Ένας στους τρεις Γάλλους αναφέρει ότι πάσχει από αϋπνία. Τις περισσότερες φορές είναι περιστασιακή αϋπνία. Όταν όμως οι διαταραχές εμφανίζονται περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα και για περισσότερο από τρεις μήνες, η αϋπνία θεωρείται τότε χρόνια με σημαντικό αντίκτυπο στην ποιότητα ζωής και στην υγεία. Τα αίτια είναι πολλαπλά (στρές, άγχος, νευρική κατάρρευση ή ακόμα και άπνοια ύπνου, ανήσυχα πόδια κ.λπ.), απαιτείται προηγούμενη διάγνωση για τον εντοπισμό τους, τον προσδιορισμό του επιπέδου βαρύτητας και την εξέταση της κατάλληλης θεραπείας. Δεδομένου ότι η χρήση υπνωτικών χαπιών δεν είναι χωρίς κινδύνους, οι φυσικές προσεγγίσεις γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς ως συμπληρωματικές ή εναλλακτικές λύσεις... ειδικά επειδή επικυρώνονται από έναν αυξανόμενο αριθμό επιστημονικών μελετών. Επιπλέον, επειδή ο ύπνος συνδέεται στενά με το βιολογικό μας ρολόι, θα πρέπει να ληφθούν υπόψη άλλοι παράγοντες όπως η διαχείριση του στρες ή η διατροφή για να κοιμόμαστε καλύτερα και βιώσιμα. Αυτή η σελίδα λοιπόν σχεδιάστηκε με ένα παγκόσμιο όραμα για την υγεία. Θα βρείτε τόσο φυσικές λύσεις για όλους, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν περιστασιακά ή σε θεραπείες, όσο και συμβουλές για τον τρόπο ζωής που θα σας βοηθήσουν να έχετε ξανά ποιοτικό ύπνο.
Αυτό το άρθρο ενημερώθηκε στις 11/01/20241. Για να αποκοιμηθείτε γρήγορα: Αιθέριο έλαιο ρωμαϊκού χαμομηλιού.
2. Για να κοιμάστε βαθιά: Βαλεριάνα, μόνος ή σε συνεργασία με Λουλούδι του πάθους.
3. Εν αναμονή ενός αγχωτικού γεγονότος ή σε περίπτωση χρόνιας αϋπνίας: Διαβροχή μπουμπουκιού φλαμουριάς σε θεραπεία για 3 εβδομάδες.
4. Για ευαίσθητους χρήστες (έγκυες γυναίκες, παιδιά, μωρά): Ρωμαϊκό υδρόλυμα χαμομηλιού.
5. Το φάρμακο μιας γιαγιάς για το βραδινό τελετουργικό: τσάι από βότανα με λεμόνι, απαραίτητο όταν το στρες και οι πεπτικές διαταραχές διαταράσσουν τον ύπνο.
Για να κοιμηθώ καλύτερα, Είναι επίσης σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να εντοπίσετε τα αίτια της αϋπνίας σας. Άλλοι παράγοντες όπως η διαχείριση του άγχους, η σωματική δραστηριότητα ή η διατροφή (χρόνος και σύνθεση γευμάτων, πρόσληψη μαγνησίου κ.λπ.) είναι απαραίτητοι να ληφθούν υπόψη για την ανάκτηση ποιοτικού ύπνου.
Πλούσια σε μόρια με αγχολυτικές, ηρεμιστικές και σπασμολυτικές ιδιότητες, αρκετά αιθέρια έλαια είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά κατά της αϋπνίας με γρήγορες επιδράσεις σε περίπτωση δυσκολίας στον ύπνο, ξυπνήματος τη νύχτα ή πολύ νωρίς το πρωί. Τα αιθέρια έλαια είναι επίσης χρήσιμα σε περίπτωση πιο ειδικών προβλημάτων όπως π.χ νυχτερινοί τρόμοι ή νυχτερινό άγχος.
Θα ευνοήσουμε την όσφρηση, τη διάχυση ή την εφαρμογή στο δέρμα που είναι ευέλικτες και εύκολες στην υιοθέτηση χρήσεις και που συμβάλλουν στην δημιουργούν ένα ευχάριστο κλίμα ξεκούρασης και χαλάρωσης. Η από του στόματος χρήση τους είναι λιγότερο συχνή, αλλά οι επιπτώσεις στις διαταραχές του ύπνου έχουν επικυρωθεί από διάφορες επιστημονικές μελέτες.
Σε αντίθεση με τις θεραπείες που συνήθως συνταγογραφούνται για την αϋπνία, αυτά τα αιθέρια έλαια έχουν τοτο πλεονέκτημα της μη πρόκλησης εθισμού ή εξάρτησης. Πολύ συμπυκνωμένα σε ενεργά συστατικά, ωστόσο, δεν θα είναι κατάλληλα για όλους.
Ανάμεσα στα αιθέρια έλαια που ευνοούν, βρίσκουμε τα αιθέρια έλαια του Ρωμαϊκό χαμομήλι, Αληθινή ή Εκλεκτή Λεβάντα, αλλά επίσης Περγαμότο ή Bigarade Petit grain. Υπάρχουν πολλοί άλλοι με μεγάλη γκάμα αρωμάτων επιτρέποντάς σας να κάνετε την επιλογή σας με βάση τη χημική τους σύσταση (παρουσία εστέρων, κουμαρινών, μονοτερπενολών κ.λπ.), λαμβάνοντας παράλληλα υπόψη τις οσφρητικές προτιμήσεις του καθενός.
Για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 3 ετών και άνω:
Για παιδιά και μωρά από 3 μηνών:
Συμπληρωματικά της αρωματοθεραπείας, η γεμμοθεραπεία θα είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα με τη μορφή θεραπείας σε περιπτώσεις χρόνιας ή προβλέψιμης αϋπνίας πριν από μια περίοδο εξετάσεων ή οποιοδήποτε άλλο αγχωτικό γεγονός. Αρκετά εμποτισμένα μπουμπούκια είναι στην πραγματικότητα γνωστό ότι έχουν ρυθμιστικά αποτελέσματα στον ύπνο και στην ποιότητα του ύπνου. Η ευελιξία τους καθιστά επίσης δυνατή τη δράση με σφαιρικό και συνεργικό τρόπο σε ορισμένες πεπτικές ή καρδιακές εκδηλώσεις που είναι κοινές σε διαταραχές ύπνου, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις στρες ή άγχους.
Διαβροχή μπουμπουκιού φλαμουριάς ανατολή είναι απαραίτητο, ανεξάρτητα από το είδος της αϋπνίας. Μπορεί να είναι αρκετό μόνο του, αλλά σε καταστάσεις άγχους ή στρες θα είναι ενδιαφέρον να το συνδυάσετε με άλλα μπουμπούκια. Στη συνέχεια θα επιλέξουμε Διαβροχή συκιάς όταν τα σημάδια του στρες εκδηλώνονται στο πεπτικό επίπεδο ή Κράταιγος εμποτισμένος αν πρόκειται μάλλον για καρδιακές εκδηλώσεις.
Ξεκινήστε με μια θεραπεία 3 εβδομάδων με εμποτισμένο μπουμπούκι Linden, ακολουθούμενη από ένα διάλειμμα μιας εβδομάδας.
Πολλά φυτά αναφέρονται σε όλες τις Φαρμακοποιίες του κόσμου με ηρεμιστικές ή αγχολυτικές ιδιότητες. Τα πιο γνωστά, ευρέως διαδεδομένα και σήμερα, είναι η βαλεριάνα (ονομάζεται και «φυτικό βάλιο»), η πασιφλόρα, ο κράταιγος, ο λυκίσκος ακόμα και η εσχολτζιά... Βρίσκονται κυρίως σε μορφή κάψουλας ή υδροαλκοολούχων εκχυλισμάτων, μόνα τους ή σε σύνθετες φόρμουλες. Πολύ πιο συμπυκνωμένες από τα αφεψήματα από βότανα, αυτές οι παρουσιάσεις απαιτούν εξατομικευμένες συμβουλές για να ληφθούν υπόψη ορισμένοι κίνδυνοι χρήσης ή αλληλεπιδράσεις φαρμάκων.
Προτιμήσαμε λοιπόν να εστιάσουμε στα αφεψήματα από βότανα τα οποία επίσης έχουν το πλεονέκτημα του να σας προσκαλέσω να κάνετε ένα διάλειμμα, να αφιερώσετε χρόνο για μια «βραδινή τελετουργία» εάν είναι ευεργετικό, ή ακόμα και απαραίτητο, για να αποκοιμηθείτε. Απλώς πρέπει να προσέχετε να μην πιείτε πολύ ή πολύ αργά για να αποφύγετε αντιπαραγωγικά νυχτερινά ξυπνήματα... Όλα τα φυτά της επιλογής μας χρησιμοποιούνται καλύτερα ως αφεψήματα, αλλά μπορείτε επίσης να προετοιμάσετε ένα αρωματικό λουτρό.
Για να ετοιμάσουμε ένα βραδινό έγχυμα, επιλέξαμε τα βράκτια του Φιλύρα με ευέλικτες ιδιότητες, απαραίτητες σε περίπτωση προβλημάτων ύπνου και νευρικότητας. βάλσαμο λεμονιού των οποίων ο ηρεμιστικός και ηρεμιστικός τρόπος δράσης έχει συγκριθεί με αυτόν των βενζοδιαζεπινών. εκεί Λουίζα και ξυλοκόπος ευωδιαστό σε περίπτωση συναφών πεπτικών διαταραχών. εκεί Λεβάντα και το Μαντζουράνα, για την καταπραϋντική τους δράση.
Τα φυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνα τους ή σε μείγματα για να επωφεληθούν πλήρως από τα συνεργιστικά τους αποτελέσματα.
Τα υδρολύματα είναι ιδανικά για έγκυες γυναίκες, παιδιά και μωρά από πολύ μικρή ηλικία. Πολύ λιγότερο συμπυκνωμένα από τα αιθέρια έλαια, είναι στην πραγματικότητα πιο ευέλικτα στη χρήση. Παρόλα αυτά περιέχουν μόρια να ηρεμιστικές και ηρεμιστικές ιδιότητες όπως ορισμένες μονοτερπενόλες, τερπεναλδεΰδες, κουμαρίνες, εστέρες... αντιληπτές από την πολύ αρωματική τους οσμή.
Γρήγορα και εύκολα στη χρήση, θα ευχαριστήσουν επίσης σε όσους βιάζονται και δεν έχετε χρόνο να ετοιμάσετε ένα έγχυμα για ένα βραδινό τσάι από βότανα ή ένα αρωματικό μπάνιο.
Αρκετά αρωματικά υδρολύματα έχουν καταπραϋντικές ιδιότητες για το νευρικό σύστημα. Για να ξέρετε ποιο να χρησιμοποιήσετε, είναι καλύτερο ευνοούν εκείνον του οποίου η μυρωδιά και η γεύση εκτιμώνται περισσότερο από το άτομο που πάσχει από διαταραχές ύπνου. Από τα πιο γνωστά θα θυμόμαστε: Ρωμαϊκό υδρόλυμα χαμομηλιού, Υδροσόλ από άνθη πορτοκαλιάς ή υδρόλυμα λεβάντας.
Για να προάγετε τον ύπνο και να επωφεληθείτε από τα οφέλη τους, τα υδρολύματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν, μόνα τους ή σε μείγμα, με διάφορους τρόπους:
Προφορικά :
Σε ατμοσφαιρικό ψεκασμό : ψεκάστε το hydrosol στον αέρα πριν τον ύπνο ή απευθείας στο μαξιλάρι και τα κλινοσκεπάσματα.
Σε εκπομπή : αντικαταστήστε το νερό σε έναν διαχύτη ομίχλης με ένα ή περισσότερα υδρολύματα και διαχυθείτε σε διαστήματα 10 λεπτών πριν τον ύπνο. Είναι επίσης δυνατό να πψεκάστε τα υδρολύματα ως ομίχλη στο μαξιλάρι και τα κλινοσκεπάσματα.
Δερματικός : προσθέστε το υδρόλυμα στο νερό του μπάνιου: 2 με 3 κουταλάκια του γλυκού για τα μικρά και μερικές κουταλιές της σούπας για τα μεγαλύτερα.
Ο κύκλος του ύπνου είναι μέρος αυτής της εναλλαγής ύπνου εγρήγορσης που σημειώνει την παραγωγή κορτιζόλης ή μελατονίνης για 24 ώρες αλλά και πολλές άλλες λειτουργίες του σώματος όπως πέψη, όρεξη, ανάπτυξη, θερμοκρασία σώματος, ανοσία… Σε περίπτωση διαταραχών ύπνου, Επομένως, πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας ζήστε περισσότερο σύμφωνα με το βιολογικό σας ρολόι.
Μία από τις κύριες συνέπειες του χρόνιου στρες είναι η διατήρηση υψηλών επιπέδων κορτιζόλης, παρόλο που υποτίθεται ότι πέφτουν το βράδυ για να «ανοίξουν δρόμο» για τη μελατονίνη. Αυτό είναι υπερπαραγωγή κορτιζόλης που συμβάλλει στη διαταραχή του ύπνου καθώς και τις περισσότερες λειτουργίες του οργανισμού, με πολυάριθμες επιπτώσεις στην υγεία όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, υπερβολικό βάρος, μειωμένη ανοσία κ.λπ.
Εξ ου και η σημασία της τοποθέτησης τελετουργίες χαλάρωσης, κατά τη διάρκεια της ημέρας ή/και πριν πάτε για ύπνο. Αυτά τα τελετουργικά θα βοηθήσουν στη ρύθμιση της υπερπαραγωγής κορτιζόλης που συνδέεται με το στρες. Εναπόκειται στον καθένα να βρει αυτό που του ταιριάζει και τον ευχαριστεί καλύτερα: διαλογισμό επίγνωσης, γιόγκα, ένα ζεστό μπάνιο ή απλώς λίγο χρόνο για διάβασμα... Τα οφέλη τους αναγνωρίζονται όλο και περισσότερο και ορισμένες μέθοδοι, όπως η καρδιακή συνοχή, χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά για να παράγουν σημαντικά αποτελέσματα. Πάρτε το ώρα για ένα τσάι από βότανα το βράδυ ή μια συνεδρία όσφρησης με αιθέρια έλαια είναι επίσης μία από αυτές τις φυσικές προσεγγίσεις που σας επιτρέπουν να διαχειρίζεστε καλύτερα το άγχος και να προάγετε τον καλό ύπνο.
Η διατροφή είναι ένας από τους πυλώνες που είναι ακόμα πολύ λίγο γνωστοί για τη φροντίδα του ύπνου σας, και όμως... Τα προγράμματα γευμάτων, όπως ορισμένες υπερβολές ή ελλείψεις, μπορούν πράγματι να έχουν σημαντικό αντίκτυπο, ευεργετικό ή επιβλαβές, σε περίπτωση αϋπνίας. Για υπενθύμιση, αν πέφτουμε για ύπνο το βράδυ, δεν είναι μόνο επειδή είμαστε κουρασμένοι. Είναι επίσης επειδή ο εγκέφαλός μας, μόλις το φως της ημέρας αρχίζει να ξεθωριάζει, αρχίζει να παράγει μελατονίνη. Η δίαιτα πρέπει να είναι ακόμα σε φάση με το βιολογικό ρολόι και να καλύπτει ανάγκες τη σωστή ώρα της ημέρας. Όλα αυτά μπορεί να φαίνονται περίπλοκα, αλλά μπορούν να συνοψιστούν σε μερικούς απλούς κανόνες:
Επιπλέον, εάν ορισμένα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά δεν παρέχονται επαρκώς από τη διατροφή (τρυπτοφάνη, μαγνήσιο, βιταμίνες Β και C, ωμέγα 3…), θα μπορούσε να εξεταστεί το ενδεχόμενο συμπλήρωσης καλύπτουν τις απαραίτητες ανάγκες για βέλτιστη παραγωγή μελατονίνης. Εάν υπάρχει υποψία ανεπάρκειας σιδήρου (κόπωση, ανήσυχα πόδια), τότε θα χρειαστεί βιολογική εκτίμηση και ιατρική συμβουλή.
Μέσος βαθμός: 4.1 ( 233 ψήφοι)
Δουλειά : de la Charie, T. (2019). Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με αιθέρια έλαια. Γιατί και πώς λειτουργεί; Εκδόσεις du Rocher.
Δουλειά : Falcon, M. (2017). Πραγματεία για την επιστημονική και ιατρική αρωματοθεραπεία: αιθέρια έλαια, θεμέλια και συνταγογραφούμενα βοηθήματα (3η έκδοση). Αίμα της Γης.
Δουλειά : Faucon, M., & Canac, P. (2018). Πραγματεία για την επιστημονική και ιατρική αρωματοθεραπεία, υδροζόλ (1η έκδ.). Παρίσι: Εκδ. Αίμα της Γης.
Δουλειά : Fleurentin, J., Pelt, JM, & Hayon, JC (2016). Καλή χρήση θεραπευτικών φυτών. Rennes, Γαλλία: Δυτική Γαλλία.
Δουλειά : Piterà di Clima, F., & Nicoletti, M. (2018). Σύνοψη της γεμμοθεραπείας - Επιστημονικές βάσεις της Μεριστεμοθεραπείας. Εκδόσεις Amyris.
Δουλειά : Coudron C. & Pourrias B. (2014). Οδηγοί Συνταγών Διατροφής. Εκδόσεις Υγείας.
Ιστοσελίδα: Insomnia ⋅ Inserm, Science for Health. (2017, 30 Νοεμβρίου). Inserm. Πρόσβαση στις 3 Μαΐου 2022, στη διεύθυνση https://www.inserm.fr/dossier/insomnie/
Ιστοσελίδα: INSV Εθνικό Ινστιτούτο Ύπνου και Επαγρύπνησης. (2021, 5 Ιουλίου). Ύπνος και δίαιτα. https://institut-sommeil-vigilance.org/sommeil-et-alimentation/
Ιστοσελίδα: Chronobiology ⋅ Inserm, Science for Health. (ν.δ.). Inserm. Πρόσβαση στις 27 Οκτωβρίου 2022, στη διεύθυνση https://www.inserm.fr/dossier/chronobiologie/
Αυτό το άρθρο αρωματοθεραπείας γράφτηκε από τον Théophane de la Charie, συγγραφέα του βιβλίου «Treat yourself with αιθέρια έλαια», συνοδευόμενος από μια διεπιστημονική ομάδα που αποτελείται από φαρμακοποιούς, βιοχημικούς και γεωπόνους.
Η La Compagnie des Sens και οι ομάδες της μην ενθαρρύνετε την αυτοθεραπεία. Οι πληροφορίες και οι συμβουλές που παρέχονται προέρχονται από βιβλιογραφική βάση δεδομένων αναφοράς (βιβλία, επιστημονικές δημοσιεύσεις κ.λπ.). Δίνονται για λόγους ενημέρωσης ή για να προτείνουν τρόπους προβληματισμού: σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να αντικαθιστούν μια διάγνωση, διαβούλευση ή ιατρική παρακολούθηση, και δεν μπορεί να αναλάβει την ευθύνη της Compagnie des Sens.