόντα: οι εποχές επηρεάζουν την ανάπτυξη των φυτών και τη θρεπτική τους απόδοση. Έτσι, τα φυτά που συγκομίζονται την κατάλληλη εποχή έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.

  • Τοπικά προϊόντα: Η προτίμηση τοπικής προέλευσης περιορίζει τους χρόνους μεταφοράς μετά τη συγκομιδή για να φτάσει στα σημεία πώλησης. Αυτό περιορίζει τις απώλειες βιταμίνης C.

Συντήρηση και αποθήκευση τροφίμων

  • Αποθήκευση στο ψυγείο: Η αποθήκευση των φρούτων και των λαχανικών σας στα συρτάρια λαχανικών των ψυγείων είναι ιδανική. Έτσι, η θερμότητα και το φως θα έχουν μικρότερο ή και ανύπαρκτο αντίκτυπο στη βιταμίνη C. Ωστόσο, είναι συνετό να τα καταναλώνετε γρήγορα.

Διατήρηση της βιταμίνης C στη μαγειρική

  • Λογικό πλύσιμο: το πλύσιμο των φρούτων και των λαχανικών είναι απαραίτητο πριν από την κατανάλωση, αλλά δεν πρέπει να αντικαθίσταται από υπερβολικό μούλιασμα.

  • Ένα κατάλληλο κόψιμο: Όσο πιο λεπτό είναι το κόψιμο των φυτών, τόσο περισσότερο οι πολτός τους θα έρχονται σε επαφή με το οξυγόνο (καταστρέφοντας τη βιταμίνη C). Είναι καλύτερο να κόψετε τα λαχανικά σας σε μεγάλα κομμάτια.

  • Ελάχιστο peeling: το δέρμα των φυτών είναι συχνά το πιο πλούσιο σε μικροθρεπτικά συστατικά (επειδή είναι το πιο ηλιόλουστο μέρος). Αυτός είναι ο λόγος που το μέτριο peeling είναι καλύτερο. Ωστόσο, συνιστάται να τρώτε φρούτα και λαχανικά με τη φλούδα τους όταν είναι δυνατόν.

  • Ναι στα ωμά λαχανικά: Η κατανάλωση ωμής τροφής είναι ο καλύτερος τρόπος διατήρησης της βιταμίνης C. Το μαγείρεμα αναπόφευκτα προκαλεί την εξαφάνιση αυτής της βιταμίνης. Συνιστάται λοιπόν η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών φρέσκων και όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

  • Κατάλληλο μαγείρεμα: ώρα μαγειρέματος al dente Τα λαχανικά είναι η ιδανική μέση λύση για να απολαύσετε μαγειρεμένα λαχανικά, διατηρώντας παράλληλα σημαντική περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Πράγματι, από τη στιγμή που η βιταμίνη C έρχεται σε επαφή με το νερό ή τη θερμότητα, οι απώλειες θα είναι αναπόφευκτες. Στη συνέχεια, θα επιλέξουμε μαγείρεμα στον ατμό, μαγείρεμα γουόκ, μαγείρεμα με sous-vide ή ακόμα και μαγείρεμα στο φούρνο μικροκυμάτων, προκειμένου να περιορίσουμε τις απώλειες όσο το δυνατόν περισσότερο. Αντίθετα, το μαγείρεμα σε βραστό νερό πρέπει να ξεχαστεί στην περίπτωση της βιταμίνης C.

Βιταμίνη C και αλληλεπιδράσεις

Αρνητικές επιπτώσεις

  • Φάρμακα PPI: Οι αναστολείς της αντλίας πρωτονίων (αντιόξινα φάρμακα) καταπολεμούν το οξύ του στομάχου προάγοντας ένα αλκαλικό περιβάλλον. Αυτό το αλκαλικό περιβάλλον κάνει τη βιταμίνη C λιγότερο σταθερή, περιορίζοντας την απορρόφησή της.

Σας βοήθησε αυτό το άρθρο;

  

Μέσος βαθμός: 4.7 ( 123 ψήφοι)

Βιβλιογραφία

Δημοσίευση: Ελβετικό ιατρικό περιοδικό. (2012, Ιούνιος). Κατάσταση βιταμινών και ιχνοστοιχείων: επίδραση των φαρμάκων. https://www.revmed.ch/RMS/2012/RMS-344/Statut-en-vitamines-et-en-oligo-elements-impact-des-medicaments#:~:text=Des%20%C3%A9tudes %20παρατηρητική%20και%20παρεμβατική, η%20d%C3%A9pl%C3%A9tion%20en%20βιταμίνη%20C.

Δημοσίευση: BERCHE, P. (2019, Μάρτιος). The History of Scurvy (Αρ. 347). https://www.revuebiologiemedicale.fr/images/Biologie_et_histoire/347-SCORBUT.pdf

Δημοσίευση: Bioforma. (2007). Εκπαιδευτικό βιβλίο ιατρικής βιολογίας - ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ (Νο 38). https://sjbm.fr/images/cahiers/2007-Bioforma-38-Les%20Vitamines.pdf

Δημοσίευση: ANSES. (2016, Δεκέμβριος). Ενημέρωση σημείων αναφοράς PNNS: ανάπτυξη διατροφικών αναφορών. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf

Δημοσίευση: TRUFFAULT, V. (2015). Οξείδωση και αποικοδόμηση του ασκορβικού στην ντομάτα και επίδραση στην ανάπτυξη και το μεταβολισμό. https://tel.archives-ouvertes.fr/tel-01299587/document

Δουλειά : Marie Pa, V., & Vasson, M. (2015). Συμπληρώματα διατροφής τα κλειδιά για να τους συμβουλέψουμε στο φαρμακείο (ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΙΕΣ). ΦΑΡΜΑΚΕΙΑ.

Ιστοσελίδα: ANSES. https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux

Ιστοσελίδα: ANSES. (ν). Ciqual. Ciqual Πίνακας διατροφικής σύνθεσης τροφίμων. https://ciqual.anses.fr/

Ιστοσελίδα: UFC ΤΙ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΕΙΣ. (2018a). Πρόσθετα τροφίμων. ΚΟΥΕΞΟΥΖΙ. https://www.quechoisir.org/comparatif-Additives-alimentaires-n56877/e300-acide-ascorbique-p223405/

Ιστοσελίδα: Μετά τη μεταφραστική τροποποίηση amidation Συνάρτηση δομής σχέσης πρωτεϊνική δομή δομή λειτουργίας σχέση Διδακτική έρευνα Βιοχημεία Angers University Emmanuel Jaspard biochimej. (ν). Εμμανουήλ JASPARD. http://biochimej.univ-angers.fr/Page2/COURS/7RelStructFonction/2Biochemistry/2ModifPOSTtraduc/5Amidation/1Amidation.htm

Ιστοσελίδα: ANSES. (2019). Βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ | ANSES - Εθνική Υπηρεσία για την Ασφάλεια των Τροφίμων, του Περιβάλλοντος και της Υγείας στην Εργασία. https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-c-ou-acide-ascorbique

Ιστοσελίδα: Εγχειρίδια MSD. (2019). Βιταμίνη C Poisoning. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-nutritionnels/carence-d%C3%A9pendance-et-toxicit%C3%A9-des-vitamines/intoxication-par-la-vitamin-c