Πώς να ανακουφίσετε το ευερέθιστο έντερο με τροφές χωρίς FODMAP;

Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου είναι πολύπλοκο και προκαλεί μεγάλα προβλήματα όσον αφορά την ποιότητα ζωής. Υπάρχουν διάφοροι τύποι συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου: δυσκοιλιότητα κυρίαρχος, να διάρροια κυρίαρχη, μικτή μορφή (δυσκοιλιότητα και διάρροια) ή μη καθορισμένη. Αυτά τα συμπτώματα είναι πολύ χαρακτηριστικά για τις λειτουργικές παθήσεις και ιδιαίτερα την εναλλαγή μεταξύ δυσκοιλιότητας και διάρροιας. Άλλα πεπτικά συμπτώματα είναι αισθητά όπως π.χ φούσκωμα, πόνος στην κοιλιά, πρησμένο στομάχι, αλλά και παλινδρόμηση. Επιπλέον, σημειώνονται επίσης εξωπεπτικά σημάδια: πόνος στις αρθρώσεις και στους μυς, πονοκεφάλους, κυστίτιδα αλλεπάλληλος.

Αυτό το σύνδρομο έχει πολυπαραγοντικές αιτίες, όπως:

• παθοφυσιολογική : συγκεκριμένα σπλαχνική υπερευαισθησία, φλεγμονή του εντερικού τοιχώματος, αλλά κυρίως υπερδιαπερατότητα του εντερικού βλεννογόνου που οδηγεί σε ευκολότερη είσοδο τοξινών στα εντεροκύτταρα (κύτταρα του βλεννογόνου). Μια ανισορροπία του υποβάθρου είναι επίσης μια κύρια πηγή διάγνωσης, και ιδιαίτερα η εντερική δυσβίωση (ανισορροπία της εντερικής χλωρίδας).

• ψυχολογικός : τα έντονα συναισθήματα και το άγχος προάγουν τα συμπτώματα.

• βακτηριακός : βακτήρια Βραχυσπειρα θα ευθύνεται για τον πόνο και τις πεπτικές διαταραχές.

• τροφή : οι περισσότεροι ασθενείς τείνουν να αποδίδουν τα συμπτώματα στις τροφές που καταναλώθηκαν κατά τη διάρκεια των προηγούμενων γευμάτων, οδηγώντας σε πολλούς περιττούς περιορισμούς.

Πράγματι, το φαγητό είναι μια συχνή πηγή διαβούλευσης. Τα εξασθενημένα έντερα προκαλούν συμπτώματα δυσανεξίας και φουσκώματος μετά την κατάποση τροφών που είναι δύσκολο να χωνέψουν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτό το σύνδρομο συχνά συγχέεται με τη δυσανεξία στη λακτόζη και την κοιλιοκάκη (δυσανεξία στη γλουτένη). Επομένως, είναι απαραίτητο να συνειδητοποιήσουμε απο τεστ αναπνοής με μέτρηση υδρογόνου και μεθανίου στον εκπνεόμενο αέρα κατά τη διάρκεια δοκιμής φορτίου, προκειμένου να διαγνωστεί μια πιθανή δυσανεξία στη γλουτένη ή δυσανεξία στη λακτόζη. Για το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου η διάγνωση γίνεται όταν οι χαρακτηριστικές διαταραχές είναι χρόνιες και μεγαλύτερες από 3 μήνες.

Οι βασικές συμβουλές για την υγιεινή διατροφή στο πλαίσιο των λειτουργικών εντερικών διαταραχών είναι πολύ σημαντικές πριν αποκλείσετε οποιοδήποτε τρόφιμο. Πράγματι, για να αποφευχθεί οποιαδήποτε έλλειψη και οποιαδήποτε κοινωνική βλάβη, η διατροφή βασίζεται στις ακόλουθες αρχές:

• Βελτιστοποιήστε την πρόσληψη ωμέγα-3 : αυτά τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για τη φλεγμονώδη απόκριση, ιδίως με την καταπραϋντική φλεγμονή που μπορεί να υπάρχει σε περιπτώσεις συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου. Συνιστούμε να φέρνετε τροφές που είναι πηγές ωμέγα-3 κάθε μέρα και σε κάθε γεύμα: μικρά λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σαρδέλες κ.λπ.), κραμβέλαιο, λάδι κάνναβης, λάδι καρυδιού και λάδι καμελίνας, συνδεδεμένα αυγά ".

• Παρέχετε αντιοξειδωτικά : βιταμίνες C και E, βήτα-καροτένια, πολυφαινόλες, όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής περιορίζοντας το φαινόμενο του οξειδωτικού στρες. Το τελευταίο συνδέεται με υπερπαραγωγή ελεύθερων ριζών που δεν σταθεροποιούνται από αντιοξειδωτικά, η πρόσληψη των οποίων είναι πολύ χαμηλή στις σύγχρονες δίαιτες. Σας συνιστούμε να φέρετε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά σε κάθε γεύμα: πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά (πιπεριές, κράνμπερι, βατόμουρα, δαμάσκηνα, σμέουρα, λάχανο κ.λπ.), αποξηραμένα φρούτα, μπαχαρικά (ασταξανθίνη, κουρκουμάς, κύμινο κ.λπ.).

• Προτιμήστε τροφές που είναι πηγές μαγνησίου : μια ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να είναι πηγή φουσκώματος. Πράγματι, το μαγνήσιο παίζει ρόλο στη χαλάρωση των μυών του εντέρου, γεγονός που διευκολύνει την πέψη. Επιπλέον, βοηθά στη μείωση του στρες που είναι πολύ χαρακτηριστικό των λειτουργικών εντερικών διαταραχών. Σας συνιστούμε να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη μαγνησίου σε τουλάχιστον 300 mg την ημέρα: νερά πλούσια σε μαγνήσιο (Rozana, Hépar, Badoit), 150 g λευκά φασόλια, 200 g φασόλια flageolet, 200 g κόκκινα φασόλια. Η μαύρη σοκολάτα είναι μια καλή πηγή μαγνησίου (152 mg ανά 100 g μαύρης σοκολάτας μπορείτε να φάτε ένα τετράγωνο (30 g) για να αυξήσετε την πρόσληψη.

• Αποκλείστε τα ερεθιστικά τρόφιμα όπως το αλκοόλ και το υπερβολικό μαγείρεμα, που υποστηρίζουν το φαινόμενο της ζύμωσης και της παραγωγής αερίων, προκαλώντας φούσκωμα.

• Παροχή πρεβιοτικών ενώ ακολουθείτε μια κανονική ελαφριά δίαιτα : Τα πρεβιοτικά υπάρχουν στις διαιτητικές ίνες που είναι υδατάνθρακες που δεν πέπτονται από τα έντερα και είναι η προτιμώμενη τροφή των βακτηρίων του παχέος εντέρου. Οι λειτουργικές παθήσεις φαίνεται να διευκολύνονται από τη χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών, γι' αυτό συνιστούμε μια κανονική ελαφριά δίαιτα που αποτελείται από την παροχή μεταξύ 25 και 30 g φυτικών ινών την ημέρα, αποφεύγοντας τις υπερβολές. Αυτές οι συνεισφορές καθιστούν δυνατή την εξισορρόπηση της εντερικής χλωρίδας περιορίζοντας τη δυσβίωση (ανισορροπία της χλωρίδας μεταξύ καλών και κακών βακτηρίων). Συνιστούμε να προωθήσετε την πρόσληψη πρεβιοτικών ινών καταναλώνοντας τροφές που αποτελούν πηγές πρεβιοτικών 1 έως 2 φορές την ημέρα: σπαράγγια, μπανάνα, κρεμμύδι, πράσο, αγκινάρες.

Εάν αυτές οι συμβουλές δεν είναι αρκετές για να ανακουφίσουν τα συμπτώματά σας, θα ήταν συνετό να σας παραπέμψετε σε γιατρό ή διαιτολόγο για να εντοπίσετε δυσανεξίες (γλουτένη, λακτόζη, FODMAPs).

FODMAPs (Fκαταβράσιμο Oλιγοσακχαρίτες Dισακχαρίτες Mονοσακχαρίτες Aα/α Pοι ολιόλες) είναι υδατάνθρακες που δεν χωνεύονται από τα έντερα και ζυμώνονται γρήγορα από τα βακτήρια του παχέος εντέρου (φρουκτάνες και γαλακτάνες, λακτόζη, περίσσεια φρουκτόζης, πολυόλες). Η πέψη τους προάγει την παραγωγή εντερικών αερίων προκαλώντας ερεθισμό των βλεννογόνων του παχέος εντέρου και πεπτικές διαταραχές όπως φούσκωμα. Ο χαμηλή δίαιτα FODMAP επιτρέπει, όχι να θεραπεύσει, αλλά να περιορίστε τα συμπτώματα που οδηγεί σε μια πολύ περίπλοκη ποιότητα ζωής για όσους υποφέρουν από αυτό. Εκτιμάται 68-76% επιτυχία στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του ευερέθιστου εντέρου.

Ωστόσο, αυτή η δίαιτα είναι πολύ περιοριστικό και οδηγεί σε σημαντική κοινωνικές επιπλοκές και ειδικότερα την απομόνωση. Γι' αυτό είναι απαραίτητο να ακολουθείτε γιατρό ή διαιτολόγο για να συζητήσετε τα διάφορα προβλήματα. Επιπλέον, είναι σημαντικό να ανιχνευθεί πρώτα α δυσανεξία στη γλουτένη (οδηγός για τη δυσανεξία στη γλουτένη και τη διατροφή) ή α δυσανεξία στη λακτόζη (οδηγός για τη δυσανεξία στη λακτόζη και τη διατροφή) πριν ξεκινήσετε μια τέτοια περιοριστική δίαιτα, εξ ου και η σημασία της παρακολούθησης.

Η δίαιτα χαμηλού FODMAP πρέπει να πραγματοποιείται με τη βοήθεια επαγγελματία υγείας με εξειδίκευση στη διατροφή (διαιτολόγο-διατροφολόγο ή διατροφολόγο γιατρό). Πράγματι, αν δεν εφαρμοστεί σωστά, αυτή η δίαιτα μπορεί να αποτελέσει πηγή ανεπάρκειας μικροθρεπτικών συστατικών, κοινωνικής απομόνωσης και εντερικής δυσβίωσης (ανισορροπία της εντερικής χλωρίδας). Επομένως, αυτή η δίαιτα πραγματοποιείται σε τρεις φάσεις:

• Μια πρώτη φάση ανακούφιση συμπτωμάτων Ελάχιστη περίοδος 4 έως 6 εβδομάδων κατά τις οποίες συνιστάται η μερική ή πλήρης εξάλειψη τροφών πλούσιων σε FODMAP που ενδέχεται να είναι η πηγή των συμπτωμάτων. Συνιστάται να περιμένετε λίγες μέρες χωρίς συμπτώματα πριν από την έναρξη της φάσης επανεισαγωγής.

• Μια δεύτερη φάση του σταδιακή επανεισαγωγή των τροφίμων για να δοκιμάσετε την ανοχή. Πράγματι, στόχος είναι η επανεισαγωγή αυτών των τροφίμων προκειμένου να εξαλειφθούν όλοι οι κίνδυνοι μικροδιατροφικών ελλείψεων, κοινωνικού αποκλεισμού και μείωσης της ποιότητας ζωής λόγω αυτών των δυσανεξιών. Επιπλέον, αυτές οι ίνες είναι απαραίτητες για την υγεία της εντερικής μικροχλωρίδας, επειδή λειτουργούν ως πρεβιοτικά. Επομένως, είναι επιτακτική η επανεισαγωγή τους. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η βελτίωση των συμπτωμάτων παρέμεινε ακόμη και μετά την επανεισαγωγή των FODMAP. 

• Μια τρίτη φάση του προσαρμογή ισχύος ανάλογα με τον ασθενή.

Η επανεισαγωγή των FODMAP γίνεται μέσω δοκιμής κατάποσης μιας ομάδας FODMAP σε μικρές ποσότητες, για παράδειγμα γάλα για δισακχαρίτες (λακτόζη). Είναι απαραίτητο να ελεγχθεί η ανοχή στο γάλα σε μικρές ποσότητες και να αυξηθούν οι δόσεις σταδιακά σε 3 στάδια προκειμένου να καθοριστεί ένα όριο για το καθένα, ενώ εναλλάσσεται με μια ημέρα ανάπαυσης για κάθε δόση. Συνιστάται η επανεισαγωγή τους εκτός γευμάτων για να εντοπίζονται εύκολα τα συμπτώματα και να μην τα συγχέουμε με άλλο τρόφιμο. Εάν τα συμπτώματα που παρουσιάζονται είναι μέτρια, σταματάμε την επανεισαγωγή και μεταβαίνουμε σε άλλη τροφή.

Μετά από 3 ημέρες ξεκούρασης, είναι δυνατό να ακολουθήσετε την ίδια διαδρομή με μια άλλη ομάδα FODMAPs όπως το μέλι για μονοσακχαρίτες (φρουκτόζη). Σημειώστε ότι επαναφέρουμε μόνο μία οικογένεια FODMAP την εβδομάδα.

Φρουκτάνες είναι αλυσίδες υδατανθράκων που αποτελούνται από λίγες μονάδες φρουκτόζης και θεωρούνται πρεβιοτικά (τροφή με προβιοτικά που είναι μικροοργανισμοί του παχέος εντέρου). Στην πραγματικότητα, δεν απορροφώνται από τα έντερα και το 99% βρίσκονται στο παχύ έντερο όπου πέπτονται από βακτήρια του παχέος εντέρου μέσω ζύμωσης. Το τελευταίο προκαλεί την παραγωγή εντερικών αερίων όπως μεθάνιο, υδρογόνο και διοξείδιο του άνθρακα και κατά συνέπεια συμπτώματα φούσκωμα.

Σας προτείνουμε:

• του μείωσηή ακόμα και να εξαλείψετε την κατανάλωση τροφικών πηγών φρουκτανών, ανάλογα με την ανοχή σας, για 4 εβδομάδες: αγκινάρα ιερουσαλήμ, λάχανο, λευκό κρεμμύδι, σκόρδο, πράσα (λευκό μέρος), αγκινάρα, κιχώριο, σίκαλη, προϊόντα που περιέχουν σιτάρι (ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά), μπισκότα και κέικ ορεκτικών από σιτάρι ή σίκαλη.

• Όσον αφορά τις δευτερογενείς πηγές (σίτος, κριθάρι, σίκαλη και τα παράγωγά τους), μειώστε τις ποσότητες είναι συχνά αρκετό για να βελτιώσει τα συμπτώματα.

• να προσπαθήσει να συνιστώ πάλι αυτές οι τροφές μετά την υποχώρηση των συμπτωμάτων, προκειμένου να περιοριστούν τυχόν ελλείψεις μικροθρεπτικών, βιταμινών και φυτικών ινών.

Όλα τα όσπρια είναι πλούσια σε γαλακτάνες (ραφινόζη και σταχυόζη). Όπως και οι φρουκτάνες, αυτές οι πολυόλες (μακριά αλυσίδα υδατανθράκων που αποτελείται αποκλειστικά από γαλακτόζη) δεν πέπτονται από τα έντερα και ζυμώνονται κατά 99% στο κόλον. Αυτοί οι γαλακτάνοι χρησιμοποιούνται στη βιομηχανία τροφίμων ως πυκνωτικό ή σταθεροποιητικό.

Σας προτείνουμε:

• του μείωσηή ακόμα και να εξαλείψετε την κατανάλωση οσπρίων, ανάλογα με την ανοχή σας, για 4 εβδομάδες: ρεβίθια, κόκκινα φασόλια, φακές, λευκά φασόλια, κουκιά, αρακάς σπαστό.

• να προσπαθήσει να συνιστώ πάλι αυτές οι τροφές μετά την υποχώρηση των συμπτωμάτων, προκειμένου να περιοριστούν τυχόν ελλείψεις μικροθρεπτικών, βιταμινών και φυτικών ινών.

Μια ανεπάρκεια σε λακτάση (ένζυμο που αφομοιώνει τη λακτόζη) παρατηρείται στο 70% του πληθυσμού. Αυτή η ανεπάρκεια οδηγεί στη ζύμωση της περίσσειας λακτόζης από βακτήρια του παχέος εντέρου, η οποία προκαλεί παραγωγή αερίων και ως εκ τούτου πόνο στην κοιλιά.

Σας προτείνουμε:

• του δοκιμάστε την ανοχή σας με λακτόζη. Συχνά, η υπολειπόμενη δραστηριότητα λακτάσης επιτρέπει ανοχή 12 g λακτόζης την ημέρα (240 mL γάλα ή ένα γεμάτο ποτήρι).

• του μείωσηή ακόμα και να εξαλείψετε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων πλούσιων σε λακτόζη, ανάλογα με την ανοχή σας, για 4 εβδομάδες: γάλα, γιαούρτι, φρέσκο ​​και λιωμένο τυρί, κρέμα γάλακτος, παγωτό, παρασκευάσματα με βάση το γάλα (σοκολάτα γάλακτος, σάλτσες κ.λπ.).

• του κοιτάξτε τις ετικέτες βιομηχανικά προϊόντα, καθώς μπορεί να περιέχουν λακτόζη.

• να προσπαθήσει να συνιστώ πάλι αυτά τα τρόφιμα μετά την ανακούφιση των συμπτωμάτων προκειμένου να περιοριστεί οποιαδήποτε ανεπάρκεια, ιδιαίτερα σε ασβέστιο.

Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε μονοσακχαρίτες (ιδιαίτερα φρουκτόζη). Πράγματι, σε περίπτωση περίσσεια φρουκτόζης, το τελευταίο δεν μπορεί να αφομοιωθεί στα έντερα και ως εκ τούτου μεταφέρεται στο κόλον για να αποικοδομηθεί από τη χλωρίδα της ζύμωσης. Για άλλη μια φορά, αυτή η ζύμωση προκαλεί υπερπαραγωγή αερίων που προκαλούν φούσκωμα (υδρογόνο, μεθάνιο και CO2).

Σας προτείνουμε:

• για αποφυγή υπερβολών τρόφιμα πλούσια σε φρουκτόζη με αναλογία φρουκτόζης/γλυκόζης μεγαλύτερη από 1: μήλο, αχλάδι, μάνγκο, μέλι (7 g max), σιρόπι αγαύης, καρπούζι, σπαράγγια, αρακά χιονιού, ποτά και βιομηχανικά γλυκά προϊόντα.

• του κοιτάξτε τις ετικέτες βιομηχανικά προϊόντα, καθώς μπορεί να περιέχουν φρουκτόζη.

• για να αποφευχθεί η πλήρης διαγραφή πηγές φρούτων φρουκτόζης αν είναι δυνατόν γιατί είναι απαραίτητες για την πρόσληψη βιταμινών. Μάλιστα, οι υγειονομικές αρχές συνιστούν να αποφεύγεται η υπερβολή. Τα ακόλουθα φρούτα είναι επίσης χαμηλά σε φρουκτόζη: λεμόνι, κράνμπερι, βερίκοκα, μελίτωμα, κλημεντίνη, μανταρίνι, λευκό ροδάκινο, νεκταρίνι, σμέουρα, γκρέιπφρουτ.

Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε πολυόλες (σορβιτόλη, μαλτιτόλη, ξυλιτόλη, μαννιτόλη). Αυτές οι ενώσεις υδατανθράκων χρησιμοποιούνται σε γλυκά βιομηχανικά προϊόντα». ελαφρύνθηκε " Ή " χωρίς ζάχαρη ". Πράγματι, γενικά έχουν γλυκαντική δύναμη (αίσθηση γλυκιάς γεύσης) μεγαλύτερη ή ίση με τη σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη), ενώ μετρούν λιγότερες θερμίδες. Ωστόσο, αυτά τα γλυκαντικά έχουν ομάδες υδροξυλίου που είναι δύσκολο να αφομοιωθούν από τα πεπτικά ένζυμα. Έτσι, ζυμώνονται από τη χλωρίδα του παχέος εντέρου και αποτελούν αιτία ορισμένων διαταραχών όπως φούσκωμα, διάρροια ή ναυτία, εκτός από το ότι είναι καθαρτικά ως επί το πλείστον.

Σας προτείνουμε:

• να περιορίσετε ή ακόμα και να εξαλείψετε τα βιομηχανικά προϊόντα «χαμηλών λιπαρών» ή «χωρίς ζάχαρη» από τη διατροφή σας: γλυκά, τσίχλες, δροσιστικά γλυκά, σάλτσες, ροφήματα «μηδενικών θερμίδων» ή «ελαφριά», δημητριακά πρωινού, κέικ.

• του περιορίζωή ακόμα και να εξαλείψετε ορισμένα φρούτα και λαχανικά πλούσια σε πολυόλες, ανάλογα με την ανοχή σας, για 4 εβδομάδες: αβοκάντο, μανιτάρια, κουνουπίδι, πυρηνόκαρπα (ροδάκινο, κεράσι, δαμάσκηνο κ.λπ.).

• να προσπαθήσει να συνιστώ πάλι αυτά τα φρούτα και τα λαχανικά μετά την ανακούφιση των συμπτωμάτων, προκειμένου να περιοριστεί οποιαδήποτε ανεπάρκεια βιταμινών και φυτικών ινών.

Αυτά τα φρούτα και τα λαχανικά γίνονται πολύ συχνά ανεκτά από άτομα που πάσχουν από λειτουργικές παθήσεις. Μάλιστα, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP και η κατανάλωσή τους θεωρείται ασφαλής σε συμπτωματικό επίπεδο. Επιπλέον, το κρεμμύδι και το πράσο είναι συχνά εξαλειφθεί λανθασμένα. Πράγματι, είναι τα λευκά μέρη αυτών των τροφίμων που περιέχουν FODMAP. Ο πράσινα μέρη είναι επομένως άφθονα ανεκτός.

Σας προτείνουμε:

• να σε κατευθύνει προς το φρούτα και λαχανικά παρακάτω: πράσινα φασόλια, μαρούλι, καρότο, σχοινόπρασο, αγγούρι, ντομάτα (65 g max), κολοκυθάκια, κρεμμύδια (πράσινο μέρος), πράσα (πράσινο μέρος). μπανάνα, πορτοκάλι, κλημεντίνη, σταφύλια, πεπόνι, βατόμουρα, σμέουρα και φράουλες.

• να καταναλώνει όσο το δυνατόν λιγότερο 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, με επικράτηση για τα λαχανικά, προκειμένου να αποφευχθούν ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών και βιταμινών.

Το ρύζι είναι το προϊόν δημητριακών που καταναλώνεται συχνότερα από άτομα που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Στην πραγματικότητα, αυτό το φαγητό είναι απαλλαγμένο από FODMAPs και γλουτένη. Επιπλέον, είναι σημαντικό να μην περιορίζετε την κατανάλωση προϊόντων δημητριακών καθώς αποτελούν την κύρια πηγή υδατανθράκων για τον οργανισμό. Μάλιστα, αυτά θεωρούνται το αγαπημένο καύσιμο του οργανισμού.

Σας προτείνουμε:

• καταναλώστε προϊόντα δημητριακών με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP και γλουτένη σε κάθε γεύμα, σε ελάχιστο ύψος 150 γρ μαγειρεμένο. Συνιστάται η κατανάλωσή τους με λαχανικά και τροφές πρωτεϊνούχες για να έχετε ένα πλήρες γεύμα.

• να προχωρήσουμε προς τα ακόλουθα προϊόντα δημητριακών: ρύζι, ψωμί και ζυμαρικά χωρίς γλουτένη, βρώμη, κινόα, μπισκότα και κέικ χωρίς γλουτένη, κέικ ρυζιού ή καλαμποκιού.

• Αν ψάχνετε για ένα συγκεκριμένο είδος ψωμιού για την καθημερινή σας κατανάλωση, το ψωμί με προζύμι μπορεί να είναι σοφό. Πράγματι, "ζυμωτό" σημαίνει ότι αυτό το ψωμί έχει μια καλλιέργεια βακτηρίων και μαγιάς που προστίθεται στο αλεύρι, πέψη φρουκτανών.

Τα γιαούρτια είναι συχνά πολύ καλύτερα ανεκτά από άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Στην πραγματικότητα, το γιαούρτι αποτελείται από περισσότερα από ένα δισεκατομμύριο βακτήρια γάλακτος έχοντας το δικό τους λακτάση, που επιτρέπει την πέψη της λακτόζης πολύ εύκολα. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λακτόζη είναι επίσης πολύ καλά ανεκτά από άτομα που πάσχουν από λειτουργικές παθήσεις. Είναι σημαντικό να μην αποκλείονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα αφού η πρόσληψη ασβεστίου είναι απαραίτητη για τον οργανισμό.

Σας προτείνουμε:

• να προχωρήσουμε προς τα ακόλουθα γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα χωρίς λακτόζη, γιαούρτι με ή χωρίς λακτόζη, παλαιωμένα τυριά με λιγότερο από 0,3 g λακτόζης ανά 100 g (τσένταρ, παρμεζάνα, comté, reblochon, cantal, gruyère, emmental, κ.λπ.), ημίσκληρα αιγοπρόβατα τυριά έχουν γενικά λιγότερο από 1 g λακτόζης ανά 100 g (σε κορμούς, τούβλα, κροτέν ή φρέσκο ​​τυρί).

• να καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα λογικώς : 2 με 3 την ημέρα το πολύ, 30 γραμμάρια το πολύ τυρί.

Αυτά τα τρόφιμα δεν περιέχουν FODMAP ή δύσπεπτα τρόφιμα. Είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες επιτρέποντας για τη βελτιστοποίηση της άμυνας του ανοσοποιητικού χάρη στα αμινοξέα. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί με την περίσσεια κρέατος, ψαριού και αυγών, γιατί είναι πλούσια σε λιπίδια που μπορεί να είναι δύσκολο να χωνέψουν υπερβολικά.

Σας προτείνουμε:

• να φέρει στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο μία από τις ακόλουθες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες: κρέατα, ψάρια, πουλερικά, σφιχτό και μαλακό τόφου, τέμπε.

• να καταναλώνουν όσπρια όπως το τόφου και το τέμπε 2 με 3 φορές την εβδομάδα.

Πρωινο Γευμα :

• Τυρί κότατζ
• Πλιγούρι βρώμης
• Κράνμπερι
• Σιρόπι αγαύης

Μεσημεριανό:

• Παντζαροσαλάτα με κραμβέλαιο
• Φραγκόκοτα
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με κουρκουμά
• Κουνουπίδι
• Τετράγωνο μαύρης σοκολάτας

Σνακ:

• Δαμάσκηνα
• ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους

Βραδινό :

• Ομελέτα με κρεμμύδι
• Κόκκινα φασόλια
• Πράσο
• Φυσικό γιαούρτι

Πρωινο Γευμα :

• Φλιτζάνι γάλα χωρίς λακτόζη
• Τοστ ψωμιού χωρίς γλουτένη με βούτυρο
• Μπανάνα

Μεσημεριανό:

• Σαλάτα ντομάτας με λάδι κάνναβης
• Μοσχαρίσιος κιμάς μπριζόλα
• Ρύζι μπασμάτι
• Φασολάκια
• Σκληρό τόφου

Σνακ:

• Μερικές φράουλες
• Φυσικό γιαούρτι

Βραδινό :

• Tempeh
• Ζυμαρικά χωρίς γλουτένη
• Καρότα
• Κομμάτι reblochon

• Το άγχος είναι η κύρια πηγή του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου. Είναι σοφό να κατευθύνετε τον εαυτό σας σε ασκήσεις χαλάρωσης (γιόγκα) και καρδιακή συνοχή για να μειώσετε αυτό το άγχος. Εξάλλου, τα αιθέρια έλαια φαίνονται επίσης πολύ αποτελεσματικά σε περιπτώσεις στρες.

• Η ποσότητα και η ποιότητα του ύπνου είναι επίσης απαραίτητες στο πλαίσιο των λειτουργικών εντερικών διαταραχών αφού προάγουν το στρες. Πράγματι, κατά τη διάρκεια της νύχτας η κυτταρική ανανέωση λαμβάνει χώρα σε αφθονία, επομένως ο κακής ποιότητας ύπνος διαταράσσει αυτή τη σωστή λειτουργία. Αλλη μια φορά, τα αιθέρια έλαια είναι πολύ αποτελεσματικά κατά της αϋπνίας και να βελτιώσει τον διαταραγμένο ύπνο.

• Αθλητική δραστηριότητα συνιστάται ιδιαίτερα σε περιπτώσεις συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, τόσο ηθικά όσο και σωματικά. Στην πραγματικότητα, ο αθλητισμός διευκολύνει εντερική περισταλτική (σύσπαση των μυών του εντέρου που επιτρέπει στον βλωμό της τροφής να κινηθεί προς τα εμπρός στον πεπτικό σωλήνα). Αυτό βοηθά στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Ο αθλητισμός βοηθά επίσης στην ανακούφιση από το άγχος και τα επεισόδια θυμού. Πράγματι, η σωματική δραστηριότητα προκαλεί σύνθεση του ντοπαμίνη (ορμόνη της ευτυχίας) και τρυπτοφάνη. Η τελευταία είναι πρόδρομος της σεροτονίνης (ορμόνη ευεξίας), η οποία είναι η ίδια πρόδρομος της μελατονίνης (ορμόνη ύπνου). Με αυτόν τον τρόπο, ο αθλητισμός παίζει ευεργετικό ρόλο στην ευεξία και την ποιότητα του ύπνου.