Οι βιταμίνες είναι ουσίες χωρίς ενεργειακή αξία αλλά που είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας. Καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει από μόνο του, είναι κυρίως στη διατροφή μας που πρέπει να τα βρούμε. Επομένως, η La Compagnie des Sens δημιούργησε για εσάς αυτόν τον σύντομο πλήρη οδηγό για τις 13 βιταμίνες, προκειμένου να μάθετε τους κύριους ρόλους τους και ιδιαίτερα τις κύριες πηγές τροφής τους.
Αυτό το άρθρο ενημερώθηκε στις 19/12/2023Οι βιταμίνες είναι απαραίτητο για τη ζωή και μια διαφοροποιημένη διατροφή είναι απαραίτητη για την κάλυψη των αναγκών μας. Παίζουν περισσότερο από ουσιαστικό ρόλο στον οργανισμό, αφού ενεργοποιούν μεγάλο αριθμό μεταβολικών αντιδράσεων και λειτουργούν ως καταλύτες ή ρυθμιστές αυτών των αντιδράσεων. Η απουσία τους ή η ανεπαρκής τους ποσότητα μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια και στην ανάπτυξη ορισμένων παθολογιών. Αντίθετα, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να είναι τοξική για το σώμα. Θα παίξουν έτσι α ρόλο στον οργανισμό σε διάφορα επίπεδα : όραση, καρδιαγγειακό σύστημα, ανοσοποιητικό σύστημα, μυϊκά οστά και λειτουργίες, νευρικό σύστημα, ενεργειακός μεταβολισμός ή ακόμα και κυτταρικός μεταβολισμός.
Οι βιταμίνες είναι υπάρχουν φυσικά στο φαγητό μας ή παρέχονται μέσω συμπληρωμάτων διατροφής σε περίπτωση ελλείψεων. Για να διατηρήσετε μια καλή ισορροπία όλων των θρεπτικών συστατικών, είναι απαραίτητο να τηρείτε τις συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις και να μην υπερβαίνετε τις συνιστώμενες δόσεις ως μέρος των συμπληρωμάτων. Στην τελευταία περίπτωση συνιστάται η συμβουλή επαγγελματία υγείας.
Αν και οι βιταμίνες δεν έχουν ενεργειακή αξία, αυτές οι ουσίες παραμένουν απαραίτητες για τον οργανισμό. Είναι απαραίτητα για διάφορες φυσιολογικές διεργασίες: η αρμονική λειτουργία του σώματος εξαρτάται από την παρουσία αυτών των βιταμινών. Ωστόσο, σχεδόν όλες οι βιταμίνες δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό. Αν και μπορεί να είναι μερικοί, αυτή η παραγωγή παραμένει ανεπαρκής. Επομένως, η πρόσληψή τους μέσω της τροφής είναι απαραίτητη. Μια αναδρομή στα διάφορα μονοπάτια που χρησιμοποιεί το σώμα μας για να καλύψει τις ανάγκες:
Το σώμα μας δεν είναι σε θέση να τα συνθέσει: βρίσκουμε την πλειοψηφία των βιταμινών, δηλαδή τις βιταμίνες Α, Κ1, Ε, Β1, Β2, Β5, Β6, Β9 και C. Μόνο η τροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες μας. Η προέλευσή τους είναι εξωγενής.
Το σώμα μας ξέρει πώς να τα συνθέτει, αλλά όχι σε επαρκή ποσότητα: ορισμένες βιταμίνες βιοσυντίθενται από το εντερικό μικροβίωμα όπως οι βιταμίνες Κ2, Β8 και Β12. Η βιταμίνη Β3, από την άλλη πλευρά, μετατρέπεται από τρυπτοφάνη (ένα αμινοξύ). Ωστόσο, αυτές οι παραγωγές είναι μικροσκοπικές και αβέβαιες. Τα θεωρούμε άχρηστα: το φαγητό πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες μας. Η προέλευσή τους είναι κυρίως εξωγενής και μια μειοψηφία ενδογενής.
Το σώμα μας ξέρει πώς να το συνθέσει: αυτό το κομμάτι αφορά μόνο τη βιταμίνη D αφού ο τρόπος ανεφοδιασμού μας προέρχεται κυρίως από τη δική μας παραγωγή, η τροφή θα τη συμπληρώσει. Συνοπτικά, η σύνθεση της βιταμίνης D ξεκινά κυρίως στο δέρμα: οι ακτίνες UV-B σε συνδυασμό με την 7-δεϋδροχοληστερόλη καθιστούν δυνατή την παραγωγή προ-βιταμίνης D3 η οποία θα δώσει, μετά τον ηπατικό και νεφρικό μεταβολισμό, τη δραστική βιταμίνη D που γνωρίζουμε. . Το γεγονός παραμένει ότι είναι απαραίτητο να διασφαλίσουμε τη διατροφική πρόσληψη βιταμίνης D επειδή η παραγωγή μας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες (γεωγραφικά πλάτη, τόπος ζωής, εποχές, μελάγχρωση δέρματος, χρήση καλλυντικών κ.λπ.). Η προέλευση της βιταμίνης D είναι κυρίως ενδογενής και στη μειοψηφία εξωγενής.
Υπάρχει 13 οικογένειες βιταμινών ταξινομούνται σε 2 κατηγορίες ανάλογα με τη διαλυτότητά τους, λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες έχουν την ικανότητα να διαλύονται στο λίπος, ενώ οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες έχουν την ικανότητα να διαλύονται στο νερό. Βιταμίνες υδατοδιαλυτό πρέπει να παρέχονται συνήθως μέσω της διατροφής μας γιατί αποβάλλονται πιο εύκολα στα ούρα και τα σωματικά υγρά. Αντίθετα, το λιποδιαλυτή μπορεί να αποθηκευτεί σε λίπη, κυρίως λιπώδεις ιστούς και λιπώδη κυστίδια όπως το ήπαρ. Επομένως, μπορούν να καταναλώνονται λιγότερο τακτικά. Ωστόσο, η συσσώρευση αυτών των βιταμινών ADEK στον οργανισμό μας μπορεί να είναι τοξική εάν παρέχονται σε περίσσεια, οδηγώντας για παράδειγμα σε ηπατικές παθήσεις.
Καλό να ξέρω : είναι εύκολο να θυμάσαι, ΑΔΕΚ, αυτά είναι οι 4 λιποδιαλυτές βιταμίνες, οι άλλες, οι βιταμίνες C και οι βιταμίνες Β, θα είναι επομένως υδατοδιαλυτές. Δηλαδή ότι τα οργανικά τους χαρακτηριστικά τα καθιστούν ασταθείς ουσίες, ευαίσθητες στις διακυμάνσεις της θερμότητας και του φωτός. Προσοχή λοιπόν με το φαγητό και τις μεθόδους μαγειρέματος!
Ονομάζεται επίσης ρετινόλη, η βιταμίνη Α είναι μια βιταμίνη που βρίσκεται στα τρόφιμα με την κύρια μορφή της ρετινόλης ή με τη μορφή προβιταμίνης Α, πιο γνωστή ως βήτα-καροτίνη.
Το σώμα είναι ένα υπέροχο μηχάνημα, η βιταμίνη Α μπορεί σε μεγάλο βαθμό να αποθηκευτεί στο συκώτι. Μικρό μπόνους βήτα-καροτίνης, θεωρείται επίσης εξαιρετικό αντιοξειδωτικό. Θα επιτρέψει έτσι στον οργανισμό να καταπολεμήσει το οξειδωτικό στρες.
Παίζει ρόλο στο σώμα για να...
Οι κύριες πηγές τροφής του είναι…
Acai σε σκόνη, moringa, αποξηραμένα βερίκοκα, παραπροϊόντα σφαγίων, αλλαντικά, ρέγκα, καρότα και λαχανικά γενικά.
Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)
Μάθε περισσότερα για: Βιταμίνη Α και το β καροτίνη
Η βιταμίνη D, ή χοληκαλσιφερόλη, παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό των οστών! Πως ? Διεγείροντας την εντερική απορρόφηση του περίφημου ασβεστίου μειώνοντας παράλληλα την αποβολή του μέσω των ούρων.
Εκτός από αυτό, η βιταμίνη D εμπλέκεται στη διαφοροποίηση των κυττάρων και στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Σημειώστε ότι υπάρχουν δύο τύποι βιταμίνης D, η μορφή D2 ή εργοκαλσιφερόλης που παράγεται από τα φυτά και η μορφή D3 ή χοληκαλσιφερόλης που είναι ζωικής προέλευσης. Μπορεί επίσης να παραχθεί από το δέρμα υπό την επίδραση της UVB
Παίζει ρόλο στο σώμα για να...
Οι κύριες πηγές τροφής του είναι…
Λιπαρά ψάρια, συκώτια ζώων, κρόκος αυγού, τυρί, βούτυρο ή κακάο.
Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)
Η βιταμίνη Ε είναι, όπως και η βιταμίνη C, αναγνωρισμένη για τις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες: εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες. Αυτός είναι επίσης ο λόγος που χρησιμοποιείται συχνά ως συντηρητικό, είτε στα καλλυντικά είτε στη βιομηχανία τροφίμων. Στην πραγματικότητα είναι μια οικογένεια οκτώ μορφών, συμπεριλαμβανομένων των τοκοφερολών και των τοκοτριενολών.
Παίζει ρόλο στο σώμα για να...
Οι κύριες πηγές τροφής του είναι…
Έλαια, προϊόντα ελαιόσπορου όπως καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα. Αλλά και σπόροι όπως κάνναβη, μπαχαρικά όπως πάπρικα ή ρίγανη και λαχανικά και φρούτα, όπως μπρόκολο ή ντομάτες.
Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)
Για να καλύψετε εύκολα τις ανάγκες σας σε βιταμίνη Ε, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι 100 g ελαίου φύτρων σιταριού περιέχει περίπου 150 mg βιταμίνης Ε, είναι το πιο πλούσιο σε βιταμίνη Ε λάδι! Εξακολουθείτε να το βρίσκετε σε ποσότητα σε έλαια αβοκάντο, αμυγδάλου ή καρθάκου σε αναλογία 30 έως 40 mg ανά 100 g λαδιού. Μη διστάσετε λοιπόν να καρυκεύσετε τις σαλάτες σας εναλλάσσοντας τα λάδια!
Η βιταμίνη Κ είναι μια απαραίτητη βιταμίνη για τη διασφάλιση της σωστής πήξης του αίματος. Επίσης, προάγει τη στερέωση του ασβεστίου, μπορούμε να πούμε ότι η δράση του είναι συμπληρωματική με αυτή της βιταμίνης Ε.
Σίγουρα μπορεί να παρέχεται από την τροφή, αλλά συντίθεται και από την εντερική μας χλωρίδα: τα βακτήρια. Βρίσκεται σε δύο κύριες μορφές: φυλλοκινόνη ή βιταμίνη Κ1 που παρέχεται κυρίως από τα τρόφιμα και μενακινόνη ή βιταμίνη Κ2 που συντίθεται κυρίως από βακτήρια. Βρίσκεται επομένως σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως τα γιαούρτια για παράδειγμα.
Παίζει ρόλο στο σώμα για να...
Οι κύριες πηγές τροφής του είναι…
Μορίνγκα, αρωματικά βότανα, λάχανο, σπανάκι, σαλάτες, γιαούρτια, τυριά ή σογιέλαιο.
Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)
Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια μαγειρεμένου μπρόκολου παρέχουν 110 μg βιταμίνης Κ1 και το μαγειρεμένο σπανάκι θριαμβεύει με σχεδόν 500 μg βιταμίνης Κ που παρέχονται μόνο για 100 γραμμάρια.
Η βιταμίνη Β1, πιο γνωστή με την επιστημονική ονομασία θειαμίνη, έχει ζωτικό ρόλο στον οργανισμό. Συμμετέχει στο μεταβολισμό της γλυκόζης, δηλαδή στη μετατροπή της σε ενέργεια. Συμμετέχει επίσης στο μεταβολισμό των αμινοξέων και παίζει βασικό ρόλο στη μετάδοση των νευρικών μηνυμάτων.
Παίζει ρόλο στο σώμα για να...
Οι κύριες πηγές τροφής του είναι…
Βασιλικός πολτός, δημητριακά ολικής αλέσεως, κρέατα (κυρίως χοιρινό), λαχανικά, όσπρια, φρούτα, μαγιά μπύρας, στρείδια, θαλασσινά.
Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)
Για παράδειγμα, θα βρείτε περίπου 11,6 mg θειαμίνης σε 100 g θρεπτικής μαγιάς, 2,4 mg ανά 100 g αποξηραμένης σπιρουλίνας ή ακόμα και 1,3 mg ανά 100 g φύτρου σιταριού.
Η βιταμίνη Β2 που ονομάζεται επίσης ριβοφλαβίνη, εμπλέκεται στη σύνθεση δύο συνενζύμων, του FMN (μονονουκλεοτίδιο φλαβίνης) και του FAD (δινουκλεοτίδιο αδενίνης φλαβίνης). Οι τελευταίοι εμπλέκονται οι ίδιοι στον ενεργειακό μας μεταβολισμό και πιο συγκεκριμένα στην παραγωγή ενέργειας και στη χρήση των θρεπτικών συστατικών με σύνεση. Βοηθούν επίσης στη μείωση του οξειδωτικού στρες στο σώμα μας.
Παίζει ρόλο στο σώμα για να...
Οι κύριες πηγές τροφής του είναι…
Βασιλικός πολτός, παραπροϊόντα, αρωματικά βότανα, κρέατα, αποξηραμένα λαχανικά, μαγιά μπύρας, στρείδια, θαλασσινά.
Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)
Για παράδειγμα, θα βρείτε περίπου 11,6 mg θειαμίνης σε 100 g θρεπτικής μαγιάς, 2,4 mg ανά 100 g αποξηραμένης σπιρουλίνας ή ακόμα και 1,3 mg ανά 100 g φύτρου σιταριού.
Η βιταμίνη Β3 υπάρχει σε δύο μορφές: το νικοτινικό οξύ, που ονομάζεται επίσης νιασίνη, και το νικοτιναμίδιο, επίσης γνωστό ως βιταμίνη ΡΡ. Πρόκειται για στοιχεία απαραίτητα για τη σύνθεση δύο συνενζύμων, του NAD+ και του NADP+, που εμπλέκονται ιδίως στη μετατροπή των θρεπτικών ουσιών σε ενέργεια. Η βιταμίνη Β3 φαίνεται επίσης να συμμετέχει στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών απαραίτητων για την ευεξία: σεροτονίνης και ντοπαμίνης.
Παίζει ρόλο στο σώμα για να...
Οι κύριες πηγές τροφής του είναι…
Μαγιά μπύρας, εντόσθια, μανιτάρια, φιστίκια, ψάρια...
Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)
Για παράδειγμα, θα βρείτε περίπου 19 mg βιταμίνης Β3 σε 100 g πατατάκια, 18 mg ανά 100 g θρεπτικής μαγιάς ή ακόμα και 14 mg ανά 100 g φυστικοβούτυρου (αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να γίνεται κατάχρηση).
Η βιταμίνη Β5 είναι επίσης γνωστή ως παντοθενικό οξύ. Βρίσκεται γενικά σε όλους τους ζωντανούς οργανισμούς, εξ ου και το όνομά του που προέρχεται από την ελληνική λέξη «pantos» και που σημαίνει «παντού».
Όπως και άλλες βιταμίνες, εμπλέκεται επίσης στον ενεργειακό μεταβολισμό των κυττάρων μας. Μόλις εισέλθει στο σώμα, η βιταμίνη Β5 μετατρέπεται σε συνένζυμο Α που δρα στο νευρικό σύστημα και τα επινεφρίδια.
Παίζει ρόλο στο σώμα για να...
Οι κύριες πηγές τροφής του είναι…
Μαγιά μπύρας, εντόσθια, αυγά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φιστίκια, μανιτάρια, σόγια, κάσιους, βασιλικός πολτός, σπιρουλίνα, τυριά, μπαχαρικά...
Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)
Για παράδειγμα, θα βρείτε περίπου 21,9 mg βιταμίνης Β5 σε 100 g αποξηραμένου shiitake, 7 mg ανά 100 g ηλιόσπορων ή ακόμη και 6 mg ανά 100 g ήπατος ζώων.
Η βιταμίνη Β6, που ονομάζεται επίσης πυριδοξίνη, εμπλέκεται ιδιαίτερα στο γενικό μεταβολισμό του σώματος. Η βιταμίνη Β6 από ζωικές πηγές είναι πολύ πιο ευαίσθητη στις μεθόδους παρασκευής (κατάψυξη, κονσερβοποίηση ή μαγείρεμα) από τη βιταμίνη Β6 από φυτικές πηγές.
Παίζει ρόλο στο σώμα για να...
Οι κύριες πηγές τροφής του είναι…
Βασιλικός πολτός, μαγιά μπύρας, φύτρο σιταριού, συκώτι, μπανάνα, ξηροί καρποί, όσπρια, αυγά, αρωματικά βότανα...
Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)
Θα βρείτε περίπου 4 mg βιταμίνης Β6 σε 100 g πίτουρου ρυζιού, 2,5 mg ανά 100 g αποξηραμένης μέντας ή ακόμα και 1,4 mg ανά 100 g ψητού φιστικιού.
Η βιοτίνη, ή βιταμίνη Β8, παίζει ουσιαστικό ρόλο στην παραγωγή της ενέργειάς μας. Από χημική άποψη, μπορεί να έρθει σε οκτώ διαφορετικές μορφές, αλλά μόνο η D-βιοτίνη, φυσικής προέλευσης, είναι ενεργή. Δηλαδή ότι παρέχεται τόσο από την τροφή, αλλά και από την εντερική μας χλωρίδα. Μπορεί επίσης να ονομαστεί βιταμίνη Η.
Παίζει ρόλο στο σώμα για να...
Οι κύριες πηγές τροφής του είναι…
Κρόκοι αυγών, συκώτι, βασιλικός πολτός, ξηροί καρποί, μανιτάρια, μαγιά μπύρας...
Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)
Για παράδειγμα, θα βρείτε περίπου 200 μg βιταμίνης Β8 σε 100 γραμμάρια συκωτιού κοτόπουλου, 50 μg ανά 100 γραμμάρια αμύγδαλα ή ακόμα και 16 μg ανά 100 γραμμάρια βρασμένα αυγά.
Η βιταμίνη Β9, πιο γνωστή ως φολικό οξύ ή τα περίφημα φολικά, είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του DNA αλλά και των αμινοξέων. Επιπλέον, παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση χημικών μεσολαβητών που εμπλέκονται στη λειτουργία του εγκεφάλου. Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη στην αρχή της εγκυμοσύνης για τη σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Συμμετέχει επίσης στην παραγωγή των ερυθρών και λευκών αιμοσφαιρίων μας, στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στην κυτταρική ανανέωση του δέρματος και των βλεννογόνων.
Παίζει ρόλο στο σώμα για να...
Οι κύριες πηγές τροφής του είναι…
Σπόροι ροδιού και κάνναβης, μαγιά μπύρας, φύτρο σιταριού, συκώτι, ξηροί καρποί, αποξηραμένα λαχανικά, φρούτα και λαχανικά γενικότερα...
Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)
Η μέγιστη δόση που συνιστάται από την EFSA μέσω τροφής είναι 1 mg/ημέρα. Πέρα από αυτή τη δόση, φαίνεται να υπάρχει μακροπρόθεσμα αυξημένος κίνδυνος ανάπτυξης ορισμένων ασθενειών. Για παράδειγμα, θα βρείτε περισσότερα από 2000 μg βιταμίνης Β9 σε 100 γραμμάρια μαγιάς αρτοποιίας, περίπου 600 μg ανά 100 γραμμάρια ζωικού ήπατος ή ακόμα και 200 μg ανά 100 γραμμάρια ωμού σπανακιού.
Η βιταμίνη Β12 ή κοβαλαμίνη, εμπλέκεται στον ενεργειακό μεταβολισμό κυρίως των λιπιδίων και των αμινοξέων. Ακριβώς όπως η βιταμίνη Β9, θα συμμετάσχει στην ανάπτυξη των κυττάρων. Η συσχέτισή του με τις βιταμίνες Β9 και Β6 είναι πολύ σημαντική και ευεργετική για τον οργανισμό.
Παίζει ρόλο στο σώμα για να...
Οι κύριες πηγές τροφής του είναι…
Κρέατα, ψάρια, αυγά, θαλασσινά, οστρακοειδή και παραπροϊόντα σφαγίων.
Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)
Για παράδειγμα, θα βρείτε περίπου 100 μg βιταμίνης Β12 σε 100 γραμμάρια ζωικού ήπατος, περίπου 30 μg ανά 100 γραμμάρια στρείδια ή ακόμα και 5 μg ανά 100 γραμμάρια κρόκου αυγού.
Η βιταμίνη C, ή ασκορβικό οξύ, είναι το κατ' εξοχήν αντιοξειδωτικό! Θα εξουδετερώσει τις ελεύθερες ρίζες που απελευθερώνονται σε περίπτωση οξειδωτικού στρες. Επιπλέον, η βιταμίνη C συμμετέχει στο σχηματισμό του κολλαγόνου, είτε στο δέρμα είτε στα οστά. Επιπλέον, συμβάλλει στον μεταβολισμό της καρνιτίνης και στην απορρόφηση και αποθήκευση του σιδήρου.
Παίζει ρόλο στο σώμα για να...
Οι κύριες πηγές τροφής του είναι…
Σκόνη Camu-camu, σκόνη acerola, φρέσκα και εποχιακά φρούτα και λαχανικά, κυρίως πιπεριές, πιπεριές τσίλι, εσπεριδοειδή αλλά και λάχανο.
Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις (anc)
Σε αντίθεση με ό,τι νομίζετε, ορισμένες τροφές είναι πιο πλούσιες σε βιταμίνη C από το ξύσμα λεμονιού! 100 g από το τελευταίο περιέχουν 130 mg βιταμίνης C σε σύγκριση με σχεδόν διπλάσιο για 100 g ωμές πιπεριές για παράδειγμα. Η σκόνη Camu Camu είναι επίσης πολύ πλούσια σε βιταμίνη C! Αν δεν σας αρέσουν τα φρούτα και τα λαχανικά, απευθυνθείτε σε μούσλι ή δημητριακά ή ακόμα και σε σκόνη ασερόλα. Περίπου 60 έως 70 mg βιταμίνης C περιέχονται σε 100 g από αυτά τα τρόφιμα.
Μέσος βαθμός: 4.8 ( 198 ψήφοι)
Δουλειά : Βάσων, βουλευτής. (2015). Συμπληρώματα διατροφής: Τα κλειδιά για να τα προτείνετε στο φαρμακείο. Χαρτόδετες εκδόσεις.
Δουλειά : Manetta, J. (2014). Μικροδιατροφή και διατροφική θεραπεία: Γενική περίληψη για επαγγελματίες υγείας. εκδόσεις Σπάρτη.
Δουλειά : Grosdidier, R. (2011). Ο οδηγός για τα συμπληρώματα διατροφής.
Ιστοσελίδα: ANSES - Τι είναι οι βιταμίνες; https://www.anses.fr/fr/content/que-sont-les-vitamines