Γιατί και πώς να προσαρμόσετε τη διατροφή σας σε περίπτωση αϋπνίας;

Αν πέφτουμε για ύπνο το βράδυ, δεν είναι μόνο επειδή είμαστε κουρασμένοι. Είναι επίσης επειδή ο ύπνος και πολλές λειτουργίες του σώματός μας σημειώνονται καθημερινά από το εσωτερικό μας ρολόι, που ονομάζεται επίσης βιολογικό ρολόι. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο ο εγκέφαλός μας είναι «προγραμματισμένος» να αρχίσει να παράγει μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου, μόλις το φως της ημέρας αρχίσει να ξεθωριάζει. Πρέπει ακόμη να πληρούνται όλες οι προϋποθέσεις: παρουσία θρεπτικών συστατικών απαραίτητων για την παραγωγή μελατονίνης, πτώση της θερμοκρασίας του σώματος, μείωση ορμονών εγρήγορσης και στρες, απουσία οθόνης πριν τον ύπνο κ.λπ.

Σύγχρονες γνώσεις για το βιολογικό ρολόι μας επιτρέπουν να κατανοήσουμε καλύτερα τους στενούς δεσμούς που υπάρχουν μεταξύ της διατροφής και του σεβασμού της εναλλαγής ύπνου-εγρήγορσης, με επιπτώσεις σε διάφορα επίπεδα:

• Η επίδραση της έλλειψης ύπνου στη ρύθμιση της όρεξης, την αύξηση βάρους, τον κίνδυνο διαβήτη.
• Η διασπαστική επίδραση ορισμένων ποτών ή τροφών στις φάσεις του ύπνου.
• Η σημασία της κανονικότητας και της σύνθεσης των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας να είναι σε φάση με το βιολογικό μας ρολόι.
• Η επίδραση του στρες και του φλεγμονώδους περιβάλλοντος στον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών που εμπλέκονται στη χημεία του ύπνου.
• Οι συνέπειες μιας ανεπάρκειας σε ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά στην ποιότητα του ύπνου...

Ξεκινήστε από η φροντίδα της διατροφής σας είναι επομένως ένας από τους πυλώνες για καλύτερο ύπνο και να είστε καλά στην υγεία σας... ειδικά επειδή με τον σύγχρονο τρόπο ζωής, η διατροφή μας έχει εξαντληθεί σε θρεπτικά συστατικά και τα γεύματά μας σέβονται όλο και λιγότερο το βιολογικό μας ρολόι. Σε αυτό προστίθενται η καθυστερημένη έκθεση στις οθόνες, η εντατικοποίηση του χρόνιου στρες... που είναι όλα πρόσθετοι παράγοντες ευνοϊκοί για την αϋπνία.

Πολλά ποτά όπως το αλκοόλ ή ο καφές είναι γνωστό ότι έχουν αρνητικές επιπτώσεις στον ύπνο, αλλά ορισμένα τρόφιμα ή γεύματα που είναι πολύ μεγάλα μπορούν επίσης να τον διαταράξουν προκαλώντας καθυστερήσεις στον ύπνο και μείωση του βαθύ ύπνου... Γι' αυτό, σε περίπτωση αϋπνίας, θα είναι σημαντικό να περιορίσετε:

• Ποτά που είναι πηγές καφεΐνης (καφές, τσάι, αναψυκτικά, yerba mate, guarana κ.λπ.). Όχι μόνο είναι συναρπαστικά, αλλά έχουν επίσης την ικανότητα να μπλοκάρουν την έκκριση μελατονίνης για έως και 6 ώρες μετά την κατανάλωση. Η υπερβολική ή πολύ καθυστερημένη κατανάλωση καφεΐνης μπορεί στη συνέχεια να επιδεινώσει την ποιότητα του ύπνου (λιγότερο βαθύ ύπνο) και να μειώσει τη διάρκειά του. Για μερικούς ανθρώπους που είναι πολύ ευαίσθητοι στην καφεΐνη, ο καφές μπορεί να είναι ακόμη και προβληματικός το πρώτο πράγμα το πρωί. Το ίδιο είναι και με lνικοτίνη από τον καπνό το οποίο, μέσω των διεγερτικών του επιδράσεων, θα καθυστερήσει τον ύπνο, θα αυξήσει τα νυχτερινά ξυπνήματα και θα κάνει τον ύπνο πιο ελαφρύ.
• Αλκοόλ, ειδικά εάν καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα ή εκτός του δείπνου. Προκαλεί αυτό που ονομάζεται «αϋπνία ανάκαμψης». αρχικά, θα βοηθήσει στη χαλάρωση του μυϊκού τόνου, άρα στον ύπνο, αλλά και στο ροχαλητό, με αυξημένο κίνδυνο άπνοιας και μικροαφυπνίσεων. Η ποιότητα του ύπνου, ειδικά στο δεύτερο μέρος της νύχτας, θα είναι τότε χαμηλότερης ποιότητας.
• Γεύματα που είναι πολύ άφθονα το βράδυ, πολύ λιπαρά ή πολύ πλούσια σε ζωικές πρωτεΐνες. Αν χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, θα προάγουν την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, η οποία από μόνη της θα καθυστερήσει τον ύπνο. Μπορούν επίσης να διαταράξουν την παραγωγή μελατονίνης και την αρχιτεκτονική των διαφορετικών φάσεων του ύπνου.
• Τα γεύματα τρώγονται πολύ αργά το βράδυ. Στην ιδανική περίπτωση, το βραδινό τρώγεται 2 με 3 ώρες πριν τον ύπνο για να αποφευχθεί η πέψη και η θερμοκρασία του σώματος να είναι πολύ υψηλή.
• Σοκολάτα και μέντα πριν τον ύπνο. Ακριβώς όπως το τσάι, ο καφές και το αλκοόλ, αυτά είναι προϊόντα που προάγουν την παλινδρόμηση οξέος. Επομένως δεν συνιστώνται σε περιπτώσεις πεπτικών διαταραχών, ιδιαίτερα σε άτομα που πάσχουν από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.
• Φαστ φουντ και πρόχειρο φαγητό χαρακτηριστικά της σύγχρονης διατροφής. Αυτή η δίαιτα είναι τόσο πλούσια σε «κακά» λιπαρά (κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα, περίσσεια ωμέγα 6), σε υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (π.χ. τρόφιμα πλούσια σε ραφιναρισμένα αλεύρια και λευκή ζάχαρη) όσο και σε πρόσθετα (συντηρητικά, βαφές κ. .). Είναι επίσης φτωχό σε βασικά μικροθρεπτικά συστατικά (π.χ. φυτικές ίνες, μέταλλα, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά). Τώρα γνωρίζουμε ότι όλα αυτά προάγουν φλεγμονώδεις καταστάσεις και οξειδωτικό στρες που είναι επιβλαβή για τη σύνθεση της μελατονίνης.

Το φως, με την εναλλαγή ημέρας/νύχτας, είναι ο κύριος παράγοντας ρύθμισης του βιολογικού ρολογιού. Αλλά η διατροφή μπορεί επίσης να παίξει έναν συγχρονιστικό, ή αντίθετα αποσυγχρονιστικό, ρόλο στο βιολογικό μας ρολόι, με επιπτώσεις στον ύπνο, χωρίς να ξεχνάμε την κούραση, το περιττό βάρος... Εξ ου και η σημασία της προσαρμογής του φαγητού σας, κατά τη διάρκεια της ημέρας, για να συμβάλετε στην καλή λειτουργία του σώματος με το να βρίσκεται σε φάση με τους ρυθμούς και τις ανάγκες του:

• Προσοχή στη σύνθεση των γευμάτων να είναι σε φάση με τη σύνθεση της ντοπαμίνης κατά τη διάρκεια της ημέρας (κατάσταση εγρήγορσης και εγρήγορσης) και στη συνέχεια εκείνη της σεροτονίνης στο τέλος της ημέρας (απαραίτητη για τη σύνθεση της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου).
• Να έχετε τακτικές ώρες γευμάτων να συμμετέχουν, σαν φως, στον συγχρονισμό του βιολογικού ρολογιού, ακόμη και για άτομα που έχουν άτυπα ωράρια εργασίας.
• Αποφύγετε τα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας και ενθαρρύνετε τη νυχτερινή νηστεία να ρυθμίζει την παραγωγή άλλων ορμονών όπως η γκρελίνη (ορμόνη της όρεξης), η λεπτίνη (ορμόνη του κορεσμού), η ινσουλίνη, η αυξητική ορμόνη κ.λπ. που εξαρτώνται και από το βιολογικό ρολόι. Επιστημονικές μελέτες επιβεβαιώνουν τα οφέλη της νυχτερινής νηστείας (με διάρκεια 12 ωρών μεταξύ του δείπνου και του πρωινού το επόμενο πρωί) στην ποιότητα του ύπνου και στην πρόληψη πολλών ασθενειών.

Η πρόοδος στη διατροφική έρευνα κατέστησε δυνατή την ανάδειξη τουη ύπαρξη ανταγωνισμού μεταξύ της τυροσίνης (πρόδρομος της ντοπαμίνης) και της τρυπτοφάνης (πρόδρομος της σεροτονίνης και της μελατονίνης) στο επίπεδο της διέλευσής τους στον εγκέφαλο. Αυτή είναι η στιγμή που θα μπει στο παιχνίδι η σύνθεση των γευμάτων Πράγματι, εξαρτάται από τον πλούτο των πρωτεϊνών ή των σακχάρων στα γεύματα που η τυροσίνη ή η τρυπτοφάνη θα έχουν προτεραιότητα να φτάσουν στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Συνιστάται λοιπόν, ειδικά σε άτομα που πάσχουν από αϋπνία, να:

• τρώτε πρωτεΐνη το πρωί και το μεσημέρι να προάγει την είσοδο τυροσίνης στον εγκέφαλο και να επιτρέπει τη σύνθεση ντοπαμίνης που συμβάλλει στην κατάσταση εγρήγορσης και εγρήγορσης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν είναι απαραίτητα θέμα αύξησης της κατανάλωσης κρέατος, ειδικά στο πρωινό. Είναι δυνατό να βασιστείτε σε άλλες πηγές ζωικής πρωτεΐνης (αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα κ.λπ.) ή φυτικές πρωτεΐνες (αμύγδαλα, (ημι) δημητριακά ολικής αλέσεως κ.λπ.). Θα πρέπει να αποφεύγουμε ιδιαίτερα τα πρωινά που είναι πολύ γλυκά.
• ευνοούν τα δείπνα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά σε πρωτεΐνες (ειδικά κόκκινο κρέας) για τη βελτιστοποίηση της διέλευσης της τρυπτοφάνης και τη μετατροπή της σε σεροτονίνη και στη συνέχεια σε μελατονίνη (την ορμόνη του ύπνου). Προτιμάμε «αργά» σάκχαρα όπως ημιτελή άμυλα και όσπρια. Αυτές οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη θα βοηθήσουν επίσης στον περιορισμό της λαχτάρας και των νυχτερινών σνακ που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο και να έχουν ευρύτερες επιπτώσεις στην υγεία, όπως ο κίνδυνος διαβήτη, το υπερβολικό βάρος κ.λπ.

Η λειτουργία του βιολογικού ρολογιού απαιτεί μια βέλτιστη κατάσταση ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών. Η ανεπάρκεια του ενός ή του άλλου μπορεί στην πραγματικότητα να είναι η αιτία μείωσης της ποιότητας του ύπνου. Εξ ου και η ανάγκη παροχής τους μέσω της τροφής, ή ακόμη και με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής εάν είναι απαραίτητο. Σε περίπτωση αϋπνίας, ίσως είναι ακόμη χρήσιμο να κάνετε μια εξέταση αίματος για να μην χάσετε καταστάσεις ανεπάρκειας.

Η τρυπτοφάνη είναι το αμινοξύ που παράγει τη σεροτονίνη, η ίδια μια φυσική πρόδρομη ουσία της μελατονίνης. Αυτό είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ, γιατί το σώμα μας δεν ξέρει πώς να το συνθέσει. Πρέπει λοιπόν να παρέχεται μέσω της τροφής. Αλλά η κατανάλωση του, ακόμη και σε επαρκείς ποσότητες, δεν θα είναι πάντα αρκετή. Πρέπει ακόμα να φτάσει στον εγκέφαλο την κατάλληλη ώρα της ημέρας και οι συνθήκες είναι ευνοϊκές. Ο μεταβολισμός του στην πραγματικότητα εξαρτάται από άλλους παράγοντες όπως η παρουσία μικροθρεπτικών συστατικών που δρουν ως συμπαράγοντες (σίδηρος, βιταμίνες Β3, Β9, Β12). Διαταράσσεται επίσης σε περιπτώσεις χρόνιου στρες όταν το επίπεδο κορτιζόλης είναι πολύ υψηλό.

Το ANSES εκτιμά ότι οι ανάγκες σε τρυπτοφάνη ανέρχονται σε 4 mg/kg την ημέρα ή περίπου 200 mg, τα οποία, κανονικά, καλύπτονται εύκολα από μια «ισορροπημένη» διατροφή. Όπως εξηγήθηκε παραπάνω, θα είναι επίσης και πάνω από όλα απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι υπάρχει καλή αναλογία υδατανθράκων στη διατροφή. βραδινό μενού για να διευκολυνθεί η διέλευση της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο... αλλά και να διασφαλιστεί ότι καλύπτονται άλλες ανάγκες σε μικροθρεπτικά συστατικά και ότι το χρόνιο στρες περιορίζεται.
Από τροφές πλουσιότερες σε τρυπτοφάνη, βρίσκουμε: όσπρια όπως σόγια, καστανό ρύζι, μπακαλιάρο και ψάρια γενικά, φιστίκια, Ο σπόροι κολοκύθας, τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα, πουλερικά, αυγά, μαγιά μπύρας, μαϊντανός, σοκολάτα, μπανάνες, αποξηραμένα φρούτα όπως αμύγδαλα...
Σε περίπτωση επίμονης δυσκολίας στον ύπνο, ένα συμπλήρωμα Ωστόσο, μπορούν να ληφθούν υπόψη 500 mg τρυπτοφάνης την ημέρα. Τότε θα είναι σημαντικό να αποφύγετε την αυτοθεραπεία και να λάβετε υπόψη αντενδείξεις όπως η λήψη αντικαταθλιπτικών, η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός κ.λπ.

Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε πολλές αντιδράσεις στο σώμα, ιδιαίτερα σε ρύθμιση της απελευθέρωσης και/ή της αποθήκευσης σεροτονίνης. Καθώς η σύγχρονη διατροφή έχει εξαντληθεί ιδιαίτερα σε μαγνήσιο, πρέπει να ληφθεί μέριμνα για την κάλυψη των αναγκών σε περίπτωση προβλημάτων ύπνου, ειδικά αφού στρεσογόνες καταστάσεις τείνουν επίσης να προάγουν την αποβολή του από τον οργανισμό. Γνωρίζοντας ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου σχετίζεται με μεγαλύτερη ευαισθησία στο στρες, μπαίνουμε σε έναν φαύλο κύκλο με την εγκατάσταση νευρικών και σωματικών σημείων (άγχος, υπερσυναισθηματικότητα, καρδιακά προβλήματα, πρωινή κόπωση, πονοκεφάλους, άγχος κακής προσαρμοστικότητας, κράμπες, μυϊκός πόνος, μυρμήγκιασμα στα άκρα κ.λπ.) που από μόνα τους μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο...

Σύμφωνα με στοιχεία της ANSES, οι ημερήσιες διατροφικές αναφορές είναι περίπου 300 mg σε ενήλικες. Τροφές πιο πλούσιες σε μαγνήσιο είναι φύκια, ορισμένοι σπόροι και ελαιούχοι σπόροι (σκουός, λινάρι, ξηροί καρποί Βραζιλίας, σουσάμι, ηλίανθος, φΥΣΤΙΚΙΑ κασιους, αμύγδαλα, φουντούκια, chia, κάνναβη, τριγωνόφυλλο...), η κακάο και σοκολάτα (70% κακάο)... αλλά και πράσινα λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, μαλάκια και καρκινοειδή και ορισμένα μεταλλικά νερά.
Σε περίπτωση χρόνιου στρες, πολύ συχνά θα είναι απαραίτητη η συμπλήρωση. Οι συνιστώμενες δόσεις κυμαίνονται από 100 έως 400 mg/ημέρα με ανώτατο όριο τα 250 mg για το οξείδιο του μαγνησίου. Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα διατροφής με διαφορετικές δοσολογίες και βιοδιαθεσιμότητα. Ζητήστε συμβουλές από έναν επαγγελματία υγείας.

Οι μηχανισμοί που εμπλέκονται είναι αρκετά περίπλοκοι, αλλά οι μελέτες έχουν επισημάνει μια θετική σχέση μεταξύ των επιπέδων ωμέγα 3 και των επιπέδων σεροτονίνης. Πρόδρομοι των αντιφλεγμονωδών μορίων, τα ωμέγα 3 βοηθούν στον περιορισμό της φλεγμονής που εκτρέπει τη χρήση της τρυπτοφάνης και περιορίζει την παραγωγή σεροτονίνης. Ως συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών, τα ωμέγα 3 συμμετέχουν επίσης την ποιότητα της επικοινωνίας μεταξύ των νευρώνων.

Η σύγχρονη διατροφή είναι επίσης υπεύθυνη για την έλλειψη πρόσληψης ωμέγα 3 που, που σχετίζεται με την περίσσεια ωμέγα 6, προάγει τη φλεγμονή. Ως εκ τούτου, θα είναι απαραίτητο ταυτόχρονα βεβαιωθείτε ότι οι πηγές ωμέγα 6 είναι περιορισμένες (παράδειγμα: ηλιέλαιο, φυστικέλαια) ενώ παρέχει περισσότερα ωμέγα 3 (παράδειγμα: λάδι κάνναβης, λινάρι, ξηροί καρποί, ελαιοκράμβη, μικρά λιπαρά ψάρια, προϊόντα του κλάδου Bleu-Blanc-Cœur, κ.λπ.).
Στόχος είναι να προχωρήσουμε προς ένα καλύτερο αναλογία ωμέγα 3 / ωμέγα 6 με ευεργετικές επιδράσεις στον ύπνο και τη γενική υγεία. Θα αποφύγουμε επίσης την υπερβολική πρόσληψη κορεσμένων ή τρανς λιπαρών οξέων, δεδομένης της προφλεγμονώδους δράσης τους που μπορεί επίσης να βλάψει τον ύπνο.

Η έλλειψη σιδήρου εμπλέκεται πολύ συχνά σε προβλήματα αϋπνίας, ειδικά αν είναι σχετίζεται με το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. Υπάρχουν επίσης και άλλα σημάδια που σχετίζονται με την αναιμία: κόπωση, διαταραχές της διάθεσης, αυξημένος καρδιακός ρυθμός κ.λπ. 
Αν και μια ποικίλη δίαιτα υποτίθεται ότι καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες, ορισμένες τροφές θα πρέπει να προτιμώνται σε περιπτώσεις σιδηροπενικής αναιμίας. 
Τα αίτια και οι συνέπειες είναι πολλαπλές, θα χρειαστεί βιολογική εκτίμηση και ιατρική γνωμάτευση να εξετάσει το ενδεχόμενο συμπλήρωσης, απαραίτητο όταν το έλλειμμα είναι πολύ σημαντικό. 

Όπως το μαγνήσιο ή ο σίδηρος, αρκετές βιταμίνες είναι επίσης απαραίτητα για φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος. Θα σημειωθεί ότι βιταμίνη C και ειδικότερα βιταμίνες της ομάδας Β βιταμίνες Β3, Β6, Β9, Β12, iεμπλέκονται στην παραγωγή ντοπαμίνης, σεροτονίνης ή μελατονίνης. Μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να καλύπτει τις διατροφικές μας ανάγκες σε αυτόν τον τομέα, αλλά ορισμένες «υπερτροφές» μπορεί να είναι χρήσιμες όπως:

• μαγιά μπύρας, πηγή βιταμινών Β1, Β2, Β3, Β5 και Β9
• φύτρο σιταριού, πηγή βιταμινών Β1, Β6 και Β9
• σκόνες πλούσιες σε βιταμίνη C: Acerola, Camu-camu, Maqui...

Όσον αφορά τη βιταμίνη Β12, η ​​οποία είναι αποκλειστικά ζωικής προέλευσης, πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στην κάλυψη των αναγκών των χορτοφάγων ή των ατόμων που λαμβάνουν θεραπεία με βάση τα αντιόξινα φάρμακα. Το συμπλήρωμα θα είναι ακόμη απαραίτητο για άτομα που ακολουθούν μια vegan διατροφή.

Για να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού και να είμαστε σε φάση με το βιολογικό μας ρολόι, ακολουθεί μια περίληψη με συστάσεις για τη σύνθεση των γευμάτων όλη την ημέρα. Αυτές οι συμβουλές είναι χρήσιμες για να ακολουθήσετε σε περίπτωση αϋπνίας, αλλά είναι επίσης κατάλληλες για τη διατήρηση της καλής υγείας για όλους.

Για ξεκινήστε τη μέρα με δυναμισμό προωθώντας την παραγωγή ντοπαμίνης αποφεύγοντας τις αντλίες και τις «λιγούρες» το πρωί:

• παρουσιάζω πηγές πρωτεΐνης (τυρί, τυρί κότατζ, ζαμπόν, αυγά, αμύγδαλα, ροφήματα και γιαούρτια φυτικής προέλευσης, ημιτελή δημητριακά κ.λπ.)
• μειώστε τα τρόφιμα με πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (λευκό ψωμί, βιομηχανικά «δημητριακά», φουσκωτά τηγανίτες δημητριακών κ.λπ.)

Είναι ένα γεύμα που πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ολοκληρωμένα και ποικίλα αποφεύγοντας, όπως και με το πρωινό, την κατανάλωση πολλών ζαχαρούχων προϊόντων.
Αν τον πάρουν ήρεμα, θα είναι κι αυτός ένα ευπρόσδεκτο διάλειμμα για να ρυθμίσετε το άγχος της ημέρας. Ιδανικά, συνιστάται μια μικρή συνεδρία χαλάρωσης λίγο πριν ή αμέσως μετά για να περιοριστεί η συσσώρευση χρόνιου στρες, τα αποτελέσματα του οποίου θα γίνουν αισθητά το βράδυ όταν πάτε για ύπνο. Εξ ου και η σημασία του να αφιερώνετε τουλάχιστον χρόνο για μάσημα για να το αφομοιώσετε σωστά.
Εάν δεν είστε χορτοφάγος, αυτή είναι και η καλύτερη στιγμή για να φάτε κρέας.

Αυτή είναι η ώρα της ημέρας που χρειάζεται παρέχουν ζάχαρη και μαγνήσιο για την προώθηση της αφομοίωσης της τρυπτοφάνης και την προετοιμασία της σύνθεσης της ορμόνης του ύπνου. Αυτό απαιτεί ο εγκέφαλός μας μέσω των «γλυκών παρορμήσεων» που εμφανίζονται φυσικά στο τέλος της ημέρας.

Μπορείτε επίσης να του απαντήσετε με τρόφιμα που είναι και νόστιμα και καλής ποιότητας μικροθρεπτικών συστατικών όπως: φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, ελαιούχους σπόρους (αμύγδαλα και ξηρούς καρπούς) και μαύρη σοκολάτα (κατά προτίμηση 70% ή περισσότερο).

Για να συμβάλετε σε ποιοτικό ύπνο, συνιστάται:

• δείπνο 2-3 ώρες πριν τον ύπνο
• περιορίστε τα κόκκινα κρέατα πλούσια σε τυροσίνη, προτιμήστε τα ψάρια πιο πλούσια σε τρυπτοφάνη
• αποφύγετε γεύματα που είναι πολύ βαριά για πέψη, πολύ πλούσια σε λιπαρά
• ευνοούν τις πηγές «αργών» υδατανθράκων (όσπρια, ημιτελή δημητριακά, πατάτες κ.λπ.) σε συνδυασμό με λαχανικά όπως επιθυμείτε για την προώθηση της σύνθεσης μελατονίνης, την καλή πέψη και τον κορεσμό όλη τη νύχτα.