Πώς να περιορίσετε την επίδραση του στρες μέσω της διατροφής;

• Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε διάφορους μηχανισμούς που συνδέονται με το στρες, τόσο στους μύες όσο και στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Αλλά το άγχος είναι ταυτόχρονα υπεύθυνο για τις υπερβολικές απώλειες μαγνησίου. Γνωρίζοντας επιπλέον ότι η έλλειψη μαγνησίου σας κάνει ακόμα πιο ευάλωτους στο στρες, αυτό είναι αρκετό για να διατηρηθεί ο φαύλος κύκλος του άγχους και της ευαισθησίας στο στρες.
• Σε όλα αυτά προστίθεται το γεγονός ότι τα σύγχρονα τρόφιμα (εντατική γεωργία, υπερβολικά εξευγενισμένα βιομηχανικά προϊόντα) έχουν εξαντληθεί σημαντικά σε πηγές μαγνησίου. Μελέτες που έγιναν στη Γαλλία το δείχνουν οι προσλήψεις μαγνησίου είναι χαμηλότερες από τις εθνικές συστάσεις στο 75% των ενηλίκων. Εξ ου και το ενδιαφέρον για εύνοια ορισμένα τρόφιμα που είναι γνωστό ότι είναι πλουσιότερα σε μαγνήσιο : φύκια, ελαιούχοι σπόροι (σησάμι ή σπόροι chia, αμύγδαλα, κάσιους κ.λπ.), κακάο, βότανα, ακατέργαστο γκρι θαλασσινό αλάτι ή ακόμα και δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Σε περίπτωση χρόνιου στρες, συχνά θα είναι απαραίτητη η συμπλήρωση για να καλύψει τις ανάγκες που υπολογίζονται γύρω στα 300mg την ημέρα για έναν ενήλικα. Συνιστάται να ζητήσετε συμβουλές από έναν επαγγελματία υγείας για να επιλέξετε το συμπλήρωμα διατροφής που ταιριάζει καλύτερα στην περίπτωσή σας.

Η υπερπαραγωγή κορτιζόλης, χαρακτηριστική του χρόνιου στρες, διαταράσσει τη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών, είτε είναι η ντοπαμίνη που δρα στα κίνητρα ή η σεροτονίνη για τη διαχείριση των συναισθημάτων. Είναι συγκεκριμένα αυτές οι διαταραχές που εξηγούν ορισμένες διαταραχές της διάθεσης που σχετίζονται με το στρες, όπως ευερεθιστότητα, θλίψη ή κατάθλιψη. Όταν η κατάσταση επιμένει, όταν το σώμα φτάνει στο τέλος των ικανοτήτων προσαρμογής του, η παραγωγή όλων αυτών των μορίων μπορεί στη συνέχεια να καταρρεύσει (ντοπαμίνη, σεροτονίνη, κορτιζόλη κ.λπ.) οδηγώντας σε αυτή την ολική απώλεια «ενέργειας» που είναι χαρακτηριστικό της εξουθένωσης. Παρέχοντας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών, η διατροφή θα παίξει σημαντικό ρόλο στη στήριξη του σώματος και στην πρόληψη της εξάντλησης:

• Πρωτεΐνες που παρέχουν ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα, πρόδρομες ουσίες νευροδιαβιβαστών : τυροσίνη (πρόδρομος της αδρεναλίνης, νορεπινεφρίνης και ντοπαμίνης) και τρυπτοφάνης (πρόδρομος της σεροτονίνης και της μελατονίνης). Συνιστάται να το καταναλώνετε από το πρωινό, για να διαφοροποιήσετε την πρόσληψή σας συνδυάζοντας και διαφοροποιώντας ζωικές πηγές (αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, κρέας κ.λπ.) και φυτικές πηγές (αμύγδαλα, όσπρια, (ημι) δημητριακά ολικής αλέσεως κ.λπ.).
• Το σίδερο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ειδικά βιταμίνη Β9 και βιταμίνη Β12) που μπορεί να είναι ελλειμματικές, παρόλο που είναι βασικοί συμπαράγοντες της σύνθεσης νευροδιαβιβαστών. Σε ορισμένες περιπτώσεις επιβεβαιωμένης ανεπάρκειας, μπορεί να απαιτείται συμπλήρωση.

• Τα ωμέγα 3 μακράς αλυσίδας, ειδικά το DHA (ονομάζεται επίσης cervonic οξύ λόγω της συγκέντρωσής του στον εγκέφαλο), είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία των νευρικών κυττάρων. Συμβάλλουν ιδιαίτερα στη ρευστότητα της μεμβράνης και στη μετάδοση νευροδιαβιβαστών. Αρκετές μελέτες έχουν επίσης επισημάνει την ύπαρξη στενών δεσμών μεταξύ της περίσσειας κορτιζόλης, της νευροφλεγμονής, της εκτροπής της σύνθεσης των νευροδιαβιβαστών... και της έλλειψης ωμέγα 3.
• Μέσω άλλων μηχανισμών εμπλέκονται και τα ωμέγα 3 η σταθεροποίηση του καρδιακός ρυθμός, διατηρώντας φυσιολογικά επίπεδα αρτηριακής πίεσης και τριγλυκεριδίων. Το άγχος, είτε οξύ είτε χρόνιο, είναι επίσης γνωστό ότι έχει αρνητικό αντίκτυπο στην καρδιαγγειακή υγεία. Επομένως, η κάλυψη των αναγκών σας σε ωμέγα 3 θα παίξει καθοριστικό προστατευτικό και προληπτικό ρόλο.
• Γνωρίζοντας ότι ηη σύγχρονη διατροφή έχει εξαντληθεί σημαντικά σε ωμέγα 3, υπέρ των ωμέγα 6 που είναι μάλλον προφλεγμονώδεις, είναι προφανές ότι το περιεχόμενο των πιάτων μας πρέπει να συμβάλλει στην αποκατάσταση την ισορροπία ωμέγα 3 / ωμέγα 6, ειδικά σε περιπτώσεις στρες. Εξ ου και το ενδιαφέρον για την αποφυγή της υπερβολικής κατανάλωσης ωμέγα 6 (π.χ. ηλιέλαιο και φυστικέλαιο) και για την παροχή περισσότερων ωμέγα 3 μέσω φυτικών πηγών τροφής (π.χ. κραμβέλαιο, καρύδια, λινάρι, κάνναβη κ.λπ.) ΚΑΙ ζωικά (π.χ. μικρά λιπαρά ψάρια φυσικά πλούσια σε EPA και DHA).

• Το σνακ και η λαχτάρα για ζάχαρη είναι αδιαχώριστα από τα επεισόδια στρες. Στην πλειονότητα των περιπτώσεων, είναι ο εγκέφαλος που χρειάζεται καύσιμα για να μπορέσει να λειτουργήσει. Αν ανταποκριθείτε σε αυτό με «γρήγορα» σάκχαρα (π. μόνο επιβλαβές για τη διάθεση και τον εγκέφαλο, αλλά προάγει επίσης την αύξηση του σωματικού βάρους, τον κίνδυνο διαβήτη, τη διαταραχή της μικροχλωρίδας... όλα αυτά επιδεινώνουν περαιτέρω τις αρνητικές επιπτώσεις του στρες.
• Ο εγκέφαλος ωστόσο χρειάζεται γλυκόζη για τη λειτουργία του, θα είναι καλύτερα ευνοούν τα «αργά» σάκχαρα. Απελευθερώνοντας σταδιακά τη γλυκόζη, θρέφουν τον εγκέφαλο χωρίς να διαταράσσουν τα σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα: ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια κ.λπ. Σήμερα, μιλάμε περισσότερο για σύνθετα σάκχαρα ή, γενικότερα,δίαιτα χαμηλού GI.

• Με πηγές φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών για να περιποιηθείτε τη μικροβίωσή σας, να προωθήσετε την καλή επικοινωνία μεταξύ των δύο εγκεφάλων, να περιορίσετε το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή. Τα σύγχρονα τρόφιμα έχουν επίσης γίνει φτωχότερα σε αυτόν τον τομέα, είναι σκόπιμο να περιοριστούν τα υπερβολικά επεξεργασμένα βιομηχανικά τρόφιμα, για να αυξηθεί πρόσληψη διαλυτών και αδιάλυτων ινών, για να δώσει περηφάνια θέση στα φρέσκα, πολύχρωμα, εποχιακά και ποικίλα φρούτα και λαχανικά, (ημι) δημητριακά ολικής αλέσεως, χωρίς να ξεχνάμε τα μπαχαρικά και τα αρωματικά φυτά.
• Με φυσικές πηγές προβιοτικών. Πριν σκεφτείτε μια σειρά συμπληρωμάτων διατροφής, καλό είναι να προτιμάτε προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση που είναι ευεργετικά για την εντερική χλωρίδα (π.χ. γιαούρτι, κεφίρ, κομπούχα, λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση κ.

Παρόλο που η διατροφή μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο, είναι απαραίτητο να τη συσχετίσετε με άλλες συμπληρωματικές φυσικές προσεγγίσεις σε περιπτώσεις στρες δεδομένων των πολλαπλών συνεπειών του στην υγεία. Αυτές οι προσεγγίσεις αποτελούν αντικείμενο αυξανόμενου αριθμού μελετών που υπογραμμίζουν την αποτελεσματικότητά τους στη μείωση του άγχους και της κορτιζόλης, στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού, στη βελτίωση του ύπνου και του ανοσοποιητικού κ.λπ.

• αιθέρια έλαια και διάφορα φυσικά εκχυλίσματα που θα επιτρέψει σε ορισμένα σημάδια να ανακουφιστούν γρήγορα ή να ρυθμίσουν την κατάσταση πιο βαθιά.
• ο σωματικές και αναπνευστικές μεθόδους που, με την ενεργοποίηση ο πνευμονογαστρικό νεύρο, να προωθήσει την επιστροφή στην ισορροπία, το σώμα και την αποκατάσταση.